Consommez-vous suffisamment de vitamines B?

Le complexe B est composé de huit vitamines différentes, jouant toutes un rôle essentiel dans l'organisme, notamment en contribuant à la production d'énergie, au maintien d'un système nerveux sain et au développement cellulaire. Si huit vitamines vous semblent nombreuses, sachez que la recherche s'est concentrée sur cinq d'entre elles: la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide folique (B9) et la cobalamine (B12).

L'organisme ne peut stocker qu'une quantité limitée de ces vitamines; il est donc nécessaire de les consommer régulièrement pour maintenir un taux normal et une bonne santé. La plupart des vitamines B proviennent des produits animaux et laitiers, des légumineuses, des œufs, des noix, des graines, de certains légumes (notamment les légumes-feuilles et les légumineuses), ainsi que des céréales enrichies et des céréales du petit-déjeuner.

« Une alimentation équilibrée et saine fournit suffisamment de vitamines B pour la plupart des gens », explique le gastro-entérologue Joel Mason, scientifique principal au Centre de recherche sur la nutrition humaine du ministère de l'Agriculture des États-Unis (HNRCA) et professeur à l'École de nutrition et de politique et à la faculté de médecine de l'université Tufts.

Cependant, pour certains groupes de population, même une alimentation équilibrée peut s'avérer insuffisante. Par exemple, la capacité des personnes âgées à absorber la vitamine B12 diminue avec l'âge; dans ce cas, des compléments alimentaires sont indispensables. Il en va de même pour les végétaliens, les femmes enceintes et les personnes ayant subi un pontage gastrique.

De plus, certains médicaments couramment utilisés, notamment la metformine (pour le diabète) et les inhibiteurs de la pompe à protons (comme l’oméprazole), réduisent l’absorption de la vitamine B12 et peuvent augmenter le risque de carence.

Les aliments d'origine végétale ne contiennent pas de cobalamine (B12). Les personnes suivant un régime végétalien peuvent donc présenter un risque de carence. Dans la plupart des cas, la prise d'une multivitamine contenant 2,4 microgrammes de vitamine B12 suffit à couvrir les besoins.

Un apport adéquat de ces nutriments essentiels est important pour rester en bonne santé, mais Mason met en garde contre les excès: trop ne signifie pas toujours mieux. Un apport excessif de certaines vitamines peut avoir des effets secondaires.

La vitamine B6, par exemple, est toxique à fortes doses. Dans les années 1980, la prise de fortes doses de vitamine B6 pour soulager les douleurs prémenstruelles s'est répandue. La dose recommandée étant d'environ 2 mg pour les hommes et 1,6 mg pour les femmes, certaines femmes prenaient jusqu'à 200 mg par jour. Cela a entraîné des lésions nerveuses permanentes des bras et des jambes, appelées neuropathie périphérique.

Un autre exemple est la niacine (B3), parfois prescrite à fortes doses pour réduire le cholestérol. Cependant, de fortes doses peuvent provoquer de graves rougeurs cutanées, des éruptions cutanées et des démangeaisons.

Vitamines B et grossesse

Aux États-Unis, depuis les années 1940, les farines de maïs, de riz et de blé sont enrichies en thiamine (B1), riboflavine (B2) et niacine (B3) pour prévenir des maladies comme la pellagre et le béribéri. En 1998, l'acide folique, une forme synthétique de folate (B9), a été ajouté à l'enrichissement obligatoire afin de garantir un apport adéquat en vitamine B1 pendant la grossesse et de prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus.
Le tube neural forme le cerveau et la moelle épinière du fœtus en début de grossesse, souvent avant même que la femme ne sache qu'elle est enceinte.

Parce que jusqu'à 50 % des grossesses ne sont pas planifiées, les États-Unis et environ 70 autres pays exigent des fabricants qu'ils enrichissent la farine en acide folique. Ces mesures ont permis de réduire de 70 % l'incidence des anomalies du système nerveux chez les nouveau-nés.

Folate et cancer

Les recherches menées au cours des 30 dernières années ont constamment montré que les personnes ayant un faible apport en folate ont un risque accru de développer certains types de cancer.

« Nos recherches à Tufts, principalement axées sur le cancer du côlon, ont montré chez les animaux et les humains qu'un apport chroniquement faible en folate augmente considérablement le risque de cancer du côlon, et peut-être aussi de cancer du pancréas et du sein postménopausique », explique Mason.

Cependant, ses expériences sur les animaux ont également montré qu'une consommation excessive d'acide folique pouvait en réalité augmenter le risque de développer certaines tumeurs. Ce sujet fait l'objet d'un débat scientifique.

Les scientifiques de Tufts ont remarqué que lorsque les animaux reçoivent trop d’acide folique, l’incidence du cancer augmente.

« Intuitivement, c'est logique », explique Mason. « Le folate est un "fertilisant" pour la croissance cellulaire. Si vous avez des cellules mutées susceptibles de devenir cancéreuses, leur donner plus de folate peut accélérer leur reproduction. »

Il ajoute toutefois que plusieurs études épidémiologiques de grande envergure ont montré que cet effet cancérigène n’est pas répandu et, s’il existe, il est susceptible de se produire uniquement chez ceux qui consomment plusieurs sources de folate en même temps.

Thiamine et pontage gastrique

La carence en thiamine (B1) est une complication mal reconnue après une chirurgie de pontage gastrique, explique Mason.

« Par le passé, aux États-Unis, la carence en thiamine était observée presque exclusivement chez les personnes alcooliques », rappelle-t-il.
Mais après un pontage gastrique, en raison d'une mauvaise absorption des vitamines et de vomissements fréquents, les patients peuvent arriver aux urgences avec léthargie, faiblesse, confusion, troubles de la coordination oculaire et autres symptômes.

Si elle n’est pas diagnostiquée et traitée, une carence en thiamine peut entraîner la maladie du béribéri, des lésions cérébrales et nerveuses, voire la mort.

« Les chirurgiens, les urgentistes et les autres professionnels doivent être conscients de la possibilité d'une carence en thiamine chez les patients subissant un pontage gastrique. En cas de suspicion, il est important d'administrer la vitamine par voie intraveineuse immédiatement, sans attendre les résultats des analyses », explique Mason.
« Si vous pensez avoir une carence ou un excès de vitamines B, consultez votre médecin. »

De combien avez-vous besoin par jour?

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent les apports quotidiens suivants en vitamines B pour les adultes:

Vitamine	Norme (par jour)	Pendant la grossesse	Pendant l'allaitement
B1 (thiamine)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavine)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacine)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (acide pantothénique)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoxine)	1,3 mg (jusqu'à 50 ans), 1,5–1,7 mg (après 50 ans)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotine)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folate)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (cobalamine)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Sources:

• B1: Une portion de céréales enrichies fournit 100 % de la valeur quotidienne.
• B2: Deux œufs fournissent environ 1/3 des besoins quotidiens.
• B3: 170 g de poulet frit - plus de 100 % des besoins quotidiens.
• B6: 170 g de thon - 100 % de la norme.
• B9: Une demi-tasse d’épinards cuits représente un tiers de la valeur quotidienne.
• B12: 85 g de saumon ou de bœuf haché - 100 % de la norme.