3 à 5 tasses par jour: pourquoi une consommation modérée de café est bénéfique

Nutrients a publié une revue complète regroupant des décennies de recherche sur l'impact du café sur la santé et le bien-être. Les auteurs arrivent à une conclusion simple mais importante: une consommation modérée – environ 3 à 5 tasses par jour – est plus souvent associée à des bienfaits qu'à des inconvénients, et cela vaut également pour le café décaféiné. Dans ce contexte, la FDA américaine a récemment autorisé l'étiquetage du café comme « produit de santé » si une portion standard contient moins de 5 kcal – un cas rare pour une boisson que beaucoup consomment « sur un coup de tête ».

Contexte de l'étude

Le café est l'une des boissons les plus populaires au monde et une source essentielle de caféine dans l'alimentation quotidienne. Au cours des dernières décennies, de nombreuses études et, parallèlement, des messages contradictoires se sont accumulés à son sujet: de « le café est bon pour le cœur et le foie » à « le café est nocif en raison de la tension artérielle, de l'arythmie et des risques de cancer ». Cette incertitude quant à la bonne consommation est à l'origine d'une nouvelle étude publiée dans la revue Nutrients, qui systématise de vastes cohortes et des données cliniques récentes afin d'évaluer avec précision l'équilibre entre bénéfices et risques potentiels d'une consommation quotidienne réelle.

Les auteurs soulignent que le domaine a dépassé les questions étroites sur la caféine. L'accent est désormais mis sur les dosages (le nombre de tasses par jour présentant le moins de risques), les différents types de boissons (caféinées ou décaféinées) et les additifs quotidiens (sucre, crème) susceptibles de modifier l'effet. Un aspect important est la réfutation de vieilles craintes: les données récentes ne confirment pas d'augmentation du risque global de cancer, ne constatent pas d'augmentation à long terme de l'hypertension et ne montrent pas d'augmentation de l'arythmie chez les buveurs de café, tandis que des restrictions raisonnables demeurent pour certains groupes (grossesse, personnes souffrant d'anxiété élevée et de troubles du sommeil).

Une autre raison de reconsidérer le statu quo est la multitude de mécanismes bénéfiques potentiels au-delà de la « vigilance »: un meilleur contrôle de la glycémie, une activité quotidienne légèrement plus élevée, une oxydation accrue des graisses pendant l'exercice, des effets bronchodilatateurs et une légère réduction des marqueurs inflammatoires. Parallèlement, des aspects du bien-être qui vont au-delà de la maladie sont abordés: l'hydratation, la clarté cognitive, la performance physique et même la récupération intestinale après une intervention chirurgicale. Ce contexte plus large permet de considérer le café non pas comme un facteur de risque univoque, mais comme une habitude alimentaire dont la relation dose-effet est mesurable et dont l'utilisation est nuancée.

Enfin, l'étude présente le programme des années à venir: moins de débats d'opinion et davantage d'essais randomisés, une randomisation mendélienne et un examen détaillé des « réglages fins » – de la mouture et de la torréfaction à l'heure de la journée et aux additifs dans la tasse. Une telle approche nous permettra de distinguer l'effet du café lui-même de celui des autres cafés et d'indiquer plus précisément quand la consommation habituelle de « 3 à 5 tasses par jour » se situe réellement dans la « zone verte » pour la santé, et quand elle ne l'est pas.

Quoi de neuf et pourquoi les cliniciens en ont besoin

La nouveauté ne réside pas dans le fait que « le café ne soit pas si effrayant », mais dans l'ampleur et l'intégrité du tableau: de la mortalité générale aux nosologies spécifiques, des mécanismes potentiels aux détails quotidiens comme le sucre et la crème. Pour la première fois, des cohortes clés de millions de participants, de nouvelles méta-analyses et même la décision de la FDA sur l'étiquetage « sain » sont clairement résumées dans un seul texte. Résultat: médecins et nutritionnistes disposent d'un point de référence pratique pour des conseils pratiques, avec des dosages clairs, des exceptions et des « moments où il est préférable de ne pas en consommer ».

À combien s'élève le « sweet spot » en chiffres réels

L'association tasses → risque de décès est non linéaire, le risque relatif de mortalité toutes causes confondues étant le plus faible autour de 3,5 tasses/jour (RR ≈ 0,85). Dans plusieurs cohortes prospectives menées aux États-Unis, en Europe et en Asie, le risque le plus faible se situait le plus souvent entre 3 et 5 tasses/jour. Ce résultat est cohérent avec l'étude globale portant sur plusieurs critères: le bénéfice le plus important était observé à 3 à 4 tasses/jour.

Où exactement le bénéfice est-il visible?

Le tableau est général mais cohérent: le café est associé à un risque plus faible d’événements cardiovasculaires (maladies coronariennes et accidents vasculaires cérébraux), de diabète de type 2 (environ -29 %, y compris le café décaféiné), de maladies respiratoires chroniques, de troubles cognitifs et de maladie de Parkinson. Des blocs distincts sont consacrés au foie et aux reins: moins de fibrose dans la NAFLD, risque plus faible de maladie rénale chronique et d’insuffisance rénale aiguë chez les personnes qui boivent ≥ 2 tasses par jour. Même les complications « non classiques », telles que les blessures et les chutes chez les personnes âgées, sont moins fréquentes chez les consommateurs de café.

Un bref aperçu des avantages de l'examen:

• Le risque cardiovasculaire est minime à environ 3 à 5 tasses/jour (−≈15 %).
• Diabète de type 2: risque de -29 %; chaque verre supplémentaire représente environ -6 %. Le décaféiné a également un effet.
• Déficience cognitive: risque le plus faible à environ 2,5 tasses/jour.
• Résultats respiratoires: associations inverses robustes dans plusieurs grandes cohortes.
• Cancer: Aucune preuve de cancérogénicité; risque plus faible de cancer du foie et de l'endomètre; le WCRF inclut le café dans le schéma préventif du cancer colorectal.

De quoi avaient-ils peur - et en vain

Trois histoires d'horreur « éternelles » – cancer, hypertension et arythmie – se distinguent des données actuelles. Le café n'augmente pas le risque global de cancer et, dans certaines localisations, est au contraire associé à une diminution du risque. L'augmentation à long terme de la pression artérielle chez les buveurs de café n'est pas visible, et dans les méta-analyses, elle indique même une réduction de 7 % du risque d'hypertension (une brève augmentation de la pression artérielle immédiatement après une tasse est une autre histoire). Concernant l'arythmie, dans une large cohorte, le risque d'hospitalisation était plus faible chez les buveurs de café; même une expérience avec de fortes doses de caféine chez des patients à haut risque n'a pas provoqué d'arythmie.

Mises en garde importantes: qui devrait être plus prudent et quand

Grossesse. Le café est la principale source de caféine, et une règle empirique prudente préconise un apport maximal de 200 mg de caféine par jour (environ 1 à 2 tasses), ce qui est soutenu par l'ACOG et l'EFSA. Les études observationnelles établissant un lien avec un faible poids à la naissance sont fortement biaisées (tabagisme, alcool, « signal de grossesse », troubles de la mémoire). Un essai contrôlé randomisé (ECR) portant sur 1 207 femmes n'a constaté aucune différence de poids ou de taille à la naissance entre le café caféiné et le café décaféiné. Conclusion des auteurs: aucun risque significatif n'est observé en dessous de 200 mg/jour, mais il est préférable de respecter la limite supérieure.

Santé mentale et sommeil. En moyenne, le café est associé à une diminution des symptômes dépressifs, mais des doses élevées chez les personnes vulnérables (trouble panique) peuvent être anxiogènes. L'excès de café et les symptômes d'anxiété sont similaires: tachycardie, tremblements, insomnie. Le tableau pour le sommeil est attendu: environ -36 minutes de durée totale par jour en cas de croisement; la méta-analyse recommande de respecter un intervalle de 8,8 à 13 heures entre la prise de la dose et le coucher.

La « cuisine » moléculaire: pourquoi ça marche?

Les auteurs identifient cinq mécanismes « prouvés chez l'humain »: un meilleur contrôle de la glycémie, une activité quotidienne légèrement plus importante (dans un ECR croisé: environ +1 000 pas/jour les jours « café »), une oxydation des graisses plus importante pendant l'exercice sous-maximal, une bronchodilatation et un soutien de la fonction pulmonaire (similaire à la théophylline), une inflammation subclinique réduite (CRP, sTNFRII, chimiokines pro-inflammatoires plus faibles). Cela se traduit par une physiologie clairement positive.

Les détails qui comptent vraiment à la maison et dans les cafés

Tous les additifs ne se valent pas. Le café noir et les variétés « peu sucrées » sont associés à des bienfaits pour la santé, tandis que certaines études ont montré que le sucre neutralisait ces bienfaits (poids, troubles neurodégénératifs). La crème et ses substituts n'ont pas systématiquement démontré de telles associations. Le décaféiné a des effets similaires, ce qui suggère que la caféine n'est pas la seule cause de ce problème. Le café moulu est également dans la « zone verte ». Enfin, la FDA autorise l'étiquetage « sain » uniquement si la portion contient moins de 5 kcal.

L'hydratation n'est pas un mythe. Malgré la réputation diurétique de la caféine, le café est comparable à l'eau en termes d'hydratation à doses modérées et en consommation régulière: aucune différence n'a été constatée concernant la masse hydrique totale, le débit urinaire sur 24 heures ou l'indice d'hydratation.

Sport et intestins. Selon les sciences du sport, les effets ergogéniques sont faibles à modérés (la variabilité individuelle est élevée). Après une chirurgie laparoscopique du côlon, le café accélère l'arrivée des premières selles et des premiers aliments solides – un détail, certes, mais agréable pour les hôpitaux et les patients.

Que faire en pratique (et ce qu'il faut éviter)

• L’objectif est la modération: visez 3 à 5 tasses/jour (ou moins si la sensibilité est élevée).
• Sucrez de manière réfléchie: moins il y a de sucre ajouté et de graisses saturées, meilleures sont les chances d’obtenir un « plus » pour la santé.
• Le soir - soyez prudent: gardez un intervalle de 8 à 13 heures avant de dormir; surveillez votre propre sensibilité.
• Grossesse: Limitez votre consommation de caféine à ≤ 200 mg/jour et discutez-en avec votre médecin.
• Souffrez-vous d'anxiété ou d'arythmie? Commencez par de petites doses et surveillez votre bien-être; il n'existe aucune donnée sur l'augmentation de l'arythmie, mais des réactions individuelles peuvent survenir.

Où devrait aller la science?

De larges cohortes ont déjà fait leurs preuves et les résultats sont stables. Des essais randomisés avec des protocoles stricts, une randomisation mendélienne et un microscope pour les détails: types de café, torréfaction/mouture, additifs laitiers et sucre, heure de la journée, génétique du métabolisme de la caféine. Jusqu'à présent, même les ECR ont montré des effets comportementaux curieux, comme +1 000 pas et une stabilité de la sécurité, mais des réponses précises restent à apporter.

Source: Emadi RC, Kamangar F. Impact du café sur la santé et le bien-être. Nutriments. 2025; 17(15): 2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558