« Calories à vue »: pourquoi nous manquons presque toujours la cible — et quel est le rapport avec l'IMC

Nous avons l'habitude de penser que nous pouvons distinguer visuellement 200 kcal de 500 kcal et estimer notre satiété grâce à un beignet, une poignée de noix ou un verre de soda. Une étude publiée dans Nutrients a examiné la perception de la taille des portions, de l'apport calorique et de la satiété des snacks et boissons populaires par des personnes présentant différents indices de masse corporelle (IMC). Il s'est avéré que presque tout le monde se trompe, et qu'il n'y a pas de différence significative entre les groupes d'IMC; le type de produit et les différences de perception entre les sexes sont plus importants.

Contexte de l'étude

Cette étude s'appuyait sur le rôle croissant des collations et des boissons dans l'apport énergétique quotidien et sur l'« effet taille des portions », bien connu: plus la portion servie est grande, plus les gens mangent, souvent sans s'en rendre compte. Dans un contexte de hausse mondiale de l'obésité et de généralisation des aliments ultra-transformés, la question n'est pas seulement de savoir ce que nous mangeons, mais aussi comment nous évaluons visuellement la « taille » et la valeur calorique des portions. Une erreur de mesure visuelle de plusieurs dizaines ou centaines de kilocalories, répétée jour après jour, peut imperceptiblement modifier le bilan énergétique vers un excédent. C'est pourquoi la précision de la perception des portions et de l'énergie est considérée comme un objectif comportemental pour la prévention et le traitement de l'obésité.

Cependant, les données empiriques sur les personnes qui commettent des erreurs et leurs causes restent contradictoires. Certaines études documentent une surestimation systématique de la valeur calorique des en-cas « malsains », tandis que d'autres sous-estiment les calories liquides et les portions petites mais riches en énergie comme les noix et le chocolat. Les différences de comportement alimentaire entre les sexes et les éventuels « pièges cognitifs » des évaluations visuelles sont abordés, mais jusqu'à présent, on ignorait si ces distorsions étaient liées à l'indice de masse corporelle (IMC) ou si elles étaient universelles pour la plupart des gens, quel que soit leur poids.

Les auteurs de l'étude Nutrients ont cherché à déterminer si l'IMC influence la perception de la taille des portions, l'estimation des calories et la satiété attendue pour une gamme d'en-cas et de boissons courants. L'étude s'est appuyée sur des images de produits standardisées et des comparaisons d'évaluations subjectives entre des groupes de poids normal, en surpoids et obèses, ainsi qu'entre hommes et femmes. Ce modèle nous permet de distinguer l'effet du poids lui-même des erreurs de perception générales et de clarifier les composantes du choix alimentaire qui nécessitent le plus de « reformation » dans le travail pratique avec les patients.

L'intérêt pratique de ce sujet est évident: si les personnes présentant des IMC différents présentaient réellement des profils d'erreur différents, cela ouvrirait la voie à des stratégies éducatives ciblées, allant du « calibrage » des portions de base à l'accent mis sur le contrôle des boissons et des collations. Si l'IMC ne joue aucun rôle, l'accent est alors mis sur des interventions de masse et universelles, telles que l'amélioration de la « connaissance des calories », les repères visuels et la restructuration de l'environnement alimentaire. Les résultats de cet article éclairent le débat sur le rôle de l'IMC dans la perception des portions et suggèrent des pistes d'application pour prévenir la suralimentation.

Qu'est-ce qui a été vérifié exactement?

• Estimez la taille de la portion à l’œil nu (échelle de 1 à 10).
• Estimation de la teneur en calories (en kcal).
• Satiété attendue et « utilité » subjective du produit.

L'étude s'appuyait sur une enquête en ligne présentant des photographies couleur de 15 aliments courants (des mini-carottes et des noix aux beignets, biscuits, hot-dogs et boissons sucrées). Les participants ont évalué plusieurs éléments, et les auteurs ont comparé les réponses selon l'IMC, le sexe et l'âge à l'aide de tests statistiques non paramétriques standard.

Qui a participé

• Adultes de 18 à 77 ans, environ deux cents personnes.
• Il y a significativement plus de femmes que d'hommes.
• L'IMC moyen se situe dans la fourchette « surpoids ».
• Groupes d'IMC: normal, surpoids, obésité.

En fin de compte, la capacité à « deviner » le contenu calorique est faible pour la plupart des gens et faiblement corrélée à l'IMC. Cependant, il existe des différences notables entre les hommes et les femmes quant à l'apparence des portions « importantes » de snacks ultra-transformés (biscuits à la crème, beignets, hot-dogs, etc.).

Résultats clés

• Aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes d’IMC pour la plupart des paramètres.
• La tendance générale est de surestimer la teneur en calories (les gens ont tendance à gonfler le nombre plus souvent qu’à le sous-estimer).
• Pour les boissons et les collations ultra-transformées, les femmes sont plus susceptibles de qualifier les portions de « plus grandes ».
• L’âge n’a pratiquement aucun effet sur la précision des estimations.
• La satiété attendue diffère souvent de la teneur réelle en calories.

Les photos sont trompeuses: une portion visuellement petite mais riche en énergie semble « plus légère » et un aliment d’apparence impressionnante contient souvent moins de calories que prévu.

Où ont été les erreurs les plus notables

• Une poignée de noix - petit volume, haute teneur énergétique; sous-estimation chronique des grammes.
• Une demi-barre de chocolat - la taille visuelle est systématiquement trompeuse, les notes « errent ».
• Les beignets et les biscuits à la crème sont une surestimation des calories et de la « satiété ».
• Un verre d'alcool fort - les calories ne sont « pas visibles », les réponses sont contradictoires.
• Boissons sucrées – certains participants sous-estiment l’apport calorique de la « boisson ».

L’absence de grandes différences dans l’IMC suggère que la suralimentation n’est pas due à une « distorsion particulière de l’œil » chez les personnes obèses, mais à des pièges universels: l’emballage, le marketing, les habitudes de grignotage et une surabondance d’aliments ultra-transformés autour de nous.

Qu’est-ce que cela signifie pour la pratique?

• Se fier à son intuition pour compter les calories est risqué: même les adultes instruits font des erreurs.
• La « grandeur » visuelle d’une portion n’est pas synonyme de contenu calorique, et encore moins de satiété.
• Planifier les collations et calibrer les portions est plus important que l’abstrait « manger moins ».
• Les différences de perception entre les sexes doivent être prises en compte dans les recommandations et les supports de formation.

Des astuces simples permettent de fixer son regard sur la réalité. Quelques séances d'entraînement avec une balance de cuisine et vous commencerez à reconnaître vos portions sans calculatrice.

Conseils pratiques « pour tous les jours »

• Calibrer les portions de base: 15-20 g de noix ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g de chocolat ≈ ~250-280 kcal.
• Ne comptez pas les paquets, mais les grammes: un petit paquet contient souvent 2 à 3 portions « alimentaires ».
• Changez la structure des collations: plus d’aliments complets (légumes, fruits) + protéines.
• Gardez des « ancres » à portée de main: une paire de plaques/lunettes de « référence » permet de garder facilement le cap.
• Vérifiez votre satiété après 15 à 20 minutes: le cerveau a besoin de temps pour « voir » ce que vous avez mangé.

Il est également important de garder à l'esprit les limites: conception en ligne, auto-déclaration de la taille et du poids, évaluation par photo plutôt que par aliments réels. Ces facteurs peuvent brouiller l'exactitude des conclusions et fausser l'échantillon.

Limites de l'étude

• Échantillon non représentatif (prédominance de femmes, nombreux participants ayant un niveau d’études supérieures).
• Réponses subjectives sans vérification clinique.
• Des photos au lieu de vraie nourriture et d'un environnement familier.
• L’analyse transversale porte sur les associations et non sur la causalité.

En résumé: nous avons tous une vision erronée des calories, et ce n'est pas tant une question d'IMC qu'une distorsion générale de la perception et un environnement qui encourage le grignotage. La bonne nouvelle, c'est que l'œil peut être exercé: quelques semaines de pratique consciente réduisent généralement les erreurs et vous aident à manger exactement la quantité prévue.

Source: Durma AC et al. Différences dans la perception des portions de collations et de boissons selon l’indice de masse corporelle. Nutrients 2025; 17(13): 2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123