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Conseils simples pour la nutrition saine des adolescents

, Rédacteur médical
Dernière revue: 14.08.2021
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Les adolescents suivent très souvent un régime, souffrent des carences de ce régime ... Et s'améliorent encore ou, inversement, sont traités plus tard pour l'anorexie. L'alimentation saine des adolescents n'est pas la privation des aliments qu'ils aiment. Manger sainement signifie se sentir bien, accumuler plus d'énergie, stabiliser son humeur et être en bonne santé. Un adolescent peut facilement élargir sa gamme de choix alimentaires et apprendre comment maintenir un régime savoureux et sain.

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Conseil numéro 1. Installez-vous pour le succès

Pour s'adapter au succès, pour penser à la planification d'une alimentation saine et aux avantages qu'elle apportera, des changements radicaux sont nécessaires. Si vous approchez les changements progressivement et avec toute la responsabilité, le résultat - une bonne humeur et une bonne figure - sera plus tôt que vous ne le pensez.

Simplifiez votre approche des régimes. Au lieu d'obtenir des tensions constantes en comptant les calories ou en mesurant la taille des portions, pensez à votre alimentation en fonction de la couleur des aliments, de leur variété et, surtout, de leur fraîcheur. Cela devrait aider à faciliter les choix santé. Concentrez-vous sur la recherche de produits que vous aimez et de recettes faciles, où vous pouvez appliquer quelques ingrédients frais. Peu à peu, votre régime deviendra plus sain et plus savoureux.

Commencez lentement et changez graduellement les habitudes alimentaires. Essayer de faire votre alimentation saine en un jour, bien sûr, ne réussira pas. Changer tout et à la fois conduit généralement à se tromper ou à refuser un nouveau plan de nutrition. Faites de petits pas, comme ajouter de la salade (avec des légumes, des fruits) à votre alimentation une fois par jour. Ou en cuisine, passez du beurre à l'huile d'olive. Après que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des aliments plus sains à votre régime alimentaire.

Chaque changement améliore progressivement votre humeur et votre santé. Rappelez-vous, les adolescents: vous n'avez pas besoin d'être parfait, et vous ne devriez pas exclure complètement du menu tous vos aliments préférés. Aimez-vous être en bonne santé? Pour se sentir bien, obtenir plus d'énergie, et réduire le risque de développer des maladies, améliorer l'état de la peau, des cheveux et des ongles, ne vous laissez pas retourner aux gâteaux et aux fast food gras. Mais faire des changements dans le régime progressivement.

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Pensez à ce que vous buvez et mangez

Eau Il aide à nettoyer les toxines et les toxines de notre corps, mais de nombreux adolescents ignorent ce simple remède. Il s'avère donc que dans la salle de classe, ils ne se fatiguent rapidement que parce qu'ils sont déshydratés. Ensuite, les adolescents souffrent à cause d'un manque d'énergie et de maux de tête. Et ils peuvent faire des erreurs, prendre soif de faim et grignoter au lieu de boire un verre d'eau. Très bon conseil des diététiciens: si vous voulez manger, buvez de l'eau. Si après cela il y a une ruée, alors c'était une soif. Donc, vous vous protégerez des calories excédentaires.

Collations Trouvez quelque chose que vous pouvez grignoter. Ce peut être des baies, des noix, des raisins secs, des pruneaux. Ces produits (et non la saucisse fumée et la restauration rapide) vous motivent à choisir des aliments sains qui deviendront progressivement votre habitude.

Conseil numéro 2. Modération - la clé d'une bonne santé

Les adolescents pensent souvent à une alimentation saine au maximum: «Tout ou rien», mais la caractéristique principale d'une alimentation saine est la modération. Et qu'est-ce que la modération? Combien cela coûte-t-il modérément? Cela dépend de l'adolescent et de ses habitudes alimentaires. Le but d'une alimentation saine est de développer un régime qui peut être suivi toute la vie, pas seulement quelques semaines ou mois, ou jusqu'à ce que l'adolescent atteigne son poids idéal. Alors essayez de penser à la modération en termes d'équilibre. Malgré le fait que certains régimes n'offrent qu'un seul produit (les mono-régimes), les adolescents doivent maintenir un équilibre entre les glucides, les protéines, les graisses, les fibres, les vitamines et les minéraux.

Pour la plupart des adolescents, la modération et l'équilibre dans l'alimentation signifie manger moins que ce qu'ils mangent en ce moment. En pratique, cela signifie que les adolescents mangent des aliments beaucoup moins malsains (sucre non raffiné, graisses saturées). Mais en même temps, ils mangent moins et de la nourriture saine (comme les fruits et légumes frais). Mais cela ne signifie pas exclure de l'alimentation tous les aliments que vous aimez. Crème glacée pour le petit déjeuner une fois par semaine, par exemple, peut être considéré comme un modéré, si vous ne l'avez pas encore, et pour le déjeuner et le dîner, et puis coller toute la boîte de beignets et de la pizza à la saucisse. Si un jour un adolescent mange une barre de chocolat, ces 100 calories devraient être retirées du dîner. Si vous avez mangé et que vous avez encore faim, prenez une portion supplémentaire de légumes frais.

Essayez de ne pas penser à certains produits, comme une interdiction complète. Si vous interdisez certains aliments ou groupes de produits, puis vous vous détachez, vous vous sentirez faible et vous vous accuserez de tous les péchés mortels. Si vous êtes attiré par les aliments sucrés, salés ou autres, commencez par réduire les portions et ne mangez pas ces aliments si souvent. Plus tard, vous comprendrez que la poussée a diminué.

Mangez de plus petites portions. La taille des portions à travers le monde a récemment augmenté, en particulier dans les restaurants. Quand un adolescent ne mange pas à la maison, vous n'avez pas besoin de commander des portions géantes. À la maison, il est plus facile d'utiliser des plaques plus petites, d'ajuster les dimensions. Si vous n'êtes pas rassasié, essayez d'ajouter plus de salades vertes, de légumes ou de fruits frais. Les portions normales vous demanderont des images visuelles. Une portion de viande, de poisson ou de poulet qui est en train de manger un adolescent devrait être la taille d'un jeu de cartes, une tranche de pain devrait être la taille d'un CD-ROM, et les pommes de terre en purée, riz ou de sarrasin - la taille d'une ampoule standard.

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Conseil numéro 3. Il est important non seulement ce qu'un adolescent mange, mais comment il mange

Manger sainement, c'est plus que manger dans une assiette, c'est aussi la façon dont l'adolescent pense à la nourriture. La nourriture n'est pas seulement quelque chose qu'un adolescent avale entre les cours, c'est une culture de l'alimentation.

Mangez avec d'autres personnes autant que possible. Manger avec d'autres adolescents, parents, invités - ceci est un des nombreux avantages sociaux et émotionnels, cela vous permet de modéliser les habitudes d'une alimentation saine. La nourriture devant une télévision ou un ordinateur conduit souvent à une suralimentation sans signification.

Prenez le temps de bien mâcher votre nourriture et profiter de votre repas. Mâchez la nourriture lentement, en savourant chaque tranche. Les adolescents ont tendance à se dépêcher, sans même avoir le temps de goûter la nourriture. C'est faux - mâcher lentement, vous pouvez manger beaucoup moins.

Écoutez votre corps. Demandez-vous si vous avez vraiment faim, ou buvez un verre d'eau pour voir si vous avez soif ou faim. Il est nécessaire d'arrêter de manger avant la sensation de saturation complète. Le sentiment de saturation arrive dans 20 minutes après que l'adolescent a commencé à manger, donc cela devrait être fait lentement.

Mangez le petit déjeuner complètement, puis prenez moins de nourriture tout au long de la journée. Un petit déjeuner sain peut accélérer votre métabolisme, et pendant la journée il y aura suffisamment de paires de collations légères (au lieu des trois grands repas standard). Cela permettra à l'adolescent de maintenir et d'augmenter son énergie et d'améliorer son métabolisme.

Ne mangez pas la nuit. Essayez une fois par semaine pour manger le petit déjeuner et le déjeuner tout au long de la journée, puis attendre 14-16 heures avant le petit déjeuner le lendemain matin. Des études récentes ont montré que ce régime simple régule la nutrition d'un adolescent, mais seulement quand il est le plus actif. Un tel déchargement peut donner une longue pause à votre système digestif et aider à réguler le poids. Après le dîner, il est préférable d'éviter de manger trop de gras et de calories.

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Astuce n ° 4: Inclure des fruits et légumes colorés dans votre alimentation

Les fruits et légumes sont la base d'une alimentation saine. Surtout quand il s'agit d'un adolescent qui grandit et se développe intensément, et qui dépense encore beaucoup d'énergie. Les légumes et les fruits sont pauvres en calories et riches en nutriments, ils sont saturés de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres.

Essayez de manger des fruits et légumes colorés tous les jours et à chaque repas, le plus diversifié, le mieux. Les fruits et légumes colorés contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que les blancs. Très bien, si un adolescent mange environ 5 légumes ou fruits différents par jour.

Les verts Il peut s'agir de feuilles de salade vertes ou vert foncé. Le chou blanc, les carottes, les betteraves et le brocoli ne sont que quelques variétés de légumes riches en calcium, magnésium, fer, potassium, zinc et en vitamines A, C, E et K.

Légumes sucrés. Les légumes sucrés tels que le maïs, les carottes, les betteraves permettront à l'adolescent de satisfaire son désir de manger sucré, afin de ne pas traîner sur les gâteaux et de réduire la soif de bonbons à la farine à haute teneur en calories.

Fruits Le fruit est très savoureux. Ils sont agréables à manger, donc pour inclure les fruits dans un régime ne sera pas un adolescent du travail. Ils reconstituent rapidement le corps avec des fibres, des vitamines et des antioxydants. Les baies réduisent le risque de cancer, les pommes fournissent des fibres pour un meilleur péristaltisme, les oranges et les mangues sont riches en vitamine C.

Il est important d'obtenir des vitamines de la nourriture, et non des produits pharmaceutiques

Les antioxydants et autres nutriments dans les légumes et les fruits protègent contre de nombreuses maladies, augmentent l'immunité. Aujourd'hui, la publicité offre de nombreux produits pharmaceutiques en vitamines et minéraux, mais la recherche montre que ce n'est pas la même chose.

L'apport quotidien d'additifs alimentaires donne complètement le mauvais effet qu'une bonne nutrition. C'est parce que dans les légumes et les fruits un complexe bien équilibré de vitamines, en outre, facilement perceptible par le corps. Les additifs médicamenteux de l'organisme adolescent ne peuvent pas percevoir et ne s'accumulent pas dans le corps.

5. Mangez plus de glucides sains et de grains entiers.

Les hydrates de carbone des légumes et des fruits, et non de la farine, les produits à base de grains entiers sont la source de l'énergie continue de l'adolescent. En plus d'être délicieux et satisfaisants, les produits à grains entiers sont riches en composés phytochimiques et en antioxydants qui aident à protéger l'adolescent contre les maladies coronariennes, certains cancers et le diabète. Des études ont montré que les enfants qui mangent plus de grains entiers ont un coeur plus sain.

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Combien de temps pour déterminer les glucides sains et malsains?

Les hydrates de carbone sains (connus sous le nom de bons hydrates de carbone) incluent les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes. Les glucides sains sont digérés lentement, ce qui aide l'adolescent à se sentir rassasié plus longtemps et à maintenir le taux normal de glucose et d'insuline dans le sang.

Les hydrates de carbone malsains (ou les mauvais hydrates de carbone) sont des produits tels que la farine blanche, le sucre et le riz blanc moulu, dépourvu de toutes les substances utiles. Les hydrates de carbone malsains sont digérés rapidement et capables de provoquer dans le corps immature d'un adolescent des éclats de glucose dans le sang.

Conseils pour choisir des glucides sains

Inclure dans une alimentation saine des aliments à base de grains entiers, y compris le blé, le riz brun, le millet, l'orge. Expérimentez avec différents grains pour en trouver. Lequel vous aimez le plus.

Essayez d'alterner différentes céréales dans un premier temps pour passer à des grains entiers. Si le riz brun ou les pâtes de blé dur ne vous attirent pas d'abord, commencez avec une chose, et le lendemain essayez-en une autre.

Évitez les produits raffinés. Par exemple, comme le pain, les pâtes bon marché, les céréales de petit déjeuner.

Conseil numéro 6. Profitez de graisses saines et évitez les graisses nocives

Une grosse erreur des adolescents - pour éviter les aliments gras. Les enfants pensent qu'ils vont mieux. Mais ce n'est pas le cas. En fait, les graisses saines sont nécessaires pour nourrir le cerveau, le cœur et les cellules, ainsi que les cheveux, la peau et les ongles. Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont particulièrement importants et peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, améliorer l'humeur et aider à la concentration de l'attention. Les poissons de mer et les fruits de mer sont les sources les plus riches de graisses saines.

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Quoi ajouter à un régime sain?

Les graisses monoinsaturées sont extraites d'huiles végétales telles que l'huile de colza, l'huile d'arachide, l'huile d'olive, ainsi que les avocats, les noix (amandes, noisettes, etc.) et les graines (citrouille, sésame).

Les gras polyinsaturés, y compris les oméga-3 et les oméga-6, sont des acides gras présents dans les poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines. Les autres sources de gras polyinsaturés sont le tournesol, le maïs, le soja, l'huile de lin et les noix.

Sortez-le de votre alimentation

Graisses saturées, principalement d'origine animale, y compris la viande rouge et les produits laitiers entiers.

Les gras trans qui sont contenus dans les produits de chocolat, la margarine, les craquelins, les bonbons, les biscuits, les tartes frites, les produits de boulangerie et autres aliments transformés avec des huiles végétales partiellement hydrogénées.

Ne pas éviter les protéines

Les protéines donnent de l'énergie aux adolescents, beaucoup d'énergie. La protéine dans les aliments est décomposée en 20 acides aminés, dont le corps a besoin pour la croissance et l'énergie, nécessaires pour maintenir les cellules, les tissus et les organes. Le manque de protéines dans le régime alimentaire d'un adolescent peut ralentir sa croissance, réduire la masse musculaire, l'immunité, affaiblir le système cardiaque et respiratoire. Les protéines sont particulièrement importantes pour les enfants, dont le corps grandit et change tous les jours.

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Voici quelques recommandations pour incorporer des protéines dans un régime sain pour adolescents

Essayez différents types de protéines. Ou vous n'êtes pas un végétarien, essayez différentes sources de protéines, telles que les haricots, les noix, les graines, les pois et les produits de soja, ouvriront de nouvelles opportunités pour une alimentation saine.

Haricots Les haricots noirs, les lentilles de haricots blancs sont de bonnes options.

Noix Amandes, noix, pistaches et noisettes.

Produits de soja. Essayez le tofu, le lait de soja et les sandwichs végétariens pour changer la vaisselle.

Évitez les noix et les haricots salés ou sucrés en grandes quantités.

Réduire le nombre de repas avec des protéines. Beaucoup d'adolescents mangent trop de protéines, croyant que cela augmentera leur masse musculaire. Essayez de manger moins de protéines. Concentrez-vous sur des portions égales de protéines, de grains entiers et de légumes.

Mettre l'accent sur des sources de protéines de qualité, comme le poisson frais, le poulet ou la dinde, les œufs, les haricots ou les noix.

Conseil numéro 8. Assurez-vous d'ajouter du calcium dans l'alimentation pour renforcer les os

Le calcium est l'un des micro-éléments de base dont le corps d'un adolescent a besoin pour rester fort et en bonne santé. Le calcium est un microélément important pour la santé des os d'un adolescent, mais aussi pour la santé des dents et des ongles.

En outre, un adolescent a besoin d'une dose quotidienne de magnésium, et les vitamines D et K sont des substances qui aident le calcium à faire son travail.

La dose recommandée de calcium pour un adolescent est de 1000 mg par jour. Il doit boire de la vitamine D et du calcium si l'adolescent ne reçoit pas assez de ces vitamines et minéraux de la nourriture.

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Les bonnes sources de calcium sont

Produits laitiers Les produits laitiers sont riches en calcium sous une forme qui est facilement digérée et absorbée par le corps. Les sources de calcium sont le lait, le yogourt et le fromage.

Légumes et légumes verts De nombreux légumes, en particulier la salade verte à feuilles, sont une riche source de calcium. Les adolescents ont besoin navet, la moutarde, le persil et l'aneth, le chou, la laitue, le céleri, le brocoli, le fenouil, le chou, la citrouille, les haricots verts, les choux de Bruxelles, les asperges, les champignons.

Haricots Ceci est une autre source riche en calcium, dans cette capacité sont de très bons haricots noirs, haricots blancs, pois.

Astuce # 9. Le sucre et le sel dans l'alimentation de l'adolescent devraient être limités

Si vous êtes sur la voie du succès et que vous incorporez des protéines, des lipides et des glucides dans votre alimentation, certains aliments peuvent nuire à une alimentation saine. C'est du sucre et du sel. Le sel retient le fluide dans le corps, contribuant à l'accumulation de toxines et de graisse. Le sucre donne beaucoup de calories supplémentaires, contribuant également à la plénitude excessive de l'adolescent.

Sucre

Le sucre cause des hauts et des bas à l'adolescence, à cause de cela, il y a des problèmes de poids. Malheureusement, réduire le nombre de sucreries, de gâteaux et de desserts que les adolescents adorent n'est qu'une partie de la solution. La quantité de sucre qu'un adolescent consomme chaque jour est très difficile à contrôler. Une grande quantité de sucre peut être cachée dans des produits tels que le pain, les soupes et les légumes en conserve, les sauces pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les repas surgelés, la sauce soja et le ketchup. Voici quelques conseils pour le bénéfice du corps de l'adolescent pour réduire le sucre dans l'alimentation.

Évitez les boissons sucrées. Une bouteille de Coca-Cola contient environ 10 cuillères à café de sucre. C'est plus que recommandé tous les jours! Si vous avez soif, buvez de l'eau encore meilleure avec du jus de citron ou de fruit.

Mangez des aliments qui contiennent du glucose naturel. Ce fruit, poivre bulgare, beurre de cacahuète naturel. Ces produits aideront à satisfaire l'envie de bonbons.

Sel

La plupart des adolescents consomment trop de sel. Consommer trop de sel peut provoquer l'hypertension artérielle d'un adolescent et entraîner d'autres problèmes de santé. Essayez de limiter la consommation de sel à 1500 à 2300 mg par jour, ce qui équivaut à une cuillère à café de sel.

Évitez les aliments transformés ou préemballés. Les aliments transformés, comme les soupes en conserve ou les dîners congelés, contiennent un sel caché qui dépasse de façon significative la dose quotidienne recommandée.

Soyez prudent lorsque vous choisissez un repas à l'extérieur de la maison. La plupart des restaurants et des établissements de restauration rapide sursaturent les aliments avec du sodium.

Choisissez des légumes frais ou congelés au lieu de légumes en conserve, saturés de sel.

Coupez les collations salées, comme les croustilles, les noix et les biscuits salés.

Essayez de réduire lentement le sel dans votre alimentation pour donner à vos papilles le temps de s'adapter à un nouveau régime.

Une alimentation saine pour les adolescents est un gros travail que l'adolescent peut faire avec l'aide active des parents. Mais le résultat va plaire - une bonne silhouette, une peau saine et des cheveux brillants, mais l'énergie est plus que suffisante.

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