100 minutes par jour pour les lombalgies chroniques: ce que révèle une vaste étude norvégienne

La marche est l'activité la plus accessible, mais dans quelle mesure protège-t-elle réellement contre les lombalgies chroniques? Une nouvelle étude publiée dans JAMA Network Open et portant sur 11 194 adultes norvégiens fournit une indication simple: plus vous marchez quotidiennement, plus le risque diminue, et un seuil notable apparaît vers 100 minutes. Les personnes passant plus de 100 minutes debout par jour présentaient un risque de lombalgie chronique inférieur de 23 % à celles marchant moins de 78 minutes. L'intensité des pas est également importante, mais sa contribution est inférieure à celle du « volume » global de marche.

Contexte de l'étude

La lombalgie chronique est l'une des principales causes d'années de vie perdues pour cause d'invalidité dans le monde et représente un problème coûteux pour les systèmes de santé: exacerbations fréquentes, perte de capacité de travail, comorbidité anxio-dépressive, polymédication. La plupart des recommandations cliniques s'accordent à dire que l'activité physique est préférable au repos, mais les données sur la prévention primaire (comment prévenir la transition vers la douleur chronique) sont moins nombreuses que celles sur le traitement des symptômes existants. En particulier, concernant l'activité la plus accessible, la marche régulière: quelle est la durée nécessaire? Est-il plus important de marcher longtemps ou plus vite? Existe-t-il un seuil de minutes par jour? Jusqu'à présent, ces questions ont été principalement répondues par de petites études observationnelles et des questionnaires, sujets aux erreurs de mémoire et à la causalité inverse (« Je marche moins parce que j'ai déjà mal »).

D'où l'intérêt des grandes cohortes prospectives avec enregistrement objectif de l'activité (accéléromètres/trackers), où il est possible de séparer les deux composantes clés de la marche - volume (minutes par jour) et intensité (allure moyenne, METs) - et d'examiner la relation dose-réponse avec le risque de douleur chronique dans le futur sur plusieurs années, en ajustant selon l'âge, le sexe, le tabagisme, la santé mentale, l'éducation, etc. La marche est un candidat idéal pour la santé publique: elle ne nécessite presque aucun équipement, se « décompose » facilement en courts épisodes au cours de la journée et affecte théoriquement de nombreux liens dans la pathogénèse des lombalgies - mécaniques (charge modérée comme entraînement des tissus et des disques), métaboliques (poids corporel, résistance à l'insuline), inflammatoires (myokines, effet anti-inflammatoire de l'activité régulière), neuropsychologiques (stress, sommeil, humeur). Mais sans chiffres et seuils clairs, il est difficile de transformer les appels généraux à « bouger plus » en recommandations spécifiques.

Les travaux sur l'échantillon norvégien s'attaquent à plusieurs faiblesses méthodologiques du passé: ils utilisent des capteurs portables pour mesurer la marche au début, définissent clairement le résultat (auto-évaluation de la douleur chronique ≥ 3 mois après des années d'observation), séparent la contribution du volume et de l'intensité, et construisent des courbes dose-réponse. Dans ce contexte, il est possible d'aborder des aspects pratiques importants: existe-t-il une « limite inférieure raisonnable » de marche quotidienne, au-delà de laquelle le risque est significativement réduit, et quelle est l'importance de l'augmentation du rythme par rapport à la simple « marche prolongée ».

Qu’ont fait exactement les scientifiques?

• Plan et échantillon. Étude de cohorte prospective dans le cadre de l'étude Trøndelag Health Study (HUNT, Norvège): évaluation de l'activité initiale (2017-2019), enquête sur la douleur (2021-2023). L'analyse a porté sur 11 194 personnes sans lombalgie chronique initiale (âge moyen: 55,3 ans; 58,6 % de femmes).
• Méthode de mesure de la marche. Des capteurs portables ont été utilisés pour déterminer le nombre de minutes de marche par jour (volume) et l'intensité moyenne (équivalents métaboliques, MET/min). Le critère d'évaluation principal était la lombalgie chronique autodéclarée (≥ 3 mois au cours de l'année précédente) lors de la visite de suivi.
• Statistiques: Les rapports de cotes (RR) ont été estimés dans des modèles de Poisson avec des ajustements pour l’âge, le sexe, l’éducation, le revenu, l’emploi, le tabagisme et la dépression; des splines dose-réponse ont également été construites.

Détail important: la relation était dose-dépendante, jusqu’à un certain palier. Comparé aux personnes marchant moins de 78 min/jour, le risque de douleur chronique était plus faible à 78-100 min/jour (RR: 0,87), encore plus faible à 101-124 min/jour (RR: 0,77) et ≥ 125 min/jour (RR: 0,76). Autrement dit, la « magie » de la marche rapide sans minutes n’a pas eu lieu: la durée des marches importait plus que le rythme.

Qu'en est-il du rythme de marche?

• L'intensité a été mesurée en moyenne MET/min. Comparés à < 3,00 MET/min, les groupes 3,00–3,11 et 3,12–3,26 ont affiché des RR de 0,85 et 0,82, tandis que les groupes ≥ 3,27 MET/min ont également affiché des RR de 0,82. Cependant, après ajustement simultané en fonction du volume de marche, la contribution de l'intensité a été atténuée, le volume restant le facteur « principal ».

Dans une version populaire, cela se présente ainsi: si vous marchez actuellement moins d’une heure par jour, chaque tranche de 10 à 20 minutes supplémentaires améliore déjà sensiblement le pronostic. Après environ 100 minutes par jour, la courbe des bénéfices s’aplatit; une croissance supplémentaire produit un effet moindre. Les commentaires des auteurs et des experts indépendants concordent: la marche est un moyen économique, accessible et de masse pour prévenir les lombalgies, bien que cette approche ne puisse pas prouver de causalité.

Chiffres clés en un coup d'œil

• 11 194 participants; 4,2 ans de suivi; 1 659 (14,8 %) ont signalé une douleur chronique au suivi.
• >100 min/jour de marche ↘ 23 % de risque par rapport à <78 min/jour.
• L'intensité est importante (jusqu'à ~0,82 RR dans les catégories supérieures), mais le volume est plus important.

Bien sûr, l'étude a ses limites: l'activité a été enregistrée par une courte fenêtre de capteurs portables au début, et le résultat (douleur chronique) a été autodéclaré plusieurs années plus tard; le comportement a peut-être changé pendant cette période, et une approche observationnelle ne permet pas de prouver un lien de cause à effet. Néanmoins, des résultats similaires dans des revues de vulgarisation et des communiqués de presse renforcent une recommandation simple de santé publique: marchez plus longtemps, et votre dos vous remerciera.

Que faire aujourd'hui

• Commencez par une planche minimale: augmentez votre marche totale à environ 80 à 100 minutes/jour (pas nécessairement en une seule fois - additionnez des « morceaux » de 10 à 20 minutes tout au long de la journée).
• Si vous vous sentez à l'aise, augmentez le rythme à modéré/vigoureux - cela apportera une contribution supplémentaire, mais moins prononcée.
• Intégrez la marche à votre routine: « marcher un arrêt », « prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur », « marcher pour déjeuner ». Le temps, petit à petit, s'accumule. (Cela reflète l'approche générale de l'OMS: « chaque mouvement compte ».)
• Si la douleur est déjà présente, discutez de votre régime avec votre médecin/physiothérapeute: la marche soulage souvent les symptômes, mais les affections aiguës nécessitent un plan individuel.

Conclusion

Marcher régulièrement – surtout environ 100 minutes par jour – est associé à un risque moindre de lombalgie chronique; marcher plus vite est bénéfique, mais marcher plus longtemps est plus important. C'est une « pilule sans ordonnance » rare pour les systèmes de santé: bon marché, répandue et potentiellement efficace pour la population.

Source de la recherche: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Volume et intensité de la marche et risque de lombalgie chronique. JAMA Network Open. 2025; 8(6): e2515592. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.15592