Exercices en piscine pour les femmes enceintes

Afin de réduire en quelque sorte le niveau d'inconfort, de soulager la jeune maman d'au moins certains problèmes, de nombreux systèmes de santé ont désormais été développés, notamment des exercices pour les femmes enceintes en piscine.

La grossesse est sans aucun doute un événement important et joyeux. C'est aussi une période difficile où le corps de la future maman subit une pression intense, tant psychologique que physique. Fatigue fréquente, troubles du sommeil, irritabilité accrue, jambes gonflées, maux de dos: tout cela ne peut qu'assombrir la vie des plus optimistes.

Cependant, avant de s'inscrire à des cours de natation, toute femme se renseigne rapidement afin de ne pas nuire à elle-même ni à son enfant. La natation est-elle utile pendant la grossesse? Existe-t-il des contre-indications? Quels exercices sont les plus bénéfiques pour les femmes enceintes en piscine? La fréquentation des lieux publics comme la piscine est-elle dangereuse pour l'hygiène? Ces questions sont tout à fait naturelles, mais les craintes qu'elles suscitent sont souvent infondées.

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La natation est-elle bonne pour vous pendant la grossesse?

Les exercices pour les femmes enceintes dans la piscine sont un excellent moyen de se débarrasser du stress accumulé, de soulager la tension sur la colonne vertébrale et les articulations et même de prévenir les dommages à l'intégrité des tissus à la naissance du bébé.

À proprement parler, il ne s'agit pas de natation, mais d'un ensemble d'exercices variés pour les femmes enceintes en piscine. Il est bien connu que l'eau réduit considérablement le poids corporel, ce qui permet de retrouver la sensation de légèreté perdue et de rendre l'activité physique moins épuisante. De plus, les soins aquatiques permettent de maintenir une activité physique, ce qui facilite l'accouchement et permet de retrouver la silhouette. Ces exercices améliorent également le bien-être général de la femme et activent les processus métaboliques. Les muscles du dos, de l'abdomen et du bassin sont développés, et le système cardiovasculaire est régularisé. La natation favorise également la respiration et oxygène les organes et les tissus de la mère et du bébé. Ainsi, la femme est préparée à l'accouchement.

Outre les exercices de renforcement musculaire généraux pour les femmes enceintes, la piscine propose généralement un cours spécial pour les femmes qui prennent du poids de manière importante pendant la grossesse. Point essentiel: un spécialiste expérimenté sélectionnera le niveau d'effort approprié pour maintenir une forme physique optimale et éviter tout effort excessif. Ceci est d'ailleurs important non seulement pour les exercices spécifiques, mais aussi pour la natation régulière, car la grossesse n'est évidemment pas la période idéale pour battre des records. En général, la natation est considérée comme l'option idéale et la plus sûre pour les femmes qui n'ont pas pratiqué de sport avant la grossesse.

L'aspect émotionnel est tout aussi important que l'aspect purement physique. Ce type d'exercice n'est pas seulement un exercice standard ou spécialisé pour les femmes enceintes. À la piscine, les femmes ont l'occasion de se détendre, de changer d'environnement, de se reposer, de discuter avec un spécialiste et, surtout, de rencontrer d'autres mères et d'échanger sur leurs inquiétudes. La question est de savoir si la natation est utile pendant la grossesse.

Pour en revenir à la sécurité des piscines dans une situation aussi délicate, il convient de noter que toutes les personnes inscrites sont tenues de fournir un certificat d'absence de maladie grave avant le premier cours. Si vous ne parvenez toujours pas à dissiper vos craintes, rappelez-vous que l'eau des piscines est soigneusement nettoyée. Cette règle est particulièrement stricte pour les cours destinés aux femmes enceintes. Vous pouvez également vous renseigner auprès de vos amis, vous renseigner sur la réputation de l'établissement où les cours sont organisés et, enfin, vous renseigner sur les cours spécialisés proposés dans les cliniques. Dans la plupart des cas, il n'y a aucune raison de s'inquiéter, et les bienfaits des exercices en piscine pour les femmes enceintes sont tout simplement énormes.

Contre-indications à la natation pendant la grossesse

En principe, si l'état général de la jeune maman est bon, il n'y a aucune raison de refuser les exercices en piscine pour les femmes enceintes. De plus, les médecins recommandent fortement ces exercices aquatiques. Cependant, lorsque la santé de la femme et de l'enfant est en jeu, il ne faut pas négliger la prudence. Par conséquent, avant de commencer les cours, il est nécessaire de consulter un médecin et de prendre une décision finale seulement après.

Alors, quelles sont les contre-indications à la natation pendant la grossesse?

L'une des raisons pour lesquelles les femmes enceintes doivent éviter les exercices en piscine est le risque de fausse couche. Les femmes qui ont des pertes vaginales abondantes, qui ont reçu un diagnostic de placenta prævia ou qui sont sujettes aux œdèmes doivent également éviter la piscine.

Comme mentionné précédemment, l'état de l'eau de la piscine est surveillé de près. Quel est le problème? Le problème est que l'eau est purifiée au chlore; pour les jeunes mères allergiques à cette substance, une piscine à l'eau chlorée est donc hors de question. D'ailleurs, même les femmes non allergiques devraient éviter d'avaler de l'eau pour ne pas nuire à leur enfant. Cependant, même les femmes allergiques au chlore ne doivent pas nécessairement renoncer aux soins de l'eau: il suffit de trouver une solution de remplacement adaptée, par exemple une piscine à l'eau de mer.

D'autres raisons qui empêchent de visiter la piscine pendant la grossesse comprennent la faiblesse générale, les nausées, les douleurs pendant l'exercice, l'essoufflement, les rougeurs de la peau, les maladies du sang, la toxicose sévère, les maladies cutanées et infectieuses, ainsi que les maladies respiratoires aiguës et l'exacerbation des maladies chroniques.

Si vous ne présentez aucune contre-indication à la natation pendant la grossesse, mentionnée ci-dessus, l'idée de recourir à des techniques aquatiques doit être prise au sérieux. D'autant plus qu'elles sont non seulement extrêmement utiles, mais aussi amusantes.

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Une série d'exercices pour les femmes enceintes en piscine

La première série d'exercices pour femmes enceintes en piscine a été développée dans les années 1980. Depuis, une grande variété d'exercices a vu le jour. Différents exercices sont utilisés à différents stades de la grossesse et pour différentes indications.

Il est souvent recommandé de commencer une séance de piscine par des exercices d'étirements pour les femmes enceintes. Ces exercices sont effectués face au bord de la piscine et se composent principalement de diverses variantes de grand écart longitudinal, transversal et de demi-écart. Lors de ces exercices, comme pour tout autre, il est important de ne pas en faire trop. Ils doivent être source de plaisir et de bienfaits, et non de complications.

Une série d'exercices de torsion est également effectuée au bord de la piscine - il s'agit de squats avec des virages à droite et à gauche (tout en poussant depuis le bas, en tenant fermement le côté), un « vélo » sur le dos, ou simplement en donnant des coups de pied dans l'eau.

Les exercices de relaxation en piscine sont tout aussi importants pour les femmes enceintes. Ils permettent de reposer le dos fatigué. L'exercice le plus simple consiste probablement à s'allonger sur le ventre, à écarter les bras et à détendre tout le corps. Une autre option est de s'allonger sur le ventre, de respirer profondément, de retenir sa respiration et de barboter dans l'eau. Cet exercice est d'autant plus agréable que les femmes enceintes n'ont presque jamais l'occasion de s'allonger sur le ventre hors de l'eau, surtout en fin de grossesse.

Les exercices collectifs en piscine pour femmes enceintes sont plus extrêmes, mais tout aussi utiles. Une option est le « ruisseau », où les femmes se tiennent debout l'une après l'autre, jambes écartées, et nagent tour à tour sous les pieds des autres.

Les exercices visant à entraîner la retenue de la respiration sont extrêmement utiles. Il s'agit bien sûr de la plongée. Les jeunes mères apprennent à retenir leur respiration longtemps, ce qui les aidera pendant l'accouchement, et le bébé s'habituera progressivement à la réduction de l'apport en oxygène pendant les contractions et lors du passage dans le canal génital. Un bon exemple d'exercice respiratoire pour les femmes enceintes en piscine est la « position fœtale », où la femme doit ramener ses jambes vers elle, les serrer et, après avoir inspiré, rester un moment sous l'eau. L'exercice de « flotteur » est également conçu pour entraîner la respiration: il faut pousser du fond, saisir ses pieds repliés avec les mains, écarter les genoux, plonger simultanément la tête dans l'eau et retenir sa respiration. Un autre exercice populaire est « l'étoile »: s'allonger sur le ventre, bras et jambes écartés sur les côtés, et rester dans cette position longtemps, puis se relever et inspirer lentement.

À titre d’exemple d’un véritable programme sportif auquel ont recours des spécialistes expérimentés, nous pouvons citer l’ensemble d’exercices suivant pour les femmes enceintes en piscine:

• exercices de respiration;
• exercices actifs au bord de la piscine (balancements des jambes près de la surface de l'eau; balancements des jambes sur le côté; cercles des jambes d'avant en arrière);
• exercices d'étirement pour femmes enceintes en piscine;
• exercices pour femmes enceintes en piscine pour la torsion;
• exercices pour renforcer la poitrine;
• exercices pour femmes enceintes dans la piscine avec une planche;
• exercices de groupe pour femmes enceintes en piscine;
• exercices pour femmes enceintes en piscine pour la détente.

Cependant, il ne faut pas oublier que même les exercices les plus efficaces n'apporteront pas les résultats escomptés s'ils ne sont pas réguliers. Deux exercices par semaine constituent un programme optimal pour maintenir une bonne forme physique, améliorer son bien-être et se préparer à l'accouchement. Cependant, ce programme peut être modifié si l'état de santé l'exige. La température de l'eau ne doit pas être inférieure à 29-31 degrés pour éviter l'hypothermie. La durée des exercices est de 40 à 50 minutes, mais si la future maman se sent fatiguée, mal à l'aise, étourdie ou a simplement froid, il est conseillé de les interrompre.

Exercices pour les femmes enceintes en début de grossesse

Une femme enceinte a certes besoin de soins tout au long de sa grossesse, mais une attention particulière doit être portée à sa santé en début et en fin de grossesse. Durant ces périodes, la mère et le bébé ont plus que jamais besoin de soins; il est donc important de choisir ses exercices en conséquence.

Au cours du premier trimestre (les quatorze premières semaines), il est préférable d'éviter les efforts excessifs. Durant cette période, l'ovule fécondé se fixe à la paroi utérine et, en raison du risque de fausse couche, les exercices en piscine pour les femmes enceintes en début de grossesse doivent être aussi simples et faciles que possible. La natation et les exercices de relaxation sont particulièrement recommandés.

Durant cette période, il est nécessaire de préparer le corps de la femme à l'accouchement avec une extrême prudence, de travailler les muscles des hanches et de la colonne vertébrale, qui devront supporter un poids croissant et, par conséquent, supporter une charge importante. Il est fortement déconseillé de forcer la presse: le risque de fausse couche est élevé à ce stade. Il est toutefois temps de faire quelques exercices en piscine pour femmes enceintes visant à renforcer les muscles pectoraux, ce qui contribuera à maintenir la forme plus tard: serrez fermement les paumes de vos mains jointes devant vous; dans la même position, déplacez les bras vers la gauche, puis vers la droite; imitez la nage en crawl, en vous balançant d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière; serrez les poings levés au-dessus de la tête pendant 5 secondes, relâchez progressivement toutes les articulations et abaissez les mains dans l'eau en expirant.

Tous les exercices doivent être effectués avec soin, sans précipitation, sous la direction d’un instructeur expérimenté qui aidera à maintenir la forme physique sans nuire ni à la mère ni à l’enfant.

Malgré toutes les précautions et certaines restrictions, il ne faut pas renoncer aux exercices en piscine pour les femmes enceintes, même en début de grossesse. Selon les médecins, c'est grâce aux exercices pratiqués dès les premières semaines de grossesse que l'accouchement est plus facile, sans déchirures, et que la récupération physique est beaucoup plus rapide. De plus, en début de grossesse, les exercices apportent un soutien psychologique précieux, car la communication avec d'autres mères aide à surmonter la peur et à se libérer du stress.

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Exercices pour les femmes enceintes en fin de grossesse

Selon les médecins, le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour une jeune mère et son enfant. Par exemple, divers exercices pour femmes enceintes peuvent être pratiqués pour renforcer les muscles abdominaux. L'intensité des exercices augmente généralement pendant cette période, mais avant le troisième trimestre, il convient de la réduire et de privilégier la natation calme et les exercices de respiration, essentiels à l'approche de l'accouchement.

Un exemple d'exercices de respiration pour les femmes enceintes en piscine:

• prenez une profonde inspiration au-dessus de l'eau et expirez en dessous;
• inspirez au-dessus de l’eau – expirez lentement dans l’eau (au cours du dernier trimestre, la durée de l’expiration doit augmenter);
• respiration intensifiée mais régulière pendant 10 secondes - d'abord en insistant sur l'inspiration, puis sur l'expiration;
• respiration superficielle et superficielle.

Les exercices pratiqués en fin de grossesse permettent au fœtus de prendre la bonne position dans l'utérus. De plus, pendant cette période, il est essentiel de soulager le système musculo-squelettique, soumis à de lourdes charges. La natation est la meilleure méthode pour y parvenir.

Bien sûr, comme pour le premier trimestre, certaines restrictions s'appliquent. Ainsi, afin d'éviter une augmentation indésirable du tonus utérin au troisième trimestre, il convient d'arrêter les exercices dès que le pouls s'accélère et que des sensations douloureuses apparaissent. Vous devrez vous limiter aux exercices de respiration pour femmes enceintes en piscine, les seuls qui ne présentent aucune contre-indication à aucun stade de la grossesse.