Le jeûne intermittent de trois jours améliore le comportement alimentaire et est associé à une plus grande perte de poids

Le jeûne intermittent reste une tendance, mais qu'advient-il non pas des chiffres sur la balance, mais de notre attitude face à la nourriture: crises de suralimentation, « coups de barre », sentiment de contrôle? Nutrients a publié une analyse des critères d'évaluation secondaires de l'essai clinique randomisé DRIFT (Université du Colorado) de 12 mois. Les scientifiques ont comparé la restriction calorique quotidienne classique (RCQ) au régime 4:3 (trois jours de jeûne par semaine avec un déficit d'environ 80 % et quatre jours sans restriction) et ont examiné la dynamique d'échelles validées de comportement alimentaire et le profil des hormones de l'appétit. La conclusion est inattendue: le comportement s'améliore précisément avec le régime 4:3, mais il n'y a pas de différences constantes entre les groupes en termes de leptine, de ghréline, de PYY, d'adiponectine et de BDNF.

Arrière-plan

L'obésité et le surpoids restent l'une des causes les plus fréquentes de maladies chroniques, et le principal outil non médicamenteux est une réduction durable de l'apport calorique, associée à un soutien comportemental et à l'activité physique. La restriction journalière classique (RCC) a prouvé son efficacité, mais elle se heurte à un manque d'adhésion: les personnes ont du mal à respecter le programme au quotidien, ce qui augmente les risques de dépression, de suralimentation et de perte de poids. Dans ce contexte, les régimes de jeûne intermittent (JI) se sont rapidement répandus, passant de fenêtres alimentaires quotidiennes (restrictions horaires) à une alternance de jours de jeûne et de jours libres (jeûne sur deux). L'option 4:3 consiste en trois jours de jeûne par semaine (généralement 0 à 25 % des besoins quotidiens, plus souvent environ 20 %) et quatre jours sans restrictions; il s'agit en réalité d'une forme « douce » de JAI, que beaucoup considèrent comme psychologiquement plus flexible.

Ces dernières années, des ECR et des méta-analyses ont montré que, pour un déficit énergétique hebdomadaire comparable, le jeûne intermittent ne dépasse pas en moyenne la restriction quotidienne classique en termes de perte de poids sur une période de 6 à 12 mois. Parallèlement, pour certaines personnes, le jeûne intermittent est plus facile à maintenir grâce à un nombre réduit de « décisions alimentaires » par semaine et à la possibilité de planifier ses jours de faim selon un planning précis; c'est précisément l'observance qui prédit le plus souvent le résultat sur la balance. Mécaniquement, on a longtemps supposé que le jeûne intermittent avait un « avantage hormonal », mais chez les personnes ayant perdu autant de poids, le tableau est généralement typique: la leptine chute, la ghréline augmente, le PYY et d'autres signaux de satiété évoluent de manière ambiguë; les différences entre le jeûne intermittent et le DCR des marqueurs endocriniens sont souvent faibles et incohérentes. Cependant, les habitudes alimentaires et la psychologie sont d’une grande importance: la tendance à manger de manière incontrôlée et émotionnelle, la fréquence des épisodes de suralimentation et le niveau de « retenue cognitive » (la capacité à maintenir des limites sans rigidité) sont directement liés à la perte et au maintien du poids.

L'intérêt scientifique s'est donc déplacé de la question « Qui perdra du poids plus facilement grâce aux hormones? » à celle de savoir « quel régime est le plus efficace pour corriger un comportement alimentaire avec un même déficit ». Un essai contrôlé randomisé (ECR) d'un an vise précisément cet objectif: comparer un régime 4:3 et une restriction quotidienne avec le même « trou » calorique hebdomadaire, dans le cadre d'un suivi comportemental standardisé, et suivre non seulement le poids, mais aussi les trajectoires du comportement alimentaire (alimentation incontrôlée/émotionnelle, épisodes de suralimentation, « envie d'aliments gratifiants ») ainsi que les hormones de l'appétit. Une telle conception nous permet de comprendre précisément ce qui permet à un régime de « s'imposer » dans la vie réelle: grâce à des changements hormonaux ou à des habitudes plus stables et un engagement accru.

Qu'ont-ils fait?

• Un essai contrôlé randomisé (ECR) de 12 mois a été mené: 165 adultes en surpoids ou obèses (âge moyen: 42 ± 9 ans, IMC: 34,2; 74 % de femmes) ont été randomisés pour recevoir un régime 4:3-IMF (n = 84) ou un régime de restriction calorique quotidienne (DCR) (n = 81). Les deux groupes ont reçu le même objectif d’écart énergétique hebdomadaire d’environ 34 %, un soutien comportemental de groupe et des conseils pour augmenter le cardio à 300 min/semaine d’intensité modérée.
• Le comportement alimentaire a été évalué à l'aide des échelles suivantes: BES (épisodes de crises de boulimie), TFEQ-R18 (alimentation incontrôlée/émotionnelle et restriction cognitive) et RED-13 (envie de nourriture « gratifiante »). Les mesures ont été prises à 0, 3, 6 et 12 mois.
• La leptine à jeun, la ghréline, le PYY, l'adiponectine et le BDNF ont été mesurés et le rapport adiponectine/leptine, un indicateur sensible de l'homéostasie métabolique, a été calculé.

Dans l'article de synthèse sur les critères d'évaluation principaux, le même protocole a montré que le 4:3 entraînait une meilleure adhésion et une perte de poids plus importante pour le même écart calorique cible. L'analyse des critères d'évaluation secondaires a permis de répondre à la question: « Pourquoi cela a-t-il pu se produire? »: les changements comportementaux – diminution des rechutes et renforcement du contrôle conscient – étaient peut-être à l'origine de ces résultats positifs.

Résultats clés (12 mois)

• Les épisodes de frénésie alimentaire (BES) et l'alimentation incontrôlée (TFEQ-R18) ont diminué à 4:3, alors qu'ils ont augmenté à DCR; l'interaction groupe×temps était significative ( p < 0,01).
• Dans le groupe 4:3, une perte de poids plus importante était associée à:
  • réduction de l’alimentation incontrôlée (r = −0,27; p = 0,03);
  • diminution de l’alimentation émotionnelle (r = −0,37; p < 0,01);
  • une augmentation de la restriction cognitive (r = 0,35; p < 0,01).
    Sur le DCR, il n'y avait presque pas de relation significative entre le poids et ces échelles (l'exception était une faible relation avec la restriction).
• Le RED-13 (envie d'aliments gratifiants) a diminué au fil du temps dans les deux groupes, mais une association avec la perte de poids n'a été trouvée que pour l'alimentation émotionnelle/compulsive 4:3.
• Hormones de l'appétit: aucune différence constante entre les groupes n'a été observée à aucun moment. Des tendances générales ont été observées: la leptine a diminué, la ghréline a augmenté, et l'adiponectine et le rapport adiponectine/leptine se sont lentement améliorés (reflétant probablement une adaptation métabolique à la perte de poids); le BDNF a diminué transitoirement à 6 mois, de 4:3, sans effet global sur l'année.

Qu'est-ce que cela pourrait signifier?

• Flexibilité psychologique versus régime constant. Le régime 4:3 permet de choisir ses jours de jeûne, allège le compteur cognitif de calories et réduit la sensation de privation. Dans ce contexte, les crises de nerfs et les excès alimentaires émotionnels sont réduits, et les personnes adhèrent plus facilement au régime. À l'inverse, avec une restriction constante de la consommation quotidienne de DCR, la charge de travail quotidienne est élevée, ce qui augmente le stress et le risque de crises de nerfs.
• Les « signaux de faim » hormonaux ne sont pas la seule raison. À déficit énergétique cible égal, les courbes endocriniennes sont similaires entre les groupes. Cela signifie que les changements comportementaux (moins d'alimentation incontrôlée et émotionnelle, plus de retenue) pourraient être des facteurs clés de la réussite du régime 4:3 dans la vie réelle.

À quoi ressemblait le programme (détails importants du protocole)

• Les deux groupes ont suivi des séances intensives: hebdomadaires pendant les trois premiers mois, puis toutes les deux semaines jusqu'au douzième mois. Encadrés par des coachs nutritionnels, ils ont suivi une méthodologie axée sur les compétences cognitivo-comportementales. À 4 h 30, ils ont également reçu un enseignement sur les stratégies de jeûne (distraction, changement de repas au dîner, contrôle des portions).
• Pour une comparaison objective, nous avons utilisé le même macrosplit (55 % de glucides, 15 % de protéines, 30 % de matières grasses) et le même déficit hebdomadaire; sur DCR, on nous a demandé de compter les calories quotidiennement, sur 4:3, on nous a demandé de tenir des registres uniquement les jours de « jeûne ».

Restrictions

• Il s'agit d'une analyse secondaire; la puissance pour de tels résultats (échelles comportementales/hormones) n'a pas été initialement calculée, les comparaisons multiples n'ont pas été ajustées - certains des résultats nuls peuvent être une conséquence des statistiques.
• Les hormones ont été prises uniquement à jeun (0, 6, 12 mois) - sans tests après les repas; la dynamique de la « satiété/faim » en fonction de la prise alimentaire n'a pas été évaluée.
• L'échantillon était majoritairement composé de femmes d'âge moyen, majoritairement blanches et non latinos; tous étaient originaires des États-Unis et avaient bénéficié d'un renforcement comportemental important. La généralisation à d'autres groupes est limitée.

Quelle est la prochaine étape dans la science et la pratique?

• ECR avec « mécanique » comportementale: mesurer les hormones plus souvent (y compris postprandiale), inclure l’IRMf/des mesures comportementales numériques pour vérifier si les mécanismes psycho-comportementaux sont vraiment le principal moteur de l’avantage 4:3.
• Pour la clinique: si le « compte des calories » quotidien est oppressant et entraîne des crises, le régime 4:3, sous la supervision d'un spécialiste, peut constituer une alternative efficace avec un déficit énergétique comparable, notamment lorsqu'il est important de contrôler les excès alimentaires. (Les contre-indications et les risques individuels sont, comme toujours, discutés avec un médecin.)

Source: Breit MJ et al. Effets du jeûne intermittent 4:3 sur les comportements alimentaires et les hormones de l’appétit: analyse secondaire d’une intervention comportementale de 12 mois pour la perte de poids, Nutrients, 2025; 17: 2385. Accès libre. https://doi.org/10.3390/nu17142385