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L'exercice en soirée après une journée sédentaire augmente la durée du sommeil de près de 30 minutes
Dernière revue: 02.07.2025
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Une nouvelle étude publiée dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine a évalué si le fait de prendre des pauses de musculation de 3 minutes le soir améliorait la quantité et la qualité du sommeil par rapport au fait de rester assis pendant de longues périodes.
Un manque de sommeil a un impact négatif sur l'alimentation et augmente le risque de maladies cardiométaboliques telles que les maladies coronariennes et le diabète de type 2. L'exercice en soirée n'interfère généralement pas avec le sommeil et peut même l'améliorer, mais les recommandations actuelles recommandent d'éviter toute activité physique avant le coucher. L'effet des pauses régulières en soirée sur le sommeil reste incertain, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l'impact à long terme de ces pauses sur la qualité du sommeil et la santé cardiométabolique globale.
Cette étude randomisée et croisée, menée à Dunedin, en Nouvelle-Zélande, a examiné les effets des pauses nocturnes sur le sommeil et l'activité physique de 30 participants âgés de 18 à 40 ans. Ces derniers ne fumaient pas, ne prenaient pas de médicaments affectant le métabolisme et présentaient un niveau élevé de sédentarité. Ils ont porté l'accéléromètre ActiGraph GT3X+ pendant sept jours pour suivre leur activité et leurs habitudes de sommeil, tout en tenant un journal pour consigner le temps passé sans l'appareil et les détails de leur sommeil.
Les participants ont suivi deux séances de 4 heures en soirée: une avec une position assise prolongée et une autre avec des pauses de musculation de 3 minutes toutes les 30 minutes. Les séances ont eu lieu les mardis ou les jeudis, avec un intervalle minimum de six jours entre les séances. Des repas standard ont été servis avant 14 h chaque jour expérimental, et les participants ont suivi les protocoles pré-intervention pour éviter toute activité physique intense. Les données ont été analysées à l’aide de modèles de régression à effets mixtes afin de comparer le sommeil et
L'étude, menée de mars à octobre 2021, a atteint son échantillon cible de 30 participants, principalement des femmes néo-zélandaises d'origine européenne. Les données d'accélérométrie habituelle pré-intervention ont montré que les participants dormaient en moyenne 7 heures et 47 minutes, restaient assis 10 heures et 31 minutes et étaient physiquement actifs 4 heures et 55 minutes par jour. Parmi les participants, 75 % avaient une durée de sommeil optimale, 21 % avaient un sommeil court (< 7 heures) et 4 % avaient un sommeil long (> 9 heures).
Au cours de la première période nocturne, l'intervention de pause d'activité régulière a augmenté de manière significative la durée de la période de sommeil de 29,3 minutes par rapport à la position assise prolongée (IC à 95 %: 1,3 à 57,2, p = 0,040).
La durée totale du sommeil était également significativement plus longue de 27,7 minutes après les pauses d'activité (7 heures et 12 minutes) par rapport à une position assise prolongée (6 heures et 45 minutes) (IC à 95 %: 2,3 à 52,4, p = 0,033).
Cependant, aucune différence significative n'a été observée entre les deux conditions en termes d'efficacité du sommeil, de délai d'éveil après l'endormissement (WASO) ou de nombre de réveils. Les heures de tentative d'endormissement des participants n'étaient pas significativement différentes, mais les heures de réveil étaient plus tardives après les pauses d'activité (8 h 06) qu'après une position assise prolongée (7 h 35).
Cette étude est la première à examiner les effets des pauses d'exercices de résistance en soirée sur la qualité du sommeil et les habitudes d'activité physique chez des adultes en bonne santé. Les résultats ont montré que des pauses régulières d'activité en soirée amélioraient significativement les loisirs et la durée totale du sommeil, sans affecter les autres aspects de la qualité du sommeil ni l'activité physique ultérieure.
Cela confirme les preuves de plus en plus nombreuses selon lesquelles l'exercice en soirée ne nuit pas à la qualité du sommeil. Contrairement au cardio à haute intensité, la musculation peut être facilement intégrée aux routines du soir sans perturbation majeure.
L’étude souligne le potentiel des pauses d’exercice en soirée pour augmenter la durée du sommeil et éventuellement améliorer les résultats de santé à long terme.