A un écolier: comment dormir pour dormir suffisamment?

Souvent, un enfant peut avoir des difficultés à étudier et à se sentir moins bien lorsqu'il ne dort pas suffisamment. Même si vous couchez votre enfant à 22 h précises, il peut mal dormir. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce manque de sommeil: un oreiller mal placé, une pièce mal aérée, un appartement trop chaud ou trop froid… De nombreuses autres raisons peuvent empêcher un enfant de dormir suffisamment et d'être en bonne santé. Nos conseils vous aideront à optimiser le sommeil nocturne de votre enfant afin qu'il soit plein d'énergie tout au long de la journée.

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Le secret d'un bon sommeil chaque nuit

Ce qui fonctionne pour un enfant peut ne pas fonctionner pour un autre. Il est important de trouver des stratégies de sommeil saines et adaptées aux enfants scolarisés. La première étape pour améliorer la qualité du sommeil de votre enfant est de déterminer le nombre d'heures de sommeil dont il a besoin. Les plus jeunes devraient dormir jusqu'à 10 heures par nuit, les collégiens jusqu'à 9 heures et les adolescents au moins 8 heures. Cela leur permettra de récupérer après une journée d'école bien remplie.

Conseil n°1: Maintenez un horaire de sommeil régulier

Un horaire de sommeil régulier est l'une des stratégies les plus importantes pour un sommeil réparateur. Si votre enfant suit un horaire de sommeil régulier, se couchant et se levant à la même heure chaque jour, il se sentira beaucoup plus reposé que s'il dormait le même nombre d'heures mais à des heures différentes. Cela fonctionne même si vous ne modifiez son horaire de sommeil que d'une heure ou deux.

Comment coucher votre enfant à l'heure? Assurez-vous qu'il se couche à la même heure tous les soirs. Essayez de ne pas rompre cette routine le week-end, où il est si tentant de se coucher et de se lever tard. Si vous devez modifier les horaires de sommeil de votre enfant, aidez son corps à s'adapter en effectuant des changements quotidiens, par exemple en le couchant 15 minutes plus tôt chaque jour.

Demandez à votre enfant de se réveiller à la même heure chaque jour. S'il dort suffisamment, il se réveillera sans réveil. S'il a besoin d'un réveil pour se réveiller à l'heure, il devra peut-être se coucher plus tôt que d'habitude. Essayez de maintenir cette tradition même le week-end.

Comment rattraper le sommeil perdu? Il est impossible de récupérer complètement le sommeil perdu, mais cela ne nuira pas à votre enfant. Pour ce faire, il faut le coucher après les cours, pas trop tard, mais pour une demi-heure ou une heure maximum. Cette stratégie permet de rattraper sa « dette » de sommeil sans perturber son rythme de vie naturel.

Comment lutter contre la somnolence après le déjeuner? Si votre enfant dit vouloir dormir, stimulez-le doucement pour éviter qu'il ne s'endorme. Confiez-lui la tâche de faire la vaisselle, de préparer les vêtements pour le lendemain ou simplement de courir dehors. Si votre enfant s'endort pendant la journée et dort 3 à 4 heures après l'école, il risque de ne pas dormir la nuit.

Modèle de sommeil optimal pour un écolier

Choisissez une période (une semaine ou deux, par exemple pendant les vacances) où vous pourrez expérimenter librement différents rythmes de sommeil et de réveil pour votre enfant d'âge scolaire. Demandez-lui de se coucher à la même heure chaque soir et de dormir jusqu'à ce qu'il se réveille tout seul. Pendant ce temps, éteignez le réveil. Si votre enfant a du mal à dormir, il lui faudra peut-être plusieurs semaines pour s'en remettre. Mais s'il se couche et se réveille à la même heure, il finira par retrouver un rythme de sommeil naturel.

Conseil n°2: Vous devez réguler naturellement votre cycle veille-sommeil

La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil des élèves. Sa production dépend en grande partie de la lumière. Le cerveau devrait sécréter davantage de mélatonine le soir, lorsqu'il fait sombre, pour maintenir l'élève endormi, et moins pendant la journée, lorsqu'il perçoit une lumière vive, ce qui l'aide à se réveiller. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent perturber la perception naturelle de la mélatonine par l'organisme et, par conséquent, le cycle veille-sommeil.

Une longue journée en classe à la lumière naturelle, par exemple, peut affecter la vigilance diurne d'un élève et le rendre moins somnolent. Une lumière vive la nuit, surtout devant un écran de télévision ou d'ordinateur, peut inhiber la production de mélatonine, réduisant ainsi la somnolence. Il existe cependant des moyens de réguler naturellement son cycle veille-sommeil, d'augmenter sa production de mélatonine et de maintenir un rythme de vie sain.

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Augmentation de l'éclairage pendant la journée

Laissez l'élève passer plus de temps à l'extérieur pendant la journée. Laissez-le sortir dès qu'il fait beau, faites de l'exercice physique et promenez son chien pendant la journée, et non la nuit.

Laissez entrer un maximum de lumière dans votre maison. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et rapprochez votre bureau de la fenêtre.

Utilisez la luminothérapie si nécessaire. Les lampes à lumière du jour simulent la lumière du soleil et sont particulièrement utiles pendant les courtes journées d'hiver, lorsque la lumière du jour est limitée.

Augmenter la production de mélatonine la nuit

Éteignez la télévision et l'ordinateur avant de vous coucher. De nombreux parents allument la télévision pour aider leur enfant à s'endormir ou à se détendre en fin de journée. Mais c'est une erreur: non seulement la lumière inhibe la production de mélatonine, mais la télévision stimule également le cerveau de l'enfant au lieu de le détendre. Essayez de laisser votre enfant écouter de la musique ou des livres audio plutôt que de regarder la télévision avant de se coucher, ou pratiquez des exercices de relaxation.

Ne laissez pas votre enfant vous lire un livre le soir avec une lumière (comme un iPad). Si vous le laissez lire sur un appareil électronique portable, assurez-vous qu'il s'agit d'un livre nécessitant une source de lumière supplémentaire, comme une lampe de chevet.

Vérifiez les ampoules. Évitez les lumières vives avant que votre bébé aille au lit. Utilisez des ampoules de faible puissance plutôt que des ampoules trop fortes.

Au moment du coucher, veillez à ce que la chambre de votre bébé soit sombre. Plus la chambre est sombre, mieux votre bébé dormira. Utilisez des rideaux épais pour bloquer la lumière de la fenêtre ou proposez-lui un masque pour les yeux.

Placez une lampe de poche près de l'oreiller de votre bébé pour qu'il puisse aller aux toilettes la nuit. En attendant, baissez la lumière dans toutes les pièces au minimum: cela facilitera l'endormissement de votre bébé.

Conseil n°3: Créez un environnement relaxant pour votre enfant avant de se coucher.

Si vous veillez systématiquement à ce que votre enfant soit reposé et détendu avant de se coucher, il s'endormira plus vite et dormira plus profondément. Un environnement paisible avant le coucher envoie un signal puissant à son cerveau: il est temps de se calmer et d'évacuer le stress de la journée.

Aménagez la chambre de votre enfant pour qu'il puisse dormir

Réduisez le bruit dans la maison autant que possible. Si vous ne pouvez pas éviter le bruit (aboiements de chiens, voisins bruyants, circulation urbaine) ou si d'autres membres de votre famille sont bruyants, essayez de le masquer avec un ventilateur ou faites écouter à votre enfant des enregistrements de sons apaisants, comme le bruit de la mer. Des bouchons d'oreilles peuvent également l'aider à se débarrasser du bruit excessif avant d'aller se coucher.

Maintenez une température ambiante fraîche. La température de la chambre de votre enfant influence également son sommeil. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 18 °C) et bien ventilée. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil d'un enfant d'âge scolaire.

Assurez-vous que le lit de votre enfant soit confortable. Il doit y avoir suffisamment d'espace pour qu'il puisse s'allonger et dormir confortablement. Si votre enfant se réveille souvent avec des douleurs au dos ou à la nuque, les parents pourraient envisager d'investir dans un nouveau matelas ou d'essayer un autre oreiller. Testez différents niveaux de fermeté de matelas et d'oreillers pour voir s'ils offriront un confort supplémentaire à votre enfant.

Le lit ne doit pas être utilisé pour manger ou jouer.

Si un enfant associe son lit à des activités autres que le sommeil, comme jouer ou manger, il aura plus de mal à s'endormir. Ainsi, lorsqu'il se couche, son corps reçoit un signal puissant: il est temps de s'endormir.

Rituels de sommeil relaxants

1. Lire un livre ou un magazine dans une lumière douce
2. Prenez un bain chaud avant de vous coucher
3. Écoutez de la musique agréable
4. Faites quelques exercices de relaxation simples
5. Adoptez votre passe-temps favori
6. Écouter des livres audio

Conseil n° 4: Laissez votre élève manger sainement et faire de l’exercice régulièrement.

Une alimentation saine et l'exercice physique jouent un rôle important dans la qualité du sommeil d'un enfant scolarisé. Il est particulièrement important que l'enfant mange quelques heures avant le coucher.

Un écolier ne devrait pas manger le soir. Laissez-le manger tôt le soir, ce qui lui permettra d'éviter les aliments lourds dans les deux heures précédant le coucher. Les aliments gras surchargent le système digestif d'un écolier. Soyez également prudent avec les aliments épicés ou acides le soir, car ils peuvent provoquer des maux d'estomac et des brûlures d'estomac.

Évitez de trop boire avant le coucher. Une trop grande quantité de liquide nuit à la qualité du sommeil de l'enfant, car elle remplit excessivement sa vessie. Pour éviter cet effet, il est préférable de ne pas boire plus d'un verre de lait plusieurs heures avant le coucher.

Demandez à votre enfant de réduire sa consommation de caféine. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que la caféine peut causer des troubles du sommeil si elle est consommée après 11 h 50! Il est conseillé aux enfants d'âge scolaire d'éviter la caféine l'après-midi.

Si un écolier veut manger avant de se coucher

Pour certains enfants, une collation légère avant le coucher peut les aider à s'endormir. Manger des légumes ou des fruits riches en glucides peut apaiser le cerveau et favoriser le sommeil. D'autres enfants, manger avant de se coucher, peuvent entraîner des troubles digestifs et perturber le sommeil. Testez les habitudes alimentaires de votre enfant pour déterminer le menu idéal pour le dîner. Si votre enfant a besoin d'une collation avant de se coucher, essayez de lui en donner quelques heures avant:

1. Un petit morceau de viande blanche
2. Un petit bol de céréales complètes à faible teneur en sucre
3. Un verre de lait écrémé ou de yaourt
4. Banane

Un enfant dort plus profondément s'il fait régulièrement de l'exercice. Nul besoin d'être un sportif de haut niveau pour bien dormir; vingt à trente minutes d'exercice quotidien suffisent à l'aider à s'endormir. Laissez votre enfant se promener, faire du vélo dans la rue ou utiliser un vélo d'appartement.

Certains parents préfèrent faire de l'exercice avec leur enfant le matin ou l'après-midi, ce qui stimule son corps et lui donne plus d'énergie. Des exercices relaxants, comme le yoga ou des étirements légers, peuvent améliorer son sommeil.

Conseil n°5: Réduisez le niveau de stress de votre enfant

Certains enfants n'arrivent pas à dormir ou se réveillent chaque nuit. La tension et l'anxiété avant le coucher peuvent rendre l'endormissement très difficile. Lorsqu'un enfant se réveille la nuit et ne parvient pas à s'endormir, il peut avoir besoin de l'aide d'un médecin-psychologue.

Techniques de relaxation pour un sommeil réparateur

La relaxation est une excellente technique pour dormir paisiblement. Pratiquer la relaxation avant de se coucher est un excellent moyen d'apaiser l'esprit et de préparer le corps au sommeil. Voici quelques techniques de relaxation simples:

Respiration profonde: Demandez à votre enfant de fermer les yeux et de prendre des respirations profondes et lentes, en rendant chaque respiration plus profonde que la précédente.

Détente musculaire: Massez votre bébé en commençant par les orteils, cela l'aidera à se détendre complètement.

Demandez à votre enfant d'imaginer un endroit paisible et calme avant de se coucher. Demandez-lui de fermer les yeux et d'imaginer des lieux ou des activités qui l'apaisent. Demandez-lui de se concentrer sur le chemin pour y arriver. Cela l'aidera à s'endormir plus vite.

Conseil n°6: Trouvez les meilleures occasions de vous endormir.

Si votre enfant se réveille pendant la nuit et a du mal à s’endormir, les conseils suivants peuvent l’aider.

Apprenez à votre enfant à utiliser la visualisation. Si vous constatez qu'il a du mal à s'endormir, apprenez-lui à utiliser des techniques de relaxation, la visualisation, la respiration profonde ou la méditation, même sans sortir du lit. Cela ne remplace pas le sommeil, mais cela l'y prépare.

Évitez à votre enfant les pensées anxieuses avant le coucher et les tâches difficiles. Si quelque chose l'inquiète le soir, demandez-lui de le remettre au lendemain matin et, en attendant, laissez-le noter brièvement ces tâches et les poser sur sa table de nuit. Demain, il sera plus productif.

Vous devez vous soucier du sommeil de votre écolier et consulter un médecin si vous remarquez au moins l’un des symptômes suivants.

• Somnolence ou fatigue diurne constante
• Ronflements bruyants accompagnés de pauses respiratoires
• Difficulté à s'endormir ou à rester endormi
• Un rêve après lequel un écolier se réveille fatigué et épuisé
• Maux de tête fréquents le matin
• Sensations d'engourdissement dans les bras ou les jambes la nuit
• Incapacité de bouger lors de l'endormissement ou du réveil
• Difficulté à s'endormir

Tous ces conseils aideront votre enfant d’âge scolaire à dormir suffisamment afin qu’il soit un enfant en bonne santé et énergique.