Les 50 meilleurs plats du monde: 2e partie

Les cuisines de différents pays ont offert au monde des dizaines de plats légendaires: du curry Massaman à la pizza napolitaine, en passant par le canard laqué et la sauce tom yum. Ces plats sont associés au voyage et au plaisir, mais ils sont souvent riches en calories, en sel, en graisses saturées et en sucres simples. Les recommandations nutritionnelles modernes soulignent que même les plats nationaux les plus savoureux doivent être considérés comme faisant partie d’une alimentation équilibrée, et non comme son élément principal. [1]

Les recherches sur les habitudes alimentaires montrent que la montée en puissance d'un régime alimentaire de type occidental, riche en restauration rapide, en charcuterie, en boissons sucrées et en produits de boulangerie raffinés, est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire et des troubles métaboliques. Les hamburgers, les pizzas, les beignets et les desserts sucrés, par exemple, entrent également dans cette catégorie s'ils sont préparés avec des ingrédients transformés et consommés fréquemment et en grandes quantités. [2]

Le risque spécifique est moins lié au plat lui-même qu'à sa transformation: plus un aliment est transformé, plus il est susceptible de contenir un excès de sel, de sucre, de graisses saturées, de graisses trans et d'additifs alimentaires. De vastes études confirment qu'une forte consommation d'aliments ultra-transformés est systématiquement associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de mortalité prématurée. [3]

Dans ce contexte, notre approche des grands succès culinaires mondiaux évolue: il est important de ne plus les classer en « sains » et « malsains », mais de comprendre quels plats devraient être consommés plus souvent, dans des versions allégées, et lesquels devraient être réservés aux occasions spéciales. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé insistent notamment sur la nécessité de limiter les sucres libres et de contrôler l’apport calorique total afin d’éviter la prise de poids et les caries dentaires. [4]

Tableau 1. Plats du monde et leur place dans une alimentation saine

Groupe de plats	Exemples tirés de la notation	À quelle fréquence est-il approprié de manger?	Principaux risques	Comment le rendre plus sain
Soupes de fruits de mer et de poisson	Crabe au beurre, homard, tom yum, laksa assam, sushis	1 à 2 fois par semaine	sel, sauces grasses, allergies	Plus d'options bouillies et cuites au four, moins d'huile et de sel
Plats de viande épicés	Nam Tok Mu, rendang, muamba, sanglier rôti	Une fois par semaine	graisses saturées, friture	viande maigre, ragoût, beaucoup de légumes
Fast food et farine font fureur	Pizza napolitaine, hamburger, arepas	1 à 2 fois par mois	excès de calories et de sel	Pâte fine, plus de légumes, moins de fromage et de sauces
Desserts sucrés	gâteaux, glaces, beignets, chocolat	1 à 2 fois par semaine	sucres libres, gras trans	petites portions, moins de crème et de glaçage
plats à base de céréales complètes	maïs, options de pâte entière	tous les jours	excès de sel et d'huile	farine complète, quantité modérée d'huile
Légumes et fruits en accompagnement de ces plats	salades, fruits frais	plusieurs fois par jour	minimum	une demi-assiette de légumes à chaque repas

Fruits de mer et soupes de poisson: le goût de la mer et un équilibre de bienfaits

Les fruits de mer occupent une place de choix dans le classement des mets du monde: crabe au beurre, homard, soupe tom yum épicée, laksa assam épicé de Penang et sushis. Ils sont appréciés pour leur richesse en protéines facilement digestibles, en acides gras oméga-3 et en de nombreux micronutriments essentiels, notamment l’iode, le sélénium et le zinc. Une consommation régulière, mais modérée, de poisson et de fruits de mer contribue au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et cérébrale et peut également favoriser la gestion du poids. [5]

Dans les restaurants, les crabes et les homards classiques sont souvent servis avec une généreuse quantité de beurre ou des sauces épaisses. Pourtant, leur chair est relativement maigre et contient des protéines et des acides gras oméga-3 de grande valeur, ainsi que des micronutriments importants pour le système immunitaire et le métabolisme. Des études sur la composition nutritionnelle de différents types de crustacés et de mollusques confirment qu'ils peuvent constituer une bonne source d'acides gras polyinsaturés et de vitamine B12, à condition de ne pas être surchargés de matières grasses et de sel ajoutés. [6]

Le tom yum et le laksa assam de Penang sont des exemples de soupes épicées à base de bouillon, avec du poisson ou des crevettes, de nombreuses épices, des herbes et des ingrédients acidulés. Ces soupes sont généralement modérément caloriques, mais peuvent contenir des quantités importantes de sodium provenant de la sauce de poisson, de la sauce soja et des bouillons concentrés. L'analyse nutritionnelle des variétés populaires de tom yum montre qu'une seule portion peut fournir une part importante de l'apport quotidien recommandé en sodium. Il est donc important pour les personnes souffrant d'hypertension de demander une version moins salée ou de préparer le plat à la maison, en contrôlant la quantité de sel et de sauce. [7]

Les sushis et les makis sont souvent perçus comme une alternative « légère » à la restauration rapide, mais leur consommation régulière soulève deux points importants: la forte teneur en sel de la sauce soja et le risque de contamination par des agents pathogènes d’origine alimentaire lié à l’utilisation de poisson cru. Les études sur la sécurité sanitaire des sushis soulignent le risque de contamination bactérienne et parasitaire, notamment par les anisakidés, en particulier si le poisson n’est pas correctement congelé et conservé. Il est donc plus prudent de privilégier les établissements jouissant d’une bonne réputation en matière d’hygiène et de limiter la quantité de sauce soja utilisée. [8]

Tableau 2. Fruits de mer classés et leurs caractéristiques

Plat	La principale source de protéines	Principaux avantages	Principaux risques
Crabe à l'huile	chair de crabe	oméga-3, protéines, oligo-éléments	beaucoup de beurre, calories
Homard	homard	protéines, zinc, sélénium	sauces et accompagnements riches en calories
Tom Yum Goong	crevettes, poisson	épices, herbes aromatiques, teneur calorique modérée	teneur élevée en sodium
Laksa de Penang Assam	poisson	poisson, épices, herbes	piquant, sel
Sushi	poisson, fruits de mer	poisson, portion modérée	produit brut, sel

Chefs-d'œuvre de viande: l'arôme des épices et des graisses saturées

La partie du classement consacrée aux viandes comprend le nam tok mu (salade de porc épicée), diverses brochettes, le sanglier rôti à la hawaïenne, le hachis parmentier, le rendang, le poulet muamba, les hamburgers et le canard laqué. Tous ces plats se caractérisent par une saveur prononcée et une densité énergétique relativement élevée, due à leur teneur en lipides et en glucides. Des études observationnelles montrent qu'une consommation fréquente de viande rouge, et en particulier de viande transformée, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains cancers; par conséquent, même les plats de viande les plus savoureux doivent être consommés avec modération. [9]

Les saucisses, les viandes fumées et marinées utilisées dans certains kebabs et hamburgers sont considérées comme de la viande transformée. Des études récentes soulignent une association plus forte entre la consommation de viande transformée et le risque de cancer colorectal et de maladies cardiovasculaires, comparativement à la viande rouge non transformée, en raison de sa teneur en sel, en nitrites et des procédés de friture et de fumage. Cela ne signifie pas qu'il faille éviter complètement ces plats, mais il est préférable d'en limiter la consommation à un usage occasionnel et de privilégier, dans la mesure du possible, des ingrédients frais et peu transformés. [10]

Les mets de viande traditionnels comme le canard laqué, le sanglier rôti, le rendang et le poulet muamba sont préparés avec la peau, le gras visible et après une longue cuisson à l'étouffée ou au four. Cependant, ils contiennent souvent des quantités importantes de graisses saturées qui, consommées en excès, sont associées à une élévation du taux de lipoprotéines de basse densité (LDL) et à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Les recommandations nutritionnelles préconisent de limiter les graisses saturées et, si possible, de les remplacer par des graisses insaturées d'origine végétale, ce qui est également valable pour les plats de viande traditionnels. [11]

Le curry Massaman, plat complexe à base de viande, de pommes de terre, de lait de coco et d'épices, occupe une place de choix dans le classement. Grâce à ses légumes et ses épices, il peut s'intégrer à une alimentation équilibrée à condition de réduire la quantité de matières grasses et d'ajouter davantage de légumes verts. De manière générale, les recherches sur les habitudes alimentaires soulignent que la santé dépend non pas d'un plat en particulier, mais de la structure globale de l'alimentation: il est bénéfique d'équilibrer la consommation de viande, de plats gras et salés avec une abondance de légumes, de légumineuses et de céréales complètes. [12]

Tableau 3. Plats de viande classés et leur impact sur la santé

Plat	Type de viande	Fonctionnalités de cuisson	Que faut-il changer pour en tirer profit?
Nam Tok Mu	porc	Salade épicée avec viande frite	morceaux maigres, moins de sauce
Kebab	bœuf, agneau, volaille	frire sur un feu ouvert	moins de matières grasses, plus de légumes
Sanglier rôti	porc	cuisson longue	enlever la peau, contrôler la portion
Rendang	bœuf	mijoter dans du lait de coco	moins de lait de coco, plus de légumes
Poulet Muamba	poulet	ragoût aux cacahuètes et aux légumes	sans peau, plus de légumes
Curry Massaman	bœuf ou poulet	mijoter dans une sauce à la noix de coco	Réduisez les matières grasses, ajoutez des légumes

Coups de cœur à base de farine et de céréales: du champa et des arepas à la pizza napolitaine

Parmi les plats à base de céréales et de pâtes figurant dans le classement, on trouve le champ (purée de pommes de terre irlandaise aux oignons verts), les arepas, les lasagnes, la pizza napolitaine et le maïs consommé seul. Les céréales et les légumes féculents constituent la base de l'alimentation dans de nombreux pays, mais leur impact sur la santé varie considérablement selon le degré de transformation et le mode de préparation. Des études montrent qu'une consommation excessive de céréales raffinées est associée à une prise de poids et à des troubles métaboliques, en particulier lorsque ces aliments dominent l'alimentation. [13]

Le fait que le remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes soit associé à des taux plus faibles de « mauvais » cholestérol, de triglycérides et à un risque moindre de maladies cardiovasculaires plaide en faveur d’une consommation plus fréquente de céréales complètes. Le maïs, le pain complet, le riz brun et autres céréales peu transformées procurent une sensation de satiété plus durable et sont plus riches en fibres alimentaires que le pain blanc, les pâtisseries à base de farine raffinée et les beignets traditionnels. [14]

La pizza napolitaine classique et les lasagnes contiennent souvent de grandes quantités de farine blanche, de fromage et de charcuterie. Ces plats font partie du régime alimentaire occidental, associé à un risque accru d'obésité, d'intolérance au glucose et de modifications du profil lipidique, surtout lorsqu'il est combiné à la consommation de boissons sucrées et à une faible activité physique. Cependant, l'utilisation d'une pâte fine, d'une quantité modérée de fromage, d'une abondance de légumes et de viandes maigres peut atténuer considérablement ces effets néfastes potentiels. [15]

Le maïs figure dans les classements à la fois comme aliment consommé seul et comme ingrédient de plats à base de pâte. Peu transformé et modérément gras, le maïs est une source de glucides complexes, de fibres alimentaires et de plusieurs vitamines. Des études observationnelles confirment que les régimes riches en céréales complètes, dont le maïs, sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues que les régimes à base de céréales raffinées. [16]

Tableau 4. Plats à base de céréales et de farine selon leur classement

Plat	Le principal composant amidonné	Avantages potentiels	Ce à quoi il faut faire attention
Champ	pomme de terre	source de potassium, de fibres	Le beurre augmente la teneur en calories
Arepas	farine de maïs	glucides complexes	méthode de friture et quantité d'huile
Lasagnes	feuilles de pâtes de blé	protéines provenant de la viande et du fromage	Trop de fromage et de viande, la portion est trop grosse.
pizza napolitaine	pâte à la farine blanche	légumes et tomates dans la farce	fromage, saucisse, portion
Maïs	grains entiers	fibres, vitamines	additifs salés et huileux

Friandises et desserts: gâteaux, glaces, beignets et chocolats

Le reste du classement comprend tout un groupe de desserts: gâteaux glacés à la vanille, beignets, tartelettes aux œufs, crème glacée et chocolat. Le principal problème de ces produits réside dans leur teneur élevée en sucres libres et souvent en graisses saturées. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé préconisent de limiter les sucres libres dans l’alimentation à moins de 10 % de l’apport calorique total, et si possible, à 5 %, afin de réduire le risque de caries dentaires et de surpoids. [17]

Les beignets, les feuilletés et de nombreuses crèmes glacées sont considérés à la fois comme des desserts et des aliments ultra-transformés. De vastes méta-analyses indiquent qu'une consommation élevée de ces aliments, en particulier de boissons sucrées et de desserts, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et d'accidents vasculaires cérébraux, même après prise en compte de l'apport calorique total. Ceci souligne la nécessité de considérer ces desserts comme une gourmandise occasionnelle plutôt que comme une habitude quotidienne. [18]

Le chocolat occupe une place unique dans les classements et est perçu comme ambivalent: d’une part, il est source de sucre et de graisses saturées, d’autre part, le chocolat noir est riche en flavanols de cacao. Des études montrent que les flavanols pourraient avoir un léger effet bénéfique sur la pression artérielle et la fonction endothéliale, mais cela concerne les produits riches en cacao et consommés en portions modérées, et non les grandes tablettes de chocolat au lait. Les autorités réglementaires soulignent que les preuves de ces bienfaits restent limitées; le chocolat doit donc être considéré comme un dessert, et non comme un médicament. [19]

Les crèmes glacées et les desserts glacés ajoutent des quantités importantes de graisses saturées provenant de la crème et du beurre, en plus du sucre. Parallèlement, ces produits font souvent partie d'une alimentation ultra-transformée, associée à des effets néfastes sur le poids corporel, la santé cardiovasculaire et d'autres organes, même avec une augmentation relativement faible de la part de ces produits dans l'alimentation. En définitive, une approche judicieuse consiste à choisir des desserts plus simples, des portions plus petites et à ne pas faire des sucreries une habitude quotidienne. [20]

Tableau 5. Desserts classés et leur impact sur la santé

Dessert	Composants principaux	Le principal risque	Comment réduire les risques
Gâteau glacé à la vanille	biscuit, crème, glace	beaucoup de sucre et de graisses saturées	petite portion, mangez moins souvent
Beignets	pâte levée, glaçage	friture dans l'huile, sucre	versions cuites au four, moins glacées
tarte aux œufs	pâte, œuf, crème	teneur en calories, cholestérol	Réduisez la taille de vos portions, consommez moins souvent.
Glace	crème, sucre	sucres et graisses saturées	sorbets, glace au yaourt
Chocolat	cacao, sucre, matières grasses	calories, sucre	chocolat noir en petites portions

Comment intégrer les aliments du monde dans une alimentation saine

L’une des approches les plus pratiques en matière d’alimentation est la méthode de l’assiette, qui consiste à réserver la moitié de l’assiette aux fruits et légumes, un quart aux céréales complètes et le dernier quart aux sources de protéines. Grâce à cette méthode, même des plats riches en calories comme la pizza napolitaine, les hamburgers ou le curry Massaman peuvent occuper une petite partie de l’assiette réservée aux protéines ou aux céréales, accompagnés de nombreux légumes et de salade. [21]

De nombreuses études montrent que les meilleurs résultats à long terme en matière de santé cardiovasculaire sont obtenus grâce à un régime alimentaire similaire au régime méditerranéen traditionnel, qui privilégie les légumes, les fruits, les céréales complètes, le poisson, l'huile d'olive et une consommation modérée de viande rouge. Dans ce contexte, les plats populaires du monde entier peuvent s'intégrer à une alimentation variée, à condition de respecter la logique générale suivante: privilégier les aliments d'origine végétale et les fruits de mer, et limiter la consommation de viande transformée, de sucre et de graisses saturées. [22]

Le contrôle des portions est particulièrement important, surtout pour les aliments riches en énergie comme les hamburgers, les pizzas, les viandes frites et les desserts. Des essais randomisés montrent que l'apprentissage de stratégies de contrôle des portions et de choix alimentaires conscients contribue à réduire durablement l'apport calorique et à maintenir un poids corporel plus sain sur le long terme. Cela vous permet de savourer occasionnellement vos aliments préférés sans risque de suralimentation systématique. [23]

Enfin, les estimations de la charge mondiale de morbidité soulignent que le principal facteur contribuant à la mortalité prématurée n’est pas un aliment unique, mais une combinaison de facteurs alimentaires: un excès de sel, de sucre et d’aliments ultra-transformés, associé à une carence en légumes, fruits, céréales complètes et noix. Dans ce contexte, il est judicieux d’intégrer les spécialités culinaires du monde entier à une culture gastronomique plus large, tout en privilégiant une alimentation quotidienne composée d’aliments simples et peu transformés. [24]

Tableau 6. Recommandations pratiques sur la fréquence de consommation des plats selon leur classement

Catégorie de plats	Exemples	Fréquence recommandée	Bref commentaire
Soupes de fruits de mer et de poisson	Crabe au beurre, homard, tom yum, laksa assam, sushis	1 à 2 fois par semaine	Attention au sel, choisissez des sauces plus légères.
Plats de viande épicés	Nam Tok Mu, rendang, muamba, sanglier rôti	Une fois par semaine ou moins	viande maigre, beaucoup de légumes
Les fast-foods et les farines riches en calories font fureur	hamburger, pizza napolitaine, lasagnes	1 à 2 fois par mois	petite portion, boissons non sucrées
Friandises et desserts	beignets, gâteaux, crème glacée, chocolat	1 à 2 fois par semaine en petites portions	Choisissez des options moins sucrées
plats à base de céréales complètes	arepas au maïs et au blé entier	plus souvent, avec une quantité modérée d'huile	la base du régime alimentaire, un complément aux légumes
Des fruits et légumes frais pour accompagner n'importe quel plat	salades, fruits de saison	à chaque repas	compenser l'apport calorique et augmenter la valeur nutritionnelle

Cette approche nous permet de conserver le plaisir des plats légendaires du monde entier, tout en réduisant leurs risques potentiels en privilégiant la variété, la modération et la consommation d'aliments simples et peu transformés dans l'alimentation quotidienne.