Conseils simples pour une alimentation saine chez les adolescents

Les adolescents suivent souvent un régime, souffrent des inconvénients de ce régime… et continuent de prendre du poids ou, au contraire, sont traités pour anorexie. Une alimentation saine pour les adolescents ne consiste pas à se priver des aliments qu'ils aiment. Manger sainement signifie se sentir bien, avoir plus d'énergie, stabiliser son humeur et être en bonne santé. Un adolescent peut facilement élargir son éventail de choix alimentaires et apprendre à adopter une alimentation saine et savoureuse.

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Conseil n°1: Préparez-vous au succès

Pour réussir, pensez à adopter une alimentation saine et à ses bienfaits; des changements radicaux sont nécessaires. Si vous abordez ces changements progressivement et de manière responsable, les résultats – une bonne humeur et une silhouette en forme – apparaîtront plus vite que vous ne le pensez.

Simplifiez votre approche diététique. Au lieu de vous stresser constamment à compter les calories ou à mesurer les portions, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et, surtout, de fraîcheur. Cela devrait vous permettre de faire des choix sains plus facilement. Privilégiez les aliments que vous aimez et les recettes faciles à base d'ingrédients frais. Votre alimentation deviendra progressivement plus saine et plus savoureuse.

Commencez lentement et progressivement à modifier vos habitudes alimentaires. Essayer d'adopter une alimentation saine du jour au lendemain ne réussira certainement pas. Tout changer d'un coup conduit généralement à se tromper soi-même ou à abandonner son nouveau régime. Procédez par petites étapes, comme ajouter une salade (avec des légumes et des fruits) à votre alimentation une fois par jour. Ou remplacer le beurre par de l'huile d'olive dans vos plats. Une fois ces petits changements instaurés, vous pourrez continuer à intégrer des aliments plus sains à votre alimentation.

Chaque changement améliore progressivement votre humeur et votre santé. N'oubliez pas, adolescents: vous n'avez pas besoin d'être parfaits ni d'éliminer complètement vos aliments préférés de votre menu. Aimez-vous être en bonne santé? Pour vous sentir bien, avoir plus d'énergie, réduire les risques de maladies et améliorer l'état de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles, ne vous autorisez pas à revenir aux gâteaux et aux fast-foods gras. Adoptez les changements alimentaires progressivement.

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Pensez à ce que vous buvez et mangez

L'eau. Elle aide à purifier notre organisme des déchets et des toxines, mais beaucoup d'adolescents ignorent ce remède simple. Il s'avère donc qu'ils se fatiguent rapidement en classe, simplement parce qu'ils sont déshydratés. Ils souffrent alors d'un manque d'énergie et de maux de tête. Ils peuvent aussi confondre la soif avec la faim et grignoter au lieu de boire un verre d'eau. Un excellent conseil des nutritionnistes: si vous avez envie de manger, buvez de l'eau. Si vous n'avez plus envie de manger après cela, c'est que c'est la soif. Ainsi, vous vous protégerez des calories excédentaires.

Collations. Trouvez quelque chose à grignoter. Il peut s'agir de baies, de noix, de raisins secs ou de pruneaux. Ces produits (à l'exception des saucisses fumées et de la restauration rapide) vous motiveront à choisir une alimentation saine, qui deviendra progressivement une habitude.

Conseil n°2: La modération est la clé d'une bonne santé

Les adolescents ont souvent une vision maximaliste de l'alimentation saine, du tout ou rien, mais la clé d'une alimentation saine réside dans la modération. Mais qu'est-ce que la modération? Dans quelle mesure manger avec modération? Cela dépend de l'adolescent et de ses habitudes alimentaires. L'objectif d'une alimentation saine est de développer un régime alimentaire qui puisse être suivi toute la vie, et pas seulement pendant quelques semaines ou quelques mois, ou jusqu'à ce que l'adolescent atteigne son poids idéal. Essayez donc de penser à la modération en termes d'équilibre. Même si certains régimes ne proposent qu'un seul aliment (monodiètes), les adolescents doivent maintenir un équilibre entre glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

Pour la plupart des adolescents, modération et équilibre alimentaire signifient manger moins que ce qu'ils mangent actuellement. Concrètement, cela signifie qu'ils consomment beaucoup moins de produits nocifs pour la santé (sucre non raffiné, graisses saturées). Mais ils consomment aussi moins de produits sains (comme les fruits et légumes frais). Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille supprimer tous les aliments que l'on aime. Manger une glace au petit-déjeuner une fois par semaine, par exemple, est considéré comme de la modération, à condition de ne pas en manger également au déjeuner et au dîner, et de l'accompagner ensuite d'une boîte entière de beignets et d'une pizza à la saucisse. Si votre adolescent mange une barre chocolatée un jour, ces 100 calories doivent simplement être soustraites du dîner. Si vous avez encore faim après avoir dîné, prenez simplement une portion supplémentaire de légumes frais.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme totalement interdits. Si vous bannissez certains aliments ou groupes d'aliments et que vous rechutez, vous vous sentirez faible et coupable de tous ces péchés capitaux. Si vous avez envie de sucré, de salé ou d'autres aliments malsains, commencez par réduire vos portions et par réduire votre consommation. Plus tard, vous constaterez que vos envies auront diminué.

Mangez des portions plus petites. Ces dernières années, la taille des portions a augmenté partout dans le monde, notamment au restaurant. Lorsque votre adolescent mange au restaurant, inutile de commander des portions gigantesques. À la maison, il est plus facile d'utiliser des assiettes plus petites et d'ajuster les quantités. Si vous n'êtes pas rassasié, essayez d'ajouter plus de salades vertes, de légumes ou de fruits frais. Des images vous aideront à comprendre les portions normales. Une portion de viande, de poisson ou de poulet que votre adolescent mange devrait avoir la taille d'un jeu de cartes, une tranche de pain celle d'un CD, et de la purée de pommes de terre, du riz ou du sarrasin celle d'une ampoule standard.

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Conseil n° 3: Ce n’est pas seulement ce que mange un adolescent qui est important, mais la façon dont il mange.

Manger sainement ne se résume pas à la nourriture dans l'assiette; c'est aussi la façon dont un adolescent perçoit la nourriture. La nourriture n'est pas seulement ce qu'un adolescent ingère entre les cours, c'est une culture de l'alimentation.

Mangez avec d'autres personnes autant que possible. Manger avec d'autres adolescents, parents et invités présente de nombreux avantages sociaux et émotionnels, et contribue à donner l'exemple de saines habitudes alimentaires. Manger devant la télévision ou l'ordinateur conduit souvent à des excès alimentaires inconsidérés.

Prenez le temps de bien mastiquer vos aliments et savourez-les. Mâchez lentement, en savourant chaque bouchée. Les adolescents ont tendance à manger à toute vitesse sans même avoir le temps de goûter. C'est faux: mâcher lentement vous aidera à manger beaucoup moins.

Écoutez votre corps. Demandez-vous si vous avez vraiment faim ou buvez un verre d'eau pour savoir si vous avez soif ou faim. Il est important d'arrêter de manger avant d'être rassasié. La sensation de satiété survient 20 minutes après le début des repas; il faut donc y aller doucement.

Prenez un petit-déjeuner complet, puis des repas plus légers tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain peut stimuler votre métabolisme, et quelques collations légères tout au long de la journée (au lieu des trois gros repas habituels) suffiront. Cela permettra à votre adolescent de conserver et d'augmenter son énergie et d'améliorer son métabolisme.

Ne mangez pas le soir. Essayez de prendre votre petit-déjeuner et votre déjeuner pendant la journée une fois par semaine, puis attendez 14 à 16 heures avant de prendre votre petit-déjeuner le lendemain matin. Des études récentes ont montré que ce régime simple régule l'alimentation des adolescents, mais uniquement lorsqu'ils sont les plus actifs. Ce jeûne peut offrir une longue pause à votre système digestif et aider à réguler votre poids. Après le dîner, il est préférable d'éviter les aliments riches en graisses et en calories.

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Conseil n°4: Incluez des fruits et légumes colorés dans votre alimentation

Les fruits et légumes sont la base d'une alimentation saine, surtout pour un adolescent qui grandit et se développe rapidement, et qui dépense beaucoup d'énergie. Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments: ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Essayez de manger des fruits et légumes colorés chaque jour et à chaque repas. Plus ils sont variés, mieux c'est. Les fruits et légumes colorés sont plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants que les blancs. Il est conseillé à un adolescent de manger environ cinq fruits et légumes différents par jour.

Légumes verts. Il peut s'agir de feuilles de laitue vert vif ou vert foncé. Le chou, les carottes, les betteraves et le brocoli sont quelques exemples de légumes riches en calcium, magnésium, fer, potassium, zinc et vitamines A, C, E et K.

Légumes sucrés. Les légumes sucrés comme le maïs, les carottes et les betteraves permettront à l'adolescent de satisfaire son envie de sucré, d'éviter les gâteaux et de réduire ses envies de sucreries riches en calories.

Fruits. Les fruits sont très savoureux et agréables à manger; un adolescent n'aura donc aucun mal à les inclure dans son alimentation. Ils réapprovisionneront rapidement l'organisme en fibres, vitamines et antioxydants. Les baies réduisent le risque de cancer, les pommes apportent des fibres pour un meilleur péristaltisme, et les oranges et les mangues sont riches en vitamine C.

Il est important d’obtenir des vitamines à partir de l’alimentation et non des médicaments pharmaceutiques.

Les antioxydants et autres nutriments présents dans les fruits et légumes protègent contre de nombreuses maladies et renforcent le système immunitaire. Aujourd'hui, la publicité vante de nombreux produits pharmaceutiques contenant des vitamines et des minéraux, mais les recherches montrent que ce n'est pas la même chose.

Prendre des compléments alimentaires quotidiennement a un effet totalement différent d'une alimentation équilibrée. En effet, les légumes et les fruits contiennent un complexe équilibré de vitamines, facilement assimilables par l'organisme. L'organisme d'un adolescent peut ne pas absorber ou accumuler les compléments pharmaceutiques.

Conseil n° 5: Mangez plus de glucides sains et de céréales complètes

Les glucides provenant des légumes et des fruits, et non de la farine, ainsi que les céréales complètes constituent une source d'énergie durable pour les adolescents. En plus d'être savoureuses et rassasiantes, les céréales complètes sont riches en composés phytochimiques et en antioxydants qui contribuent à protéger les adolescents des maladies coronariennes, de certains cancers et du diabète. Des études ont montré que les enfants qui consomment davantage de céréales complètes ont un cœur en meilleure santé.

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Comment identifier rapidement les glucides sains et malsains?

Les glucides sains (appelés « bons glucides ») comprennent les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes. Ils sont digérés lentement, ce qui aide votre adolescent à se sentir rassasié plus longtemps et à maintenir une glycémie et une insuline normales.

Les glucides malsains (ou mauvais glucides) sont des aliments comme la farine blanche, le sucre et le riz blanc poli, dépourvus de tous leurs nutriments. Ils sont digérés rapidement et peuvent provoquer des pics de glycémie chez les jeunes adolescents.

Conseils pour choisir des glucides sains

Intégrez des céréales complètes à votre alimentation saine, comme le blé, le riz brun, le millet et l'orge. Essayez différentes céréales pour trouver celles que vous préférez.

Commencez par alterner différentes céréales avant de passer aux céréales complètes. Si le riz brun ou les pâtes complètes ne vous tentent pas au premier abord, commencez par l'une d'elles et essayez-en une autre le lendemain.

Évitez les aliments raffinés comme le pain, les pâtes bon marché et les céréales du petit-déjeuner.

Conseil n°6: privilégiez les graisses saines et évitez les graisses malsaines

Une grave erreur des adolescents est d'éviter tous les aliments gras. Ils pensent qu'ils prennent du poids. Mais ce n'est pas le cas. En réalité, les bonnes graisses sont essentielles pour nourrir le cerveau, le cœur et les cellules, ainsi que les cheveux, la peau et les ongles. Les aliments riches en oméga-3 sont particulièrement importants et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, améliorer l'humeur et favoriser la concentration. Les poissons de mer et les fruits de mer sont les sources les plus riches en bonnes graisses.

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Que faut-il ajouter à une alimentation saine?

Les graisses monoinsaturées proviennent des huiles végétales telles que l’huile de canola, l’huile d’arachide, l’huile d’olive, ainsi que des avocats, des noix (par exemple les amandes, les noisettes) et des graines (par exemple la citrouille, le sésame).

Les acides gras polyinsaturés, notamment les oméga-3 et les oméga-6, sont présents dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Parmi les autres sources de gras polyinsaturés, on trouve l'huile de tournesol, de maïs, de soja, de lin et les noix.

Supprimez ceci de votre alimentation

Graisses saturées, provenant principalement de sources animales, notamment de viande rouge et de produits laitiers entiers.

Les gras trans, que l’on retrouve dans les produits à base de chocolat, la margarine, les craquelins, les bonbons, les biscuits, les tartes frites, les produits de boulangerie et autres aliments transformés contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées.

Conseil n°7: N'évitez pas les protéines

Les protéines apportent aux adolescents de l'énergie, beaucoup d'énergie. Les protéines présentes dans les aliments sont décomposées en 20 acides aminés, essentiels à la croissance et à l'énergie nécessaire au maintien des cellules, des tissus et des organes. Un manque de protéines dans l'alimentation d'un adolescent peut ralentir sa croissance, réduire sa masse musculaire et son système immunitaire, et affaiblir son cœur et son système respiratoire. Les protéines sont particulièrement importantes pour les enfants, dont le corps grandit et évolue chaque jour.

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Voici quelques conseils pour intégrer les protéines dans une alimentation saine pour les adolescents.

Essayez différents types de protéines. Que vous soyez végétarien ou non, essayer différentes sources de protéines comme les haricots, les noix, les graines, les pois et les produits à base de soja vous ouvrira de nouvelles perspectives pour une alimentation saine.

Haricots: les haricots noirs, les haricots blancs et les lentilles sont de bonnes options.

Noix. Amandes, noix, pistaches et noisettes.

Produits à base de soja: essayez le tofu, le lait de soja et les sandwichs végétariens pour changer de rythme.

Évitez les noix et les haricots salés ou sucrés en grande quantité.

Réduisez votre consommation de protéines. Beaucoup d'adolescents mangent trop de protéines, pensant que cela augmentera leur masse musculaire. Essayez d'en consommer moins. Privilégiez des portions égales de protéines, de céréales complètes et de légumes.

Privilégiez les sources de protéines de qualité comme le poisson frais, le poulet ou la dinde, les œufs, les haricots ou les noix.

Conseil n° 8: Assurez-vous d’ajouter du calcium à votre alimentation pour renforcer vos os.

Le calcium est l'un des micronutriments essentiels dont l'organisme d'un adolescent a besoin pour rester fort et en bonne santé. Il est important pour la santé osseuse, dentaire et ongulaire des adolescents.

Les adolescents ont également besoin d’une dose quotidienne de magnésium, ainsi que de vitamines D et K, qui sont des substances qui aident le calcium à faire son travail.

La dose recommandée de calcium pour un adolescent est de 1 000 mg par jour. Il est recommandé de prendre de la vitamine D et du calcium si l'adolescent ne consomme pas suffisamment de ces vitamines et minéraux par l'alimentation.

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Les bonnes sources de calcium comprennent:

Produits laitiers. Les produits laitiers sont riches en calcium, une forme facilement digérée et absorbée par l'organisme. Parmi les sources de calcium, on trouve le lait, le yaourt et le fromage.

Légumes et légumes verts. De nombreux légumes, notamment les salades vertes, sont riches en calcium. Un adolescent a besoin de navets, de moutarde, de persil et d'aneth, de chou, de laitue, de céleri, de brocoli, de fenouil, de chou frisé, de potiron, de haricots verts, de choux de Bruxelles, d'asperges et de champignons.

Haricots: C'est une autre source riche en calcium, les haricots noirs, les haricots blancs, les pois sont très bons dans cette qualité.

Conseil n°9: Le sucre et le sel doivent être limités dans l'alimentation d'un adolescent

Si vous êtes sur la voie du succès et que vous intégrez des protéines, des lipides et des glucides à votre alimentation, certains aliments peuvent nuire à une alimentation saine. Il s'agit du sucre et du sel. Le sel retient les liquides dans l'organisme, contribuant ainsi à l'accumulation de toxines et à l'obésité. Le sucre apporte beaucoup de calories supplémentaires, contribuant également à l'obésité chez les adolescents.

Sucre

Le sucre provoque des hauts et des bas d'énergie chez les adolescents et peut entraîner des problèmes de poids. Malheureusement, réduire leur consommation de bonbons, de gâteaux et de desserts n'est qu'une partie de la solution. Il est extrêmement difficile de contrôler la quantité de sucre consommée quotidiennement par un adolescent. De grandes quantités de sucre peuvent se cacher dans des aliments comme le pain, les soupes et légumes en conserve, les sauces pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les plats surgelés, la restauration rapide, la sauce soja et le ketchup. Voici quelques conseils pour réduire la consommation de sucre dans l'alimentation de votre adolescent, et ce, pour le plus grand bien de votre organisme.

Évitez les boissons sucrées. Une bouteille de Coca-Cola contient environ 10 cuillères à café de sucre. C'est plus que la quantité quotidienne recommandée! Si vous avez soif, buvez de l'eau plate avec du citron ou du jus de fruit.

Consommez des aliments qui contiennent du glucose naturel, comme les fruits, les poivrons et le beurre de cacahuète naturel. Ces aliments vous aideront à satisfaire votre envie de sucré.

Sel

La plupart des adolescents consomment trop de sel. Une consommation excessive de sel peut entraîner de l'hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé. Essayez de limiter votre consommation de sel à 1 500 à 2 300 mg par jour, soit l'équivalent d'une cuillère à café de sel.

Évitez les aliments transformés ou emballés. Les aliments transformés, comme les soupes en conserve ou les plats surgelés, contiennent une quantité cachée de sel qui dépasse largement l'apport quotidien recommandé.

Soyez prudent lorsque vous choisissez des aliments consommés à l'extérieur. La plupart des restaurants et fast-foods sont riches en sodium.

Choisissez des légumes frais ou surgelés plutôt que des légumes en conserve, qui sont chargés en sel.

Réduisez votre consommation de collations salées telles que les chips, les noix et les biscuits salés.

Essayez de réduire progressivement la quantité de sel dans votre alimentation pour donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter au nouveau régime.

Une alimentation saine pour les adolescents est un travail important, qu'ils peuvent accomplir avec l'aide active de leurs parents. Le résultat sera satisfaisant: une silhouette en forme, une peau saine, des cheveux brillants et de l'énergie à revendre.