De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin? Cela dépend du sexe et de l'âge.

Le magnésium est un cofacteur pour des centaines d'enzymes, un régulateur « silencieux » de la conduction neuromusculaire, du métabolisme du glucose, du rythme cardiaque et du tissu osseux. Mais il y a un point dont on parle rarement: les hommes et les femmes ont des équilibres en magnésium différents, selon leurs hormones, leur composition corporelle, leur régime alimentaire et même leurs habitudes alimentaires. Une étude récente publiée dans Nutrients a recueilli des données disparates et a appelé à repenser les recommandations: prendre en compte les étapes de la vie et le sexe, plutôt que de donner à chacun la même « dose journalière ».

Contexte de l'étude

Le magnésium est un macronutriment « silencieux »: cofacteur de centaines d’enzymes, participant à la synthèse d’ATP, régulateur de l’excitabilité neuromusculaire, du rythme cardiaque, de la sensibilité à l’insuline et de la minéralisation osseuse. Parallèlement, les carences subcliniques sont fréquentes: les régimes alimentaires pauvres en légumes verts, légumineuses et céréales complètes, le raffinage des céréales réduit les apports, l’absorption alimentaire est limitée (environ 30 à 40 %) et certains médicaments (inhibiteurs de la pompe à protons, diurétiques de l’anse/thiazidiques) et l’alcool augmentent les pertes. Le taux sérique de magnésium est un mauvais indicateur des réserves (l’organisme maintient une faible concentration sanguine), ce qui explique pourquoi une carence réelle est souvent sous-estimée.

Dans ce contexte, la question des différences de statut en magnésium entre les sexes devient de plus en plus préoccupante. Les œstrogènes améliorent l'absorption intestinale et la rétention rénale du magnésium; avec l'arrivée de la ménopause, ce « parapluie » hormonal disparaît, les risques de carence et de perte osseuse augmentant. Les femmes connaissent également des pics de besoins: grossesse et allaitement. Chez les hommes, le tableau est déterminé par une masse musculaire et une dépense énergétique plus importantes (y compris l'activité physique et les pertes sudorales), ainsi que par la relation entre le statut en magnésium et les axes anaboliques (dont la testostérone), la fonction musculaire, la sensibilité à l'insuline et le tour de taille. Les habitudes alimentaires ont également un impact: les femmes optent plus souvent pour un régime végétarien/méditerranéen (plus de magnésium), tandis que les hommes privilégient un régime « occidental » (moins de légumes/céréales complètes).

Malgré la différence biologique évidente, les recommandations cliniques concernant le magnésium sont traditionnellement formulées de manière univoque et tiennent rarement compte des étapes de la vie (préménopause → postménopause, grossesse/allaitement, vieillissement chez l'homme), de la composition corporelle, de la charge médicamenteuse et de l'apport en eau potable (qui peut varier d'une unité à > 100 mg/L). Les études et les ECR ne stratifient souvent pas les résultats par sexe, n'enregistrent pas les données sur le statut hormonal (cycle, COC, THS) et utilisent uniquement les taux sériques sans indicateurs plus informatifs (Mg ionique/érythrocytaire, tests fonctionnels). Par conséquent, des lacunes subsistent: qui a besoin d'une correction alimentaire et quand? Où une supplémentation est-elle justifiée? Quels sont les niveaux cibles « fonctionnels » pour différents groupes? Comment le magnésium interagit-il avec le calcium, la vitamine D et les protéines pour la santé osseuse et le métabolisme?

C'est à ces lacunes que cette revue répond: elle rassemble une physiologie et une épidémiologie disparates, montre comment le sexe et l'âge modifient les besoins et les risques en Mg, et traduit cela en pratique - depuis l'alimentation (légumes à feuilles vertes, légumineuses, noix/graines, céréales complètes, eau) jusqu'aux points d'attention à différentes périodes de la vie.

Que dit exactement la critique de nouveau?

• Les œstrogènes améliorent l'absorption et la rétention du magnésium, mais après la ménopause, cet effet s'affaiblit, d'où un risque accru de carence et d'ostéoporose chez les femmes ménopausées. Chez les hommes, le tableau est plus stable, mais le magnésium soutient les hormones anabolisantes (dont la testostérone), et une carence affecte les muscles et les os.
• Les besoins évoluent au fil des étapes de la vie. Chez les femmes, le pic de demande se situe pendant la grossesse, l'allaitement et la ménopause; chez les hommes, ce sont les périodes d'activité physique intense et le vieillissement (l'absorption diminue, les pertes augmentent).
• La composition corporelle et le métabolisme sont plus importants qu'on ne le pense. Les hommes sont plus susceptibles d'accumuler de la graisse viscérale; un apport suffisant en magnésium est associé à une meilleure sensibilité à l'insuline et à un tour de taille plus fin; chez les femmes, une carence après la ménopause est associée à des modifications de la composition corporelle et à des inflammations.

Les auteurs résument les différences entre les hormones, les stades de vie, le type de corps, les effets métaboliques et musculo-squelettiques sur une seule feuille de papier - une « aide-mémoire » pratique pour les praticiens.

En nutrition, la question ne se limite pas à la quantité de magnésium à consommer, mais aussi à sa provenance. L'étude nous le rappelle: les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix/graines et les céréales complètes constituent le meilleur apport; la transformation des céréales élimine considérablement le magnésium de l'assiette. Détail intéressant: l'eau: de 1 à > 120 mg/l selon la source/marque, et l'absorption dans le cadre d'une alimentation normale est d'environ 30 à 40 %.

Quelle quantité est « suffisante » (et pourquoi le genre change-t-il?)

• Les recommandations des organismes internationaux diffèrent, mais la revue fournit des normes spécifiques à l'âge et au sexe, ainsi que des valeurs distinctes pour la grossesse et l'allaitement (par exemple, 19-30 ans: 350 mg/jour pendant la grossesse, 310 mg/jour pendant l'allaitement; 31-50 ans: 360 et 320 mg/jour, respectivement). Cela souligne qu'il n'existe pas de valeur universelle pour le « magnésium »; il faut tenir compte de chaque étape de la vie.
• Chez les hommes, la dépense énergétique moyenne et l’oxydation des graisses sont plus élevées, ce qui peut augmenter la « demande » physiologique en Mg dans les systèmes de défense énergétique et antioxydant.

Au-delà de l'assiette, les habitudes alimentaires prennent le dessus. Les auteurs mettent en évidence une tendance: les régimes méditerranéen et végétal apportent plus de magnésium, tandis que le régime occidental en apporte moins; les femmes sont plus susceptibles de se tourner vers le premier, les hommes vers le second. Ceci explique certaines différences entre les sexes en termes de statut en magnésium, déjà « à l'entrée ».

Où l'obtenir: une carte rapide des sources (et comment cela fonctionne)

• Les noix/graines et le chocolat noir sont les collations les plus riches en magnésium: amandes ~79 mg par portion de 30 g; chocolat noir (≥70 %) ~115 mg par portion de 50 g.
• Céréales complètes: quinoa ~189 mg/100 g (produit sec), avoine ~177 mg/100 g; le raffinage des céréales réduit significativement la teneur en Mg.
• Légumes à feuilles: épinards ≈120 mg pour 200 g.
• Les produits laitiers et le poisson en apportent une quantité plus modeste (yaourt 150 g - ~27 mg; lait 300 ml - ~33 mg; maquereau 200 g - ~42 mg), mais sont utiles dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
• L’eau (y compris l’eau minérale) est un apport « invisible » qui est facilement sous-estimé: plage de concentration 1->120 mg/l selon la source.

N'oubliez pas non plus la physiologie: seulement 30 à 40 % du magnésium consommé est absorbé, l'absorption est affectée par les phytates/oxalates, les niveaux hormonaux et l'état du tractus gastro-intestinal.

En résumé, il ne s'agit pas d'une « vitamine du soir », mais d'une stratégie personnelle. Pour une femme ménopausée, la densité osseuse et la lutte contre l'inflammation sont plus importantes; pour un homme d'âge moyen, ce sont le tour de taille et la résistance à l'insuline qui sont plus importants; pour les femmes enceintes et allaitantes, il est prioritaire de couvrir les besoins accrus sans « baisse » en protéines et en fer. La revue résume clairement ces scénarios dans un seul texte et préconise des recommandations plus judicieuses, où le sexe et l'âge sont des variables de premier ordre, et non une note de bas de page en petits caractères.

Pratique: Comment adapter votre alimentation à votre sexe et à votre étape de vie

• Femmes (préménopause/SPM → postménopause)
  Ajoutez un élément « magnésium » (noix/graines, légumineuses, légumes verts) + des céréales complètes à chaque repas; en postménopause, surveillez le calcium, la vitamine D et les protéines - le Mg fonctionne « en tandem » pour les os.
• Hommes (30+ / actifs)
  Changer les habitudes « occidentales » pour des habitudes méditerranéennes: plus de légumineuses/céréales complètes/légumes, moins d'ultra-snacks; il s'agit à la fois de Mg et de tour de taille/insuline.
• Grossesse/allaitement:
  les objectifs en magnésium sont plus élevés. Planifiez votre alimentation: une portion de noix, une assiette de légumes verts/légumineuses, un accompagnement complet et ajustez votre consommation d'eau (l'eau minérale enrichie en magnésium peut aider à combler les « trous »). Suppléments spécifiques: uniquement après consultation.

Conclusion

Le magnésium n’est pas une exigence universelle, mais une exigence spécifique au sexe et à l’âge qui est mieux satisfaite par un régime de type méditerranéen mettant l’accent sur les légumes verts, les légumineuses, les céréales complètes et les noix, en tenant compte du stade de vie et des objectifs de santé.

Source: Mazza E. et al. Magnésium: étude des différences entre les sexes quant à son impact sur la santé et son apport alimentaire. Nutriments. 2025; 17(13): 2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226