« Protéines sans lactosérum »: les protéines végétales aident à récupérer après un entraînement de force

Une revue systématique a été publiée dans la revue Nutrients: sur 1 407 publications trouvées, les auteurs ont sélectionné 24 études (principalement des ECR; 938 participants) et ont examiné l'impact des protéines végétales sur la récupération après un entraînement de force chez des jeunes en bonne santé. La principale conclusion: les mélanges de protéines végétales, lorsqu'ils sont administrés à des doses suffisantes (généralement 30 à 40 g par portion et environ 2,5 à 3 g de leucine), peuvent induire une réponse « anabolisante » aiguë comparable à celle des protéines de lactosérum et favoriser la récupération fonctionnelle; en revanche, les protéines monocomposantes (pois, soja, pommes de terre, etc.) ne surpassent souvent pas leurs homologues laitières et leur sont souvent inférieures. Il n'a pas été possible de réaliser une méta-analyse en raison de l'hétérogénéité des protocoles; les conclusions sont donc des « lignes directrices » et non un verdict définitif.

Arrière-plan

• Pourquoi ce sujet est important. De plus en plus de personnes optent pour des protéines végétales (éthique, intolérances, écologie), mais dans le sport, la question clé est de savoir si elles peuvent favoriser la synthèse des protéines musculaires (SPM) et la récupération de la même manière que le lactosérum, la référence absolue. La revue elle-même systématise des ECR disparates menés auprès de jeunes personnes en bonne santé après un entraînement de musculation.
• Ce que nous savons déjà sur les doses et le timing. Position ISSN: pour ceux qui s’entraînent, un apport quotidien raisonnable en protéines est de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, répartis entre les repas autour de l’entraînement. Chez les jeunes hommes, à raison d’une portion, environ 20 g de lactosérum stimulent déjà au maximum la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement.
• Le rôle de la leucine (le « seuil » est d'environ 2 à 3 g). La leucine sert de déclencheur pour le gène mTORC1 et le syndrome myélodysplasique aigu; la règle générale est d'obtenir environ 2,5 à 3 g de leucine par portion. Cependant, une revue systématique de la littérature sur l'hypothèse du déclencheur de la leucine montre que les données sont mitigées: certaines études la soutiennent, d'autres non, notamment à différents âges. Conclusion: la leucine est un critère de référence important, mais pas le seul facteur influençant le résultat.
• Pourquoi les protéines végétales ont-elles souvent un temps de digestion plus long? En moyenne, elles présentent une proportion plus faible d'acides aminés essentiels (AAE) et de leucine, une digestibilité plus faible et une plus grande « séparation » des acides aminés dans le foie (utilisation splanchnique). Par conséquent, à dose égale, les protéines végétales sont plus faibles que le lactosérum. Cela s'explique en partie par la qualité des protéines selon les mesures PDCAAS/DIAAS (la FAO recommande le DIAAS comme étant plus précis).
• Comment « booster » les protéines végétales? Trois méthodes ont déjà fait leurs preuves:
  • Mélanges de protéines végétales (pois + riz/soja + céréales) pour combler les « trous » dans le profil d’acides aminés;
  • Augmenter la dose à ~30–40 g par portion (pour atteindre la leucine et l’EAA);
  • Transformation/enrichissement (hydrolyse, fermentation, supplémentation en leucine libre/EAA) pour améliorer la digestibilité et déclencher la synthèse protéique microbienne. Les études et les essais contrôlés randomisés (ECR) indiquent que des mélanges bien assemblés rapprochent la réponse du lactosérum.
• Ce que les premiers ECR comparatifs ont montré. À des doses plus élevées (par exemple 48 g après l'entraînement), les protéines de riz ont produit des adaptations similaires à celles du lactosérum sur 8 à 12 semaines. Il a été démontré que les pois produisent des augmentations similaires de l'épaisseur et de la force musculaires par rapport au lactosérum; certaines études à des doses plus faibles (par exemple 24 g/jour) n'ont également constaté aucune différence dans les adaptations finales chez les hommes entraînés. Cela ne signifie pas « toujours la même chose », mais cela montre qu'il est possible de « rattraper » le lactosérum avec la dose et la formule.
• Pourquoi les données probantes sur la « récupération » sont plus complexes que sur la MPS. Les résultats sont mitigés: courbatures, force, saut, créatine kinase, marqueurs d'inflammation, MPS, et les protocoles d'exercice sont très différents. Cela entrave les méta-analyses et crée une hétérogénéité des effets. C'est là que la nouvelle étude est précieuse: elle détaille les situations où les plantes médicinales sont efficaces (généralement des mélanges/doses suffisantes) et celles où elles ne le sont pas.
• Contexte futur: La demande de sources végétales va augmenter, donc l'accent pratique est mis sur la conception de formules avec des repères DIAAS, en introduisant la leucine dans la « zone de travail » et en testant les résultats à long terme dans de véritables cohortes végétaliennes/végétariennes (pas seulement des omnivores).

Qu'as-tu regardé exactement?

• Selon le protocole PRISMA/PERSiST, 1 407 études ont été recensées dans huit bases de données (jusqu'au 1er mai 2025); l'analyse finale a porté sur 24 études (22 ECR + 2 non randomisées), de 2002 à 2024; la plupart provenaient de pays occidentaux. Au total, 938 participants âgés de 18 à 55 ans, de fitoviki à entraînés. Aucune méta-analyse n'a été réalisée, les conceptions, les doses et les résultats étant trop différents.

Résultats clés

• Sur les 24 études, 9 ont rapporté un effet positif des protéines végétales sur la récupération: retour plus rapide de la force, diminution des courbatures (DOMS) ou augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS). Cet effet a été le plus souvent observé avec des mélanges (mélanges de sources végétales) et/ou des doses ≥ 30 g contenant environ 2,5 g de leucine.
• Dans la plupart des comparaisons directes, le soja, le pois, la pomme de terre, etc. n'étaient pas supérieurs au lactosérum en termes de MPI, de force, de marqueurs inflammatoires, etc.; parfois ils étaient similaires, mais souvent pires, surtout lorsqu'ils étaient faibles en leucine/incomplets dans le profil d'acides aminés.
• Il y a quelques détails intéressants:
  • Il a été démontré que les pois améliorent les biomarqueurs individuels de récupération dans un certain nombre d’études, mais les adaptations à long terme restent floues.
  • Le soja a montré des signes d’amélioration des transporteurs d’acides aminés et de l’équilibre de la phénylalanine (c’est-à-dire un potentiel de récupération), mais globalement aucun avantage par rapport au lactosérum.
  • Pour la protéine de chanvre, des différences ont été notées selon le sexe (hypertrophie chez les femmes, résistance à la fatigue chez les hommes), mais sans avantage clair en termes de résultats « solides ».
• Une étape pratique importante est le « seuil de leucine » d’environ 2,5 g par portion: atteindre ce seuil est ce qui rapproche les mélanges à base de plantes du lactosérum en termes de réponse anabolique.

Qu'est-ce que cela signifie concrètement pour ceux qui choisissent une alimentation à base de plantes?

• Privilégiez les mélanges plutôt que les mono-produits. Les mélanges (pois + riz/soja + blé, etc.) comblent les lacunes du profil d'acides aminés, notamment pour la leucine et la lysine.
• Comptez la leucine. Visez environ 2,5 à 3 g de leucine par portion (30 à 40 g de protéines provenant d'un bon mélange suffisent généralement). Particulièrement important après une séance d'entraînement.
• Les attentes sont réalistes. En moyenne, les compléments alimentaires à base de plantes ne surpassent pas le lactosérum, mais avec une formule et un dosage adaptés, ils sont comparables en termes de réponse MPS aiguë et de plusieurs paramètres fonctionnels.
• Une alimentation complète est importante. Avec un régime végétalien, veillez à consommer de la vitamine B12, du fer, du calcium, de la vitamine D, du zinc, de l'iode et des oméga-3 (aliments enrichis/compléments). Et n'oubliez pas de bien choisir votre dose: prendre ce produit juste après une séance d'entraînement favorise une récupération optimale.

Où est la « subtilité » dans les preuves?

• Une seule étude a porté exclusivement sur des athlètes végétaliens; les données spécialisées sont donc limitées. La taille moyenne de l'échantillon est réduite (médiane d'environ 24 personnes), les protocoles d'exercice et les résultats sont différents, et le risque de biais est modéré. Davantage d'ECR à long terme, utilisant des indicateurs unifiés (force, HMT, « biomarqueurs et fonctionnalité » hybrides), sont nécessaires.

Conclusion

Des protéines végétales bien mélangées, dosées adéquatement et contenant de la leucine, constituent un outil efficace pour la récupération après un exercice de résistance chez les jeunes adultes. Si vous êtes végétalien et que vous pratiquez un entraînement de résistance, c'est une façon réaliste d'évaluer les effets du lactosérum. Cependant, les protéines végétales « uniques » (soja uniquement, pois uniquement, etc.) sans ajustement de la dose et du profil en acides aminés constituent davantage un compromis. Des études plus vastes et plus longues sont nécessaires, notamment auprès de populations végétaliennes réelles, ainsi que l'essai de nouvelles sources (faba, mungo, algues), la fermentation et l'hydrolyse pour améliorer la digestibilité.

Source: Govindasamy K. et al. Effet des protéines végétales sur la récupération après des lésions musculaires induites par l'exercice de résistance chez les jeunes adultes en bonne santé – Revue systématique. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571