Poisson blanc, légumes et régularité: des marqueurs simples d’un bon sommeil

Un sommeil de qualité ne se résume pas à se coucher tôt. Une nouvelle étude publiée dans Nutrients et portant sur 785 femmes espagnoles âgées de 18 à 64 ans a révélé que plus le mode de vie et l'alimentation sont sains, meilleur est le sommeil subjectif; quant à l'alcool et à la consommation d'aliments ultra-transformés, ils sont plus souvent associés à la fatigue diurne, à un endormissement lent et à des nuits agitées. L'étude révise les conseils habituels: il ne s'agit pas d'un régime alimentaire « général » à la mode, mais d'habitudes spécifiques – des légumes et du poisson blanc à une activité physique régulière et à une attitude positive envers sa propre santé.

Contexte de l'étude

Les troubles du sommeil sont l'une des plaintes les plus fréquentes chez les femmes adultes: le sommeil est affecté par les fluctuations hormonales (cycle, grossesse, ménopause), le stress, la prise en charge des proches, le travail posté et les facteurs sociaux. Dans les pays d'Europe du Sud, un rythme de vie culturel s'ajoute à cela: dîners tardifs, vie sociale active en soirée et chronotype décalé chez une partie de la population, ce qui augmente le risque d'incohérence circadienne et de décalage horaire. Par conséquent, une proportion significative de femmes ressentent une qualité de sommeil subjectivement médiocre, un temps d'endormissement prolongé, des réveils nocturnes fréquents et une somnolence diurne.

Ces dernières années, il est devenu évident que le sommeil est étroitement lié à l’alimentation et au mode de vie – non seulement par le biais des calories, mais également par des groupes alimentaires et des habitudes spécifiques:

• L’alcool peut vous endormir plus rapidement, mais il fragmente le sommeil et détériore son architecture.
• Les aliments ultra-transformés (UPF) sont associés à une inflammation métabolique, à un reflux et à une variabilité glycémique, ce qui augmente les réveils nocturnes.
• Le poisson et les fruits de mer (source d'oméga-3, d'iode, de vitamine D) et les légumes/fruits (fibres, polyphénols) soutiennent un fond anti-inflammatoire et un microbiote, qui est associé à un sommeil plus stable.
• L’activité physique d’intensité modérée améliore la profondeur et l’efficacité du sommeil, tandis que l’exercice de haute intensité pratiqué tard le soir peut retarder l’endormissement chez les personnes sensibles.
• La routine quotidienne (heure de réveil/coucher, éclairage, temps d’écran le soir) sont les principaux régulateurs « invisibles » du sommeil.

La population espagnole est intéressante pour l'étude de ces relations, et ce pour deux raisons. Premièrement, le régime alimentaire méditerranéen y est répandu, ce qui est potentiellement favorable au sommeil; deuxièmement, ces dernières années, la consommation d'alcool et d'autres substances a augmenté dans une partie de la population, ce qui pourrait influencer le sommeil dans la direction opposée. Parallèlement, chez les femmes, le statut hormonal et les facteurs de bien-être (état de santé auto-évalué, niveau de stress) influencent souvent l'effet de l'alimentation et des habitudes sur le sommeil.

Méthodologiquement, la plupart des études s'appuient sur des questionnaires validés sur la qualité du sommeil (par exemple, le PSQI) et sur des questionnaires sur les habitudes alimentaires et comportementales. Ces modèles permettent d'évaluer les schémas d'association sur de grands échantillons, mais ne prouvent pas la causalité et sont vulnérables aux biais d'auto-déclaration. Par conséquent, les études transversales menées auprès de groupes spécifiques (par exemple, des femmes adultes en Espagne) sont importantes pour établir des hypothèses d'intervention: quels éléments alimentaires (légumes, poisson blanc, proportion d'UPF) et quelles habitudes (alcool, activité physique, routine du soir) sont associés à de meilleurs composants du sommeil et quels sont les éléments pertinents à tester dans le cadre d'interventions randomisées avec enregistrement objectif (actigraphie/polysomnographie).

Comment l'étude est structurée

• Conception: étude transversale (sondage) avec échelles validées PSQI (indice de qualité du sommeil) et NutSo-HH (nutrition et habitudes quotidiennes). Recrutement: février-mai 2025.
• Participants: 785 femmes, sans affections aiguës ou chroniques connues pour perturber le sommeil. Âge moyen: adultes en âge de travailler (18 à 64 ans).
• Analytique: Statistiques descriptives, corrélations (Spearman), modèles graphiques gaussiens et ACP (analyse en composantes principales) pour identifier les « modèles » de relations entre les habitudes de sommeil et les composantes.

Globalement, plus de la moitié des participants ont jugé leur sommeil bon ou très bon, mais plus de 30 % se réveillaient régulièrement la nuit. Dans ce contexte, les facteurs les plus souvent associés à un « mauvais » sommeil se sont démarqués: consommation accrue d'alcool, consommation réduite de légumes et de poisson blanc, activité physique réduite et mode de vie plus « nocturne » (sorties tardives, rythme cardiaque irrégulier).

Qu'ont-ils trouvé?

• Alimentation et sommeil: Plus de légumes et de poisson blanc - meilleur score PSQI global; les consommateurs d'aliments ultra-transformés étaient plus susceptibles de signaler un mauvais sommeil subjectif et un dysfonctionnement diurne. (Exemples: légumes 3,57 contre 3,05 pour « mauvais sommeil »; poisson blanc 1,75 contre 1,42; la consommation d'UPF était modérément corrélée à un sommeil moins bon).
• Alcool: « se saouler » au moins occasionnellement est un marqueur d'un endormissement lent et d'une nuit plus « brisée »; associations positives modérées avec la latence du sommeil.
• Activité physique: plus d'activité - PSQI global légèrement meilleur (faible corrélation négative), mais la force de l'association est faible: le type, l'intensité et le moment de l'exercice sont plus importants que les simples « heures ».
• Mode de vie: le mode « nuit » était associé à une longue latence et à une fragmentation du sommeil; l'auto-évaluation de la santé est un facteur protecteur (une pire évaluation de la santé - un sommeil plus mauvais).
• Étonnamment, la caféine/les stimulants, les repas tardifs et le régime alimentaire (par exemple, méditerranéen/végétarien) n'ont pas montré de corrélation significative avec les composantes du sommeil dans cet échantillon. Autrement dit, la qualité des aliments et des habitudes alimentaires est plus importante que la « marque » globale du régime.

La tendance de l'ACP (analyse en composantes principales) est logique: les fruits, les légumes et le poisson blanc gravitent vers les groupes « bon sommeil » (sommeil plus long, meilleure efficacité), tandis que la restauration rapide, les aliments frits et les aliments ultra-transformés gravitent vers les groupes « mauvais sommeil » (réveils plus fréquents, troubles diurnes, prise de somnifères). Cela ne prouve pas de causalité, mais met en évidence une tendance dans les données.

Qu'est-ce que cela signifie en pratique?

• Concentrez-vous sur des indicateurs simples de qualité de l'alimentation: plus de légumes, de fruits et de poisson blanc; moins d'aliments ultra-transformés et frits. Ces indicateurs sont associés à de meilleurs scores de sommeil PSQI.
• L'alcool est un facteur fréquent de « subversion » de l'architecture du sommeil: le paradoxe « s'endormir plus vite, se réveiller plus souvent » entraîne un épuisement. Réduisez votre consommation et supprimez-la le soir.
• Bougez régulièrement, mais optimisez le timing et l'intensité: les exercices « intenses » de fin de soirée peuvent perturber le sommeil des personnes sensibles; une activité légère à modérée aide souvent.
• Suivez votre routine: une routine repoussée dans la nuit et des sorties fréquentes en soirée surchargent les mécanismes circadiens et augmentent la latence d'endormissement.
• Travaillez sur votre perception de votre santé: l’effet peut aller dans les deux sens: vous évaluez mieux votre santé → vous dormez mieux; vous dormez mieux → vous avez plus de ressources et de résistance au stress.

Détail important: L’étude n’a pas établi de lien étroit entre les étiquettes alimentaires (par exemple, « Je mange méditerranéen ») et le sommeil, mais elle a constaté des liens entre les différents groupes alimentaires et les habitudes. C’est un argument en faveur de la personnalisation: modifier des éléments spécifiques plutôt que de suivre une idéologie alimentaire.

Limitations à garder à l'esprit

• Conception d’enquête et auto-évaluations → risque d’erreurs systématiques (mémoire, désirabilité sociale).
• Il n’existe pas de mesures objectives du sommeil (actigraphie/polysomnographie) ni de marqueurs hormonaux/psychologiques qui pourraient expliquer la variabilité chez les femmes à différentes périodes du cycle/de la vie.
• Étude transversale: associations ≠ causalité. Des études longitudinales et interventionnelles sont nécessaires.

Que serait-il utile de vérifier ensuite?

• Interventions pilotes: réduire l'UPF/l'alcool, ajouter du poisson/des légumes - et examiner l'actigraphie, la latence du sommeil et la fragmentation.
• Plus précisément sur l'entraînement: type/intensité/timing vs. phases du cycle et chronotype.
• Biomarqueurs: inflammation, statut en oméga-3, vitamine D, variabilité de la fréquence cardiaque et évaluation objective du sommeil.

Conclusion

Parmi les femmes espagnoles de cet échantillon, un « bon sommeil » était plus souvent associé aux légumes, au poisson blanc, à une activité physique régulière et à une bonne auto-évaluation de leur santé, tandis qu'un « mauvais sommeil » était associé à l'alcool, aux aliments ultra-transformés et à un mode de vie nocturne. Plutôt que de chercher à rattraper le régime alimentaire « parfait », il est judicieux de modifier certaines habitudes.

Source: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Comportements nutritionnels et liés au mode de vie et leur influence sur la qualité du sommeil chez les femmes adultes espagnoles. Nutrients. 2025; 17(13): 2225. Publié le 4 juillet 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225