La recette atlantique pour une longue vie: aliments frais, activité quotidienne, liens forts

Dans le nord-ouest de l'Espagne, dans la province d'Ourense (Galice), un nombre inhabituellement élevé de centenaires est recensé. Une équipe de chercheurs espagnols les a interrogés et examinés afin de comprendre ce que ces centenaires ont en commun: dans leurs assiettes, leurs routines et leurs habitudes quotidiennes. Le résultat dresse un portrait de la longévité, dont les principales caractéristiques sont: le régime traditionnel sud-européen atlantique (SEAD), une cuisine familiale de saison, une activité physique tout au long de la vie, l'autonomie et des réseaux sociaux solides.

Arrière-plan

L'Europe vieillit rapidement, et l'intérêt pour les « modèles naturels » de longévité en bonne santé croît avec le nombre de personnes âgées de plus de 90 à 100 ans. Outre les fameuses « zones bleues » (Sardaigne, Okinawa, etc.), les épidémiologistes découvrent de plus en plus de foyers locaux de personnes au foie long dans des régions aux traditions alimentaires stables, à la cuisine familiale de saison, à la faible proportion d'aliments ultra-transformés et aux liens sociaux étroits. Le nord-ouest de l'Espagne, la Galice, est l'un de ces endroits: on y trouve une forte culture du jardinage et du partage des aliments, le poisson et les fruits de mer sont régulièrement présents sur les tables, et la version « atlantique » du régime atlantique sud-européen (SEAD) est encore répandue.

Au cours des 10 à 15 dernières années, la recherche s'est concentrée sur les habitudes alimentaires plutôt que sur les « superaliments isolés ». Cette approche reflète mieux la réalité: les aliments sont consommés en combinaison, et ce sont ces combinaisons qui façonnent le profil métabolique et anti-inflammatoire de l'alimentation, nourrissent le microbiote et influencent la santé vasculaire et cognitive. La Galice se caractérise par une cuisine maison simple et saisonnière: légumes, légumineuses, céréales complètes, poisson/fruits de mer, produits laitiers modérés, huile d'olive; boissons sucrées et snacks transformés en quantité réduite. Ensemble, ces éléments réduisent le « bruit alimentaire » (excès de sel, de sucre et d'acides gras trans) et préservent la flexibilité métabolique, associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et, par conséquent, à une probabilité accrue de vivre très vieux en relativement bonne condition physique.

L'alimentation n'est cependant qu'un aspect du modèle. Les centenaires vivent souvent dans des environnements où l'activité quotidienne est naturelle (« bouger pour une cause » plutôt que pratiquer une activité physique), où les cycles veille-sommeil sont stables, où l'isolement social est faible et où le « capital social » (le soutien mutuel de la famille et des voisins) est fort. Ces facteurs réduisent le stress chronique, soutiennent les fonctions cognitives et réduisent le risque de dépression, autant de facteurs importants entre le mode de vie et la survie à un âge très avancé.

Enfin, pour distinguer le romantisme des traditions de la contribution réelle du mode de vie, nous avons besoin de données de terrain sur l'alimentation et le mode de vie des plus de 100 ans, leur mode de préparation et de distribution des aliments, leurs déplacements et la structure de leurs relations. Les études observationnelles menées dans ces régions permettent de dresser un portrait de la longévité et de formuler des hypothèses vérifiables pour les interventions: qu'est-ce qui, dans le modèle SEAD et les pratiques associées (saisonnalité, cuisine familiale, activité quotidienne, inclusion sociale), est transférable à d'autres populations, et qu'est-ce qui constitue une spécificité du contexte local?

Comment cela a été étudié

• Étude de conception mixte: rétrospective, transversale, avec des volets quantitatifs et qualitatifs. Dans un premier temps, 261 personnes âgées de 100 ans et plus ont été identifiées à Ourense; l'analyse comprenait 156 personnes pour la partie quantitative et 25 pour les entretiens approfondis.
• L’objectif est d’identifier les facteurs associés à une longévité en bonne santé (plutôt que le simple nombre d’années vécues) et de comprendre les contributions de l’alimentation, du mode de vie et du contexte.

Le régime atlantique sud-européen (SEAD) peut sembler moins familier que le régime méditerranéen, mais en Galice, il est quotidien: beaucoup de produits frais, peu d'aliments transformés, une place importante accordée aux fruits de mer et au poisson, aux plats de légumes, aux céréales complètes, aux produits laitiers et à l'huile d'olive, le tout dans le respect des saisons et des traditions locales. Selon les données régionales, la Galice est le premier pays d'Espagne en matière de consommation de produits frais et le pire en matière d'aliments ultra-transformés. Le SEAD est généralement associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, voire de la mortalité globale.

Qu'ont en commun les centenaires d'Ourense - « une courte liste d'une longue vie »

• Saisonnalité et « produits maison ». La base de l'alimentation est constituée de légumes, de fruits et de légumes verts cultivés sur place, ainsi que de quelques protéines de la mer. Ils sont préparés simplement et consommés selon la saison.
• Culture de l'autosuffisance. Jardin/verger personnel, partage des produits avec les voisins et la famille, pratiques communautaires de « table partagée ».
• Activité naturelle quotidienne. Pas de « fitness 3 fois par semaine »: tâches rurales routinières, marche, exercice simple mais régulier.
• Liens sociaux et « épaules ». Famille, voisins, rituels communautaires: soutien et sens qui protègent contre la solitude et le stress.
• Le travail acharné est un trait de caractère. Les auteurs soulignent spécifiquement l'« assiduité »: l'habitude d'agir et de maintenir un rythme veille-sommeil.

Un détail notable concerne l'alcool. Dans la célèbre « zone bleue » de Sardaigne, boire du vin avec modération aux repas est la norme; mais à Ourense, les centenaires boivent à peine; leur consommation est épisodique et « anecdotique ». C'est un bon exemple des variations locales observées dans les tendances à long terme.

Pourquoi SEAD pourrait fonctionner

• Fraîcheur > usines. Moins ultra-transformé – moins de sel, de sucre et de gras trans supplémentaires.
• Fruits de mer et poissons. Les oméga-3 et les microéléments soutiennent les vaisseaux sanguins et l'équilibre anti-inflammatoire.
• Légumes/céréales/légumineuses: Les fibres, les polyphénols et l’amidon résistant « nourrissent » le microbiote et la flexibilité métabolique.
• Huile d'olive et produits laitiers. Sources de graisses douces et de calcium en quantités traditionnelles.
• Routine et portions. Manger comme un rituel, pas comme des en-cas « sur le pouce »: des « économies » de calories douces sans régime strict.

Ce qui est important à comprendre ici (et à ne pas surestimer)

• Il s'agit d'une étude observationnelle: elle démontre des associations, et non des liens de causalité. Mais le signal est reproductible: la CEAD a déjà été associée à un risque moindre de crise cardiaque, de certains cancers et de mortalité globale dans des échantillons européens et dans des groupes d'intervention en Galice.
• Le contexte est important. L'alimentation n'est qu'un élément du tableau, aux côtés de l'exercice, du sommeil, du stress, des relations et même de la personnalité.
• Il n'existe pas de recette universelle. Difficile de copier Ourense dans une métropole, mais les principes sont transposables: fraîcheur, saisonnalité, cuisine simple, « mouvement dans la vie » et inclusion sociale.

Conclusions pratiques « pour demain »

• Orientez votre alimentation vers une logique SEAD: plus de frais et de saison, du poisson/fruits de mer 2 à 3 fois par semaine, des plats simples, moins de produits industriels.
• Intégrez de l’activité à votre journée: escaliers, marche, « petites charges » chaque jour au lieu de rares « exploits ».
• Maintenir des liens: dîners en famille, entre voisins, entraide - ce n'est pas du « romantisme », mais un tampon contre la solitude et la dépression.
• Une attitude consciente face à l'alcool: l'exemple d'Ourense montre que « le vin est indispensable » est un mythe: la longévité peut être atteinte sans lui.

Conclusion

García-Vivanco P. et al. ont analysé l'alimentation et le comportement de plus de 100 habitants de la province d'Ourense et ont conclu que la longévité y est liée à un modèle d'alimentation SEAD, à une routine active et simple, et à des réseaux sociaux denses. Pour la science, c'est un argument de plus en faveur du lien « alimentation + mode de vie + communauté » – et un rappel que la recette de la longévité tient rarement dans un seul comprimé ou un superaliment.

Source: García-Vivanco P. et al. Exploration des habitudes alimentaires et des comportements de santé des centenaires d'Ourense (Espagne): Adhésion au régime atlantique sud-européen. Nutriments, 2025; 17(13): 2231