L'énigme du moment propice à l'exercice: le moment optimal pour faire de l'exercice

Un débat persiste parmi ceux qui cherchent à se remettre en forme: quel est le meilleur moment pour faire du sport? Selon Future Member, environ 41 % des séances d'entraînement ont lieu entre 7 h et 9 h ou entre 17 h et 19 h.

« Le débat est passionnant, les partisans de l'entraînement matinal et du soir avançant des arguments divergents », explique le Dr Andrew Jagim, directeur des sciences du sport au Mayo Clinic Health System d'Onalaska. « Qu'il s'agisse d'améliorer le niveau d'énergie, d'améliorer les performances ou d'optimiser la perte de poids, les experts de la santé examinent les données scientifiques sur le timing de l'entraînement afin de mettre en lumière l'approche optimale pour atteindre ses objectifs de forme physique. »

Entraînements du matin

Pour ceux qui font de l’exercice le matin, l’attrait de commencer la journée par une séance d’entraînement est indéniable.

« Terminer une séance d'entraînement avant le début de la journée peut vous procurer un sentiment d'accomplissement et donner un ton positif à la journée », explique le Dr Jagim. « La libération d'endorphines après une séance et la satisfaction d'avoir terminé une tâche avant 9 h peuvent être une puissante source de motivation. »

Peut-être plus important encore, faire de l’exercice le matin élimine le besoin de s’inquiéter de trouver du temps pour faire de l’exercice plus tard dans la journée, car c’est souvent le seul moment qui n’est pas déjà occupé par le travail, les événements sociaux ou les engagements familiaux.

« En faisant votre séance d'entraînement le matin, vous libérez votre après-midi et votre soirée pour d'autres activités, comme préparer le dîner, rencontrer des gens ou simplement vous détendre », explique le Dr Jagim. « Ce sentiment de liberté et de souplesse peut réduire le stress et améliorer le bien-être général. »

Pour ceux qui commencent leurs séances d’entraînement matinales, une nutrition stratégique avant l’entraînement peut faire une grande différence dans les niveaux d’énergie et les performances.

« Commencer la journée par un petit-déjeuner équilibré, riche en glucides, en protéines et en bonnes graisses, peut vous apporter l'énergie nécessaire pour votre séance d'entraînement matinale », conseille le Dr Jagim. « Privilégiez les céréales complètes, le yaourt grec et les fruits, et prévoyez suffisamment de temps pour la digestion afin d'éviter les désagréments et d'optimiser l'absorption des nutriments. Si vous n'avez pas faim le matin ou que vous manquez de temps, une simple barre énergétique fera l'affaire. »

Entraînements en soirée

Cependant, pour certaines personnes, se lever tôt le matin pour faire de l’exercice est la dernière chose qu’elles veulent faire, ce qui rend les séances d’entraînement en soirée plus attrayantes.

« La capacité de votre corps à effectuer des exercices est maximale en fin d'après-midi et en début de soirée, lorsque la fonction musculaire, la force et l'endurance sont optimales », explique le Dr Jake Erickson, spécialiste en médecine du sport au Mayo Clinic Health System d'Onalaska. « À ce moment-là, votre corps est déjà réveillé par les activités de la journée, vous avez probablement mangé un ou deux repas pour avoir suffisamment d'énergie pour votre entraînement, et vous êtes peut-être plus alerte mentalement. »

De plus, la cinétique d'absorption d'oxygène est plus favorable le soir, ce qui permet une utilisation plus efficace des ressources pendant l'exercice. « Votre corps est prêt à performer en fin d'après-midi et en début de soirée, ce qui en fait le moment idéal pour un entraînement de haute intensité, comme l'entraînement fractionné ou le travail de vitesse », explique le Dr Erickson.

En revanche, les personnes qui choisissent de faire de l’exercice le soir sont confrontées à des défis particuliers pour équilibrer leurs engagements en matière de temps et d’énergie mentale.

« Après une longue journée de travail ou avec les enfants, il peut être difficile de trouver la motivation pour aller à la salle de sport et faire un entraînement physiquement exigeant », ajoute le Dr Alecia Gende, médecin en médecine sportive et en médecine d'urgence au Mayo Clinic Health System à Onalaska.

De plus, une activité physique intense le soir peut déclencher une réaction de stress et rendre l'endormissement difficile, voire provoquer des réveils nocturnes si votre cortisol est déréglé et libéré au mauvais moment. Si vous devez faire de l'exercice avant de vous coucher, il est préférable de choisir une activité moins intense, comme une marche ou un entraînement musculaire léger. Dans ce cas, décaler votre séance d'entraînement plus tôt dans la journée pourrait être plus bénéfique.

Enfin, si vous décidez de faire de l’exercice plus tard dans la journée, il est important de vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments tout au long de la journée afin d’avoir suffisamment d’énergie pour soutenir votre entraînement et de manger un repas équilibré après votre entraînement.

« Après une longue journée, il est important de reconstituer les réserves de glucides et de protéines de votre corps », conseille le Dr Jagim. « Manger un repas riche en nutriments dans les deux heures suivant votre séance d'entraînement peut favoriser la récupération musculaire et améliorer l'adaptation à l'entraînement. Envisagez des options comme du poulet rôti avec du quinoa et des légumes ou un sauté de protéines pour reconstituer vos réserves après une séance d'entraînement en soirée. »

Et les séances d’entraînement en milieu de journée?

Que ce soit au travail ou à la maison, la plupart des gens connaissent un coup de mou vers 15 heures. Une étude menée auprès de plus de 90 000 personnes a récemment révélé que l'exercice en journée réduisait davantage le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré que l'exercice matinal ou en soirée. Les bienfaits de l'exercice en journée sur la longévité étaient plus marqués chez les hommes et les personnes âgées.

« Les séances d'entraînement matinales ne conviennent peut-être pas aux travailleurs postés, à ceux qui travaillent tard ou qui dorment tard le soir », explique le Dr Gende. « Dans ce cas, il peut être plus judicieux de dormir davantage le matin et de faire votre séance en milieu d'après-midi ou en début de soirée, avant votre prochain quart de travail du soir ou tard le soir. »

Selon une enquête OnePoll, l’activité la plus efficace pour faire de l’exercice pendant la journée est la marche, qui est idéale pour dynamiser à la fois l’esprit et le corps.

Évitez de rester assis sur le canapé

Pour ceux qui disent qu'ils n'ont pas le temps, il y a toujours du temps.

« Je suggère de prévoir une activité qui vienne concurrencer le goûter », explique le Dr Erickson. « Cela peut être une bonne excuse pour changer ses habitudes pour quelqu'un qui a tendance à grignoter sur le canapé le soir. Il peut en profiter pour faire de l'exercice. Cela peut entraîner des gains de forme importants, car il consommera moins de calories en évitant de grignoter et brûlera plus de calories en faisant de l'exercice. »

Pour les personnes pratiquant des entraînements longs ou intenses (plus de 90 minutes), l'alimentation pendant l'exercice peut jouer un rôle clé pour maintenir le niveau d'énergie et prévenir la fatigue. Le Dr Jagim recommande d'inclure des collations riches en glucides pendant les entraînements longs afin de préserver l'endurance et les performances.

Trouver l'équilibre optimal

Alors, quel est le meilleur moment pour faire du sport? Il est même avantageux de fractionner votre entraînement en mini-séances de 10 minutes réparties tout au long de la journée si vous n'avez pas le temps de faire une séance complète de 60 minutes.

Une chose est claire: même si la science peut sembler contradictoire, l’importance d’une activité physique régulière ne fait aucun doute.

« En fin de compte, le meilleur moment pour faire de l’exercice est celui qui correspond à votre emploi du temps et à vos niveaux d’énergie et à vos préférences », conclut le Dr Jagim.

La constance et l'engagement dans une activité physique régulière sont essentiels, et ce, bien plus encore, quel que soit le moment de la journée. Mieux vaut n'importe quel moment de la journée que pas d'exercice pour réduire le risque de décès toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer. L'expérimentation et la connaissance de soi sont nécessaires pour déterminer le moment idéal pour optimiser les performances sportives, la récupération et le bien-être général.