L'Ashwagandha au microscope: ce que dit réellement la science sur le stress, le sommeil et la cognition

L'ashwagandha ( Withania somnifera ) occupe depuis longtemps une place de choix sur le marché des compléments alimentaires, notamment en tant que « plante anti-stress ». Mais où s'arrête le marketing et où commencent les preuves? Dans une récente revue publiée dans Nutrients, des chercheurs polonais ont analysé les données cliniques et mécanistiques et rassemblé toutes les connaissances actuelles: où se situent les signaux d'efficacité (stress, anxiété, qualité du sommeil, fonctions cognitives), quelles doses ont été les plus étudiées et quelles questions importantes restent sans réponse, de la standardisation des extraits à la sécurité à long terme.

L'accent est mis sur les withanolides (lactones stéroïdiennes) et d'autres composants actifs de la plante. Ils sont associés à des effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuromodulateurs, et surtout à un effet sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et le système sympathique, base biologique de l'effet « adaptogène ». C'est pourquoi l'ashwagandha est considéré comme un traitement potentiel contre le stress chronique, l'anxiété, les symptômes dépressifs et les troubles du sommeil.

Contexte de l'étude

L'ashwagandha ( Withania somnifera ) est apparu en recherche clinique en Ayurveda comme un « adaptogène » – un remède conçu pour augmenter en douceur la résistance au stress et normaliser les fonctions corporelles sans toxicité prononcée. Cette idée est biologiquement plausible: les extraits de la plante contiennent des withanolides et des lactones stéroïdiennes apparentées, à qui l'on attribue des effets antioxydants et anti-inflammatoires, et surtout, un effet sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et le système nerveux sympathique. Dans ce contexte, de petits essais randomisés ont été réalisés ces 10 à 15 dernières années, montrant que l'ashwagandha a montré une réduction modérée du stress subjectif et de l'anxiété, une amélioration de la qualité du sommeil et des signes d'amélioration de la mémoire et de l'attention chez les adultes se plaignant de fatigue et de stress. Ces effets s'accompagnent souvent d'une baisse modérée du cortisol matinal et d'une amélioration du bien-être selon les questionnaires – c'est-à-dire que les biomarqueurs et les sensations « s'accordent », mais pas toujours.

Cependant, ce domaine présente des faiblesses systémiques. La plupart des ECR sont courts (généralement 8 à 12 semaines, moins souvent 16 semaines), les échantillons sont petits et la composition des préparations est hétérogène: différentes parties de la plante (racine/feuilles), méthodes d’extraction et niveaux de standardisation des withanolides sont utilisés. Ce phénomène est typique du marché des compléments alimentaires, mais scientifiquement peu pratique: les résultats sont difficiles à comparer entre eux, et prédire l’effet d’une marque spécifique l’est encore plus. Il n’existe pas non plus de doses « de travail » uniformes, bien que 250 à 600 mg d’extrait standardisé par jour soient le plus souvent utilisés. Un autre problème méthodologique réside dans le recours à des résultats subjectifs (stress, sommeil, questionnaires de bien-être) avec un ensemble limité de mesures objectives (actigraphie, variabilité de la fréquence cardiaque, batteries cognitives), ce qui augmente le risque de surestimation de l’effet et de biais de publication.

La sécurité à court terme semble généralement acceptable (symptômes gastro-intestinaux légers et somnolence principalement), mais les données concernant l'utilisation à long terme sont rares. Une attention particulière doit être portée aux groupes vulnérables: femmes enceintes et allaitantes (manque de preuves), patients sous polymédication (interactions pharmacocinétiques potentielles), personnes atteintes de maladies auto-immunes et endocriniennes (des effets sur les hormones thyroïdiennes ont été rapportés), ainsi que de rares descriptions de lésions hépatiques d'origine médicamenteuse. Par conséquent, une approche rationnelle consiste à considérer l'ashwagandha comme un complément possible aux stratégies éprouvées (hygiène du sommeil, techniques cognitivo-comportementales, activité physique, pharmacothérapie si nécessaire), plutôt que comme un substitut, en choisissant des extraits standardisés et en surveillant la tolérance.

Ce sont ces lacunes – dans la normalisation des médicaments, la durée et la taille des études, les résultats objectifs et la stratification des patients – que les revues actuelles cherchent à combler: elles systématisent les signaux disponibles de bénéfices pour le stress, le sommeil et la cognition, tout en soulignant la nécessité d’essais plus vastes, plus multicentriques et plus rigoureusement conçus pour comprendre pour qui, à quelles doses et pendant combien de temps l’ashwagandha fonctionne réellement.

Qu'ont regardé exactement les auteurs?

• Nous avons analysé des études in vivo chez l'homme de 2009 à 2025, y compris des ECR sur le stress, l'anxiété, la dépression, le sommeil et la cognition; en outre, les mécanismes d'action sur l'axe HPA et les circuits neuro-immuns.
• Nous avons comparé les dosages et les formes: de la poudre de racine/feuille aux extraits (y compris les capsules à libération prolongée); nous avons noté une gamme typique d'environ 250 à 600 mg/jour d'extrait standardisé.
• Nous avons examiné séparément les goulots d’étranglement: petits échantillons, courte durée (généralement 4 à 16 semaines), manque de normes uniformes pour les withanolides et qualité variable des suppléments sur le marché.

En résumé, les chercheurs voient des signaux convergents de bénéfices – mais avec des réserves qui sont importantes pour les praticiens et les régulateurs.

Qu'ont-ils trouvé?

• Stress et anxiété. Dans plusieurs ECR, l'ashwagandha a réduit les scores PSS/HAM-A et le cortisol matinal; une méta-analyse portant sur 558 participants a confirmé sa supériorité par rapport au placebo pour les effets indésirables modérés. Certaines études ont montré une augmentation de la testostérone libre chez les hommes.
• Sommeil: Une série d’essais a montré des améliorations de la qualité du sommeil et de la fatigue diurne avec des extraits standardisés (généralement 8 à 12 semaines).
• Fonctions cognitives. Il existe des signaux pour la mémoire et l'attention, en particulier chez les personnes présentant des plaintes subjectives; cependant, de nombreux ECR sont de petite taille et de courte durée, et les auteurs demandent explicitement de ne pas surestimer l'ampleur de l'effet.
• Sécurité: Aucun effet indésirable grave n’a été observé lors des études à court terme; les symptômes gastro-intestinaux légers et la somnolence étaient les plus fréquents. La principale préoccupation concerne la sécurité à long terme et les groupes vulnérables.

Quel est le rapport avec la « standardisation » et pourquoi est-elle importante? La plupart des produits à base d'ashwagandha sont commercialisés sous forme de compléments alimentaires, ce qui simplifie leur enregistrement, d'où la variation de composition/dose et l'instabilité de la concentration en withanolides. Les auteurs insistent: sans méthodes d'analyse et normes uniformes pour les molécules marqueurs, il est difficile de comparer les résultats des ECR entre eux, et encore plus difficile d'en prédire l'effet.

Comment cela pourrait fonctionner (mécanismes, en bref)

• Décalage de l'axe HPA: réduction modérée de la réactivité du cortisol au stress.
• Neuromodulation: effets potentiels sur les voies GABAergiques/sérotoninergiques (données précliniques) qui résonnent avec des améliorations du sommeil/de l'anxiété.
• Circuit anti-inflammatoire et antioxydant: effets sur le profil NF-κB et cytokine, soutenant indirectement la fonction cognitive.

Cela ne signifie pas que l'ashwagandha est un « analogue naturel » des antidépresseurs ou des somnifères. Les auteurs soulignent que la quasi-totalité des comparaisons se font avec un placebo; il est donc impossible de conclure qu'il « n'est pas pire que la pharmacothérapie standard ». Des ECR comparatifs, des échantillons de grande taille et une observation à long terme sont nécessaires.

Conclusions pratiques (avec réserves)

• Où s'attendre à des bénéfices: stress chronique, anxiété modérée, troubles légers du sommeil; bénéfice possible sur l'attention/mémoire en cas de plaintes subjectives.
• Quelles sont les doses les plus étudiées: environ 250 à 600 mg/jour d'extrait standardisé pendant 8 à 12 semaines (jusqu'à 16 semaines). Il existe peu de données supplémentaires.
• A quoi faut-il faire attention lors du choix: indication de la standardisation des withanolides, spécification transparente des matières premières (racine/feuille), forme avec biodisponibilité prouvée.
• Combinaisons et attentes: Considérer comme un complément à l’hygiène du sommeil, à la psychoéducation, aux approches TCC et, si nécessaire, à la pharmacothérapie – et non comme un remplacement.

Limitations dont la critique parle honnêtement

• ECR de petite taille et de courte durée → risques de surestimation de l’effet et de biais de publication.
• Incohérence des formules et des doses → faible comparabilité des résultats.
• Manque de données sur la sécurité « à long terme » et dans les groupes vulnérables (polypharmacie, troubles endocriniens, personnes âgées).
• Problèmes de qualité sur le marché des compléments alimentaires → concentration instable des principes actifs.

Le vecteur d'avenir est bien précis: standardiser les extraits, mener des ECR multicentriques à long terme (incluant des groupes vulnérables) et inclure l'analyse omique et la neuroimagerie pour déterminer qui et pourquoi « fonctionne » le mieux. Pour l'instant, la façon la plus rationnelle d'envisager l'ashwagandha est de le considérer comme un outil favorisant le bien-être, avec des effets modérés et une bonne tolérance à court terme, avec un choix judicieux de forme et de dose.

Source: Wiciński M. et al. Ashwagandha (Withania somnifera) et ses effets sur le bien-être – Revue. Nutriments. 2025; 17(13): 2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143