Tous les aliments végétaux ne sont pas égaux: leçons pour vivre une vie longue et active

Une nouvelle étude sur l'alimentation et le vieillissement chez les personnes âgées chinoises a révélé que les végétariens étaient moins susceptibles de vieillir « en bonne santé » que les omnivores, les végétaliens présentant la pire association. La qualité des aliments végétaux était importante: les aliments végétaux de haute qualité réduisaient l'écart avec les omnivores. Les résultats ont été présentés sous forme de résumé dans Current Developments in Nutrition et sont détaillés dans l'article intégral paru dans npj Aging.

Arrière-plan

Pourquoi tester « végétarisme ↔ vieillissement en bonne santé »?
Chez les personnes âgées, il est crucial non seulement de savoir ce que nous excluons, mais aussi ce que nous remplaçons: une carence en protéines et en micronutriments accélère la sarcopénie, ainsi que les pertes cognitives et fonctionnelles; ce sont les composantes du résultat « vieillissement en bonne santé » dans la cohorte chinoise CLHLS et dans les travaux de recherche npj Aging.

La qualité de l'alimentation végétale est un facteur modérateur clé.
Les études distinguent les régimes végétaux sains des régimesmalsains à l'aide des indices hPDI/uPDI: dans l'hPDI, la valeur « plus » est attribuée aux céréales complètes, aux légumes/fruits, aux légumineuses, aux noix, aux huiles, au thé/café; dans l'uPDI, la valeur « plus » est attribuée aux céréales raffinées, aux boissons sucrées, aux desserts, etc. C'est la mauvaise qualité (uPDI élevé, hPDI faible) qui est le plus souvent associée à des effets indésirables.

Protéines: les normes pour les plus de 60 ans sont plus élevées que d’habitude.
Le consensus PROT-AGE/ESPEN recommande environ 1,0 à 1,2 g de protéines/kg/jour pour les personnes âgées (plus élevé en cas de maladie/rééducation et pendant la musculation). En dessous de ces niveaux, le risque de perte de masse et de fonction musculaires augmente. Par conséquent, l’alimentation végétale des personnes âgées doit être riche en protéines (légumineuses/produits à base de soja, noix/graines) et répartie entre les repas.

Nutriments essentiels dans les régimes alimentaires strictement à base de plantes.

• B12: l'absorption par l'alimentation diminue chez les personnes âgées; le profil de risque est élevé chez les végétaliens/végétariens → des aliments enrichis ou des suppléments sont indiqués.
• Oméga-3 EPA/DHA: La conversion de l'ALA des plantes en EPA/DHA est limitée (pourcentages uniques), donc chez les personnes âgées sans poisson, il est logique d'envisager les microalgues-DHA/EPA.
• Le calcium/vitamine D, le fer, l’iode et le zinc nécessitent également une attention particulière, en particulier avec le régime de type « UPDI » (raffiné et pauvre en aliments entiers).

Que montrent déjà les données chinoises?
Dans l'étude npj Aging CLHLS, les habitudes végétariennes étaient associées à une probabilité plus faible de « vieillir en bonne santé », en particulier lorsque la qualité des régimes alimentaires à base de plantes était faible (uPDI élevé/hPDI faible). Des signaux similaires ont été observés pour la fragilité dans la même base de données, soulignant le rôle de la qualité et de la suffisance des nutriments. Les liens sont observationnels (causalité non prouvée), mais l'orientation en matière de prévention est claire: à base de plantes, certes, mais de haute qualité et bien équilibrée.

Comment cela a été étudié

• Qui et combien: 2 888 participants âgés en bonne santé au départ de l'étude longitudinale nationale chinoise (CLHLS); suivi médian d'environ 6 ans.
• Types de régimes alimentaires: quatre profils ont été identifiés selon la fréquence de consommation: végétalien, ovo-végétarien, pesco-végétarien et omnivore. De plus, la qualité du régime alimentaire à base de plantes a été évaluée à l’aide des indices hPDI (aliments végétaux sains) et uPDI (aliments moins sains).
• Qu’est-ce que le « vieillissement en bonne santé »: vivre au moins jusqu’à 80 ans sans maladies chroniques majeures et sans détérioration des fonctions physiques, cognitives et mentales.

Les principaux résultats

• Comparés aux omnivores, les végétariens étaient moins susceptibles de vieillir en bonne santé: rapport de cotes ajusté de 0,65 (IC à 95 %: 0,47–0,89). Chez les végétaliens, ce rapport était encore plus faible: 0,43 (0,21–0,89).
• Selon une analyse des composantes, les végétariens qui ont vécu jusqu’à 80 ans étaient plus susceptibles de souffrir de maladies chroniques majeures, de limitations de la fonction physique et de troubles cognitifs.
• La qualité de l’alimentation est essentielle: avec une alimentation végétale plus saine, il n’y a pratiquement aucune différence dans le résultat global par rapport aux omnivores; avec une alimentation moins saine, les risques de composants défavorables augmentent.

Pourquoi cela pourrait-il être le cas?

Les personnes âgées présentent un risque accru de carences en protéines, en vitamine B12, en calcium, en fer et en oméga-3, ainsi que de sarcopénie et de perte osseuse. Une alimentation végétale stricte, sans ajustements réfléchis de ces nutriments, peut altérer la force musculaire, la structure osseuse et les fonctions cognitives, ce qui affecte directement les critères d'un « vieillissement en bonne santé ».

Avis de non-responsabilité importants

• Il s’agit d’une étude observationnelle: association ≠ causalité; il peut y avoir des facteurs de confusion résiduels liés au mode de vie.
• Évaluation nutritionnelle - fréquence raccourcie FFQ, pas de portions; les détails des aliments peuvent être perdus dans les sous-groupes.
• Les résultats s’appliquent également à la population âgée chinoise – la question de la transférabilité à d’autres pays et systèmes alimentaires reste ouverte.

Sens pratique (si vous avez plus de 60 ans)

• Il ne s'agit pas d'un programme anti-végétaux. L'essentiel est qu'à un âge avancé, une alimentation végétale soit de qualité: suffisamment de protéines (1,0 à 1,2 g/kg/jour à titre indicatif), des sources de vitamine B12 (un complément est indispensable si vous êtes végétalien), du calcium, du fer/iode/sélénium, et des oméga-3 (ALA + EPA/DHA si nécessaire).
• Les régimes alimentaires flexibles (pesco- ou ovo-végétariens) peuvent être un compromis pratique, réduisant le risque de carences et préservant les muscles et les os.
• Il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste pour dépister les carences et élaborer un plan de correction, surtout en cas de restriction alimentaire sévère. Ces recommandations reprennent les conclusions d'études sur les régimes alimentaires optimaux pour un vieillissement en bonne santé: alimentation végétale et inclusion modérée de produits animaux « sains ».

Source: Résumé: Current Developments in Nutrition (mai 2025) et article intégral de npj: Aging, avec méthodes et chiffres détaillés. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050