Quelle est la bonne façon de nourrir un écolier?

La réussite scolaire d'un enfant dépend en grande partie de son alimentation. Mais de nombreux parents sont trop occupés pour offrir à leur enfant une alimentation équilibrée et nutritive. Soit ils le sous-alimentent, en ne lui donnant que des légumes et des fruits, soit ils le suralimentent, en essayant de lui donner plus de viande. Comment bien nourrir un enfant?

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Les erreurs nutritionnelles des écoliers

À mesure qu'un enfant grandit, sa charge de travail scolaire augmente. Un organisme en pleine croissance a besoin de plus de nourriture et de plus de satisfaction, mais le temps manque. C'est pourquoi les enfants achètent leur nourriture dans les fast-foods annoncés. Cela les fait grossir, le cholestérol s'accumule dans le sang et les graisses s'accumulent sous la peau.

Il existe un autre extrême: les écolières, préoccupées par leur silhouette loin d'être idéale (et comment pourrait-elle l'être, les filles étant encore en développement), sont obsédées par l'idée de perdre du poids. Elles réduisent donc leur alimentation au maximum, vivant de régime en régime. Il en résulte un développement anormal, des carences nutritionnelles, une pâleur, une léthargie et une apathie. Pour éviter cela, les parents doivent savoir clairement quoi et comment nourrir leur enfant et veiller à l'expliquer à leurs enfants.

Les besoins caloriques des écoliers

Pour bien composer le régime alimentaire d’un écolier, il faut prendre en compte plusieurs éléments importants:

• Nombre de calories par jour
• Quels plats contiennent combien de calories
• Poids et taille de l'enfant
• Les envies alimentaires de l'enfant
• Tendance des écoliers aux allergies

Tableau des calories pour les écoliers

Âge	Calories par jour	Protéines par jour - g	Matières grasses par jour - g	Glucides par jour - g
6 ans	jusqu'à 2000	jusqu'à 75	jusqu'à 49	jusqu'à 280
7-10 ans	jusqu'à 2300	jusqu'à 87	jusqu'à 52	jusqu'à 322
11-13 ans (garçons)	2400-2700	jusqu'à 102	jusqu'à 61	jusqu'à 378
11-13 ans (filles)	2300-2500	jusqu'à 94	jusqu'à 56	jusqu'à 350
14-17 ans (garçons)	2800-3000	jusqu'à 113	jusqu'à 68	jusqu'à 420
14-17 ans (filles)	2400-2600	jusqu'à 98	jusqu'à 58	jusqu'à 384

Les protéines dans l'alimentation d'un écolier

L'alimentation d'un enfant en pleine croissance qui consacre beaucoup de temps et d'efforts à ses études doit inclure des protéines. Si les protéines sont consommées en association avec des lipides, ces aliments restent plus longtemps dans l'estomac et nécessitent plus de temps pour être digérés. L'élève sera ainsi rassasié plus longtemps.

Parmi les produits contenant à la fois des protéines et des matières grasses, la viande est la première. Il y a toutefois une nuance: il est conseillé de consommer de la viande en début de journée, et non le soir. En effet, les produits carnés contiennent des composés azotés qui peuvent exciter le système nerveux central. Si vous mangez de la viande au dîner, votre enfant ne pourra pas s'endormir longtemps et son sommeil sera rempli de cauchemars, et c'est pourquoi vous en avez besoin. Il est important de savoir que les plats de viande incluent tous les types de viande, y compris les viandes diététiques, de lapin ou de volaille. Le repas d'un écolier devrait idéalement être composé de plantes et de lait, ou de plats à base de lait végétal. Au contraire, ils ont la propriété d'apaiser le système nerveux de l'enfant, mis à rude épreuve pendant la journée. Ce n'est pas pour rien que depuis l'Antiquité, les médecins conseillent: « Pour se calmer, buvez un verre de lait. »

Les aliments d'origine végétale et les produits laitiers doivent être réservés au soir, car ils sont digérés plus rapidement, bien plus vite que la viande. En évitant la viande le soir, vous protégez le système digestif de votre enfant, qui se reposera pendant la nuit. De plus, s'il est saturé de viande, il ne connaîtra pas de répit de la nuit, car la viande peut être digérée entre 5 et 7 heures, voire 10 heures, selon la cuisson.

Les œufs sont un produit unique qui cuit très rapidement. 5 à 7 minutes suffisent pour obtenir un œuf à la coque savoureux et nutritif. Ajoutez-y une salade et le petit-déjeuner de votre enfant préféré est prêt. Le nombre d'œufs par enfant doit être calculé correctement. Il ne doit pas en manger plus de 5 par semaine; il est donc conseillé de ne pas en abuser pour éviter les allergies et éviter de surcharger son organisme de cholestérol. Si votre enfant adore les œufs, mais ne les digère pas bien, vous pouvez utiliser uniquement le blanc et ajouter le jaune à la pâte.

Pour offrir à votre enfant une collation rapide et savoureuse à l'école, vous pouvez lui donner des noix (nutritives et très bonnes pour le cerveau). C'est une excellente source de protéines! Complétées par des fruits secs, les noix renforcent également le système immunitaire.

Bonus viande et poisson

La viande est non seulement savoureuse, mais aussi saine. Elle contient beaucoup de fer, essentiel à l'hématopoïèse. Ce n'est un secret pour personne que de nombreux écoliers souffrent d'anémie et de carence en fer. L'inclusion de viande et de sarrasin dans votre alimentation peut prévenir ce problème. On trouve également du fer dans les légumes et les fruits, mais celui-ci est beaucoup plus facilement absorbé par la viande.

Le poisson est également une excellente source de protéines. Il est très bien décomposé et absorbé par l'organisme de l'enfant, bien mieux que les protéines de la viande. Les protéines du poisson ont une structure unique: elles ne contiennent pas de fibres conjonctives (élastine), ce qui retarde leur absorption. De plus, le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui aident à combattre les agents pathogènes présents dans l'environnement, notamment les bactéries et les virus. La méthionine présente dans le poisson favorise l'absorption des protéines et favorise également une meilleure absorption des graisses, évitant ainsi leur accumulation.

Il est vrai que le poisson doit également être choisi avec soin. Le poisson cuit au four, à l'eau ou à la vapeur est excellent. Il est facile à digérer. En revanche, le poisson fumé, séché ou en conserve apporte de l'acide urique nocif à l'organisme, ce qui provoque des calculs rénaux et biliaires, ainsi que des inflammations articulaires. Le sodium présent dans ces poissons a également un effet néfaste: il retient les liquides dans l'organisme et augmente le risque d'hypertension.

Le poisson de mer contient beaucoup d'iode, essentiel au développement de la glande thyroïde des enfants et au bon fonctionnement de l'ensemble du système endocrinien. L'iode améliore également le développement intellectuel des écoliers et contribue à prévenir les maladies associées au goitre.

Les algues, offertes par la mer, sont également très bonnes en complément de la viande et du poisson (de préférence du poisson). On peut les ajouter séchées aux bouillies et aux salades: c'est une excellente source d'iode. Cependant, ces produits ne sont pas salés: le chou remplace le sel.

Un conseil très utile pour les mamans qui aiment cuisiner: pour tuer l'odeur du poisson, que tout le monde n'aime pas lors de la friture avec ses arômes dans tout l'appartement, il faut ajouter quelques tranches de pommes de terre crues dans la poêle.

Le lait est-il nécessaire dans l’alimentation d’un écolier?

Le menu d'un écolier doit contenir au moins 60 % de protéines: ces protéines sont essentielles à la construction des cellules de l'organisme, notamment des cellules nerveuses. Les protéines du lait sont très digestes; si l'enfant n'est pas intolérant au lactose, il peut boire au moins un verre de lait par jour. Ce volume peut être porté à un litre s'il apprécie les produits laitiers.

Le lait est un produit unique et incontournable. Il faut cependant savoir que le lait de vache acheté au marché et celui du supermarché contiennent des calories différentes. La différence peut être deux fois plus élevée que la normale, car le lait de vache est plus gras. Il faut également savoir qu'en termes de calories, 12 grammes de lait en poudre équivalent à 100 grammes de lait liquide ou 25 grammes de lait concentré. Il est conseillé à l'enfant de consommer des produits laitiers naturels enrichis en vitamines, minéraux et protéines iodées. Pour vous assurer que le produit ne contient ni arômes ni colorants, lisez attentivement son contenu sur l'étiquette.

Il est préférable de ne pas donner de lait bouilli à un écolier, car une fois bouilli, presque toutes les substances utiles sont détruites, notamment les acides aminés. Privilégiez également les produits allégés ou à faible teneur en matières grasses. Ils sont mieux absorbés et, en termes de substances utiles, ils sont aussi riches que les produits laitiers gras.

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Pourquoi un écolier a-t-il besoin d’acides aminés?

Les acides aminés sont essentiels à la croissance et au développement d'un enfant. Les acides aminés les plus importants et essentiels pour un enfant sont l'histidine, le tryptophane et la lysine. On les trouve dans des produits savoureux et essentiels: poisson, œufs, viande, fromage, fruits de mer (notamment les calamars), légumineuses et fromage blanc.

La meilleure solution pour un menu scolaire réussi est de varier les jours: poisson, viande. Cela diversifiera le menu de l'enfant et lui apportera tous les nutriments nécessaires à son développement et à sa croissance. De plus, c'est délicieux.

Les nutritionnistes recommandent de consacrer 3 jours par semaine à la viande et 2 à 3 jours au poisson. Il est préférable de proposer à l'enfant des filets, sans arêtes, de préférence cuits au four plutôt qu'à la poêle. Ou cuits à la vapeur, pour des raisons diététiques. Il est préférable d'éviter complètement les saucisses et les produits fumés, ainsi que le poisson fortement salé et le corned-beef. Les produits fumés peuvent contenir des conservateurs et des arômes, et sont très caloriques. Les aliments salés retiennent les liquides dans l'organisme, ce qui entraîne un surpoids, des problèmes rénaux et des pertes urinaires.

Lorsque les parents cuisinent du poulet, de la dinde, de l'oie ou du canard, il est essentiel d'en retirer la peau, car elle est mauvaise pour la digestion. Si vous souhaitez tout de même offrir de la viande frite à votre enfant, faites-la cuire dans une poêle munie d'une grille pour que la graisse puisse s'égoutter. L'excès de graisse frite est absolument inutile pour un enfant: elle est mal digérée, très calorique, contient des substances cancérigènes nocives et augmente le taux de mauvais cholestérol dans le sang, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Si les soupes ou le bortsch sont cuits dans de la matière grasse, il faut attendre qu'ils refroidissent pour éliminer la pellicule grasse à leur surface. En général, il est préférable de cuisiner ces plats dans de l'huile raffinée: les huiles végétales sont bien mieux absorbées et sont beaucoup moins caloriques.

Quel est le danger d’un manque de matières grasses dans le menu d’un écolier?

Pour qu'un enfant reçoive tous les nutriments nécessaires, il n'est pas nécessaire d'exclure les graisses de son alimentation. Contrairement à ce que beaucoup pensent à tort, les graisses ne font pas grossir. Au contraire, elles favorisent une meilleure absorption de nombreuses vitamines liposolubles, notamment les caroténoïdes, indispensables à une bonne vision et à la saturation du sang en nutriments. Et que serait un écolier moderne sans une bonne vue? La charge de travail scolaire est importante, et pour y faire face, il est essentiel de bien nourrir l'enfant.

Si l'alimentation d'un écolier est pauvre en graisses, son organisme résiste mal aux rhumes. Le système immunitaire s'affaiblit et dysfonctionne, ce qui est particulièrement dangereux en automne-hiver. De plus, une couche de graisse est nécessaire à la production d'hormones sexuelles. Le système reproducteur des écolières ne peut se développer correctement que si elles ont suffisamment de tissu adipeux. Les mannequins et les athlètes trop minces ont des difficultés à concevoir et à porter un enfant précisément à cause du manque de tissu adipeux.

La graisse sous-cutanée de l'enfant sert également de réserve, nécessaire à son réchauffement. En cas de carence, l'enfant aura constamment froid et sera malade. Ce manque de graisse entraîne également des troubles digestifs chez les écoliers. Or, la santé de l'organisme tout entier dépend de son fonctionnement. Les parents doivent donc veiller à ce que le corps d'un enfant absorbé par les cours ne reçoive pas moins de graisse que la normale.

Les sources de graisses facilement digestibles sont les poissons de mer, la viande et les produits laitiers, les huiles végétales, les gâteaux et les tartes à la crème (il ne faut pas se laisser emporter par ces dernières). Les graisses peuvent être animales ou végétales. Privilégiez les graisses végétales: elles sont mieux digérées. Évitez la margarine: elle n'apportera aucun bénéfice à l'organisme, mais apportera un maximum de calories.

Où un écolier peut-il se procurer des glucides?

On dit aux enfants qu'ils doivent manger des légumes et des fruits, car ils contiennent des glucides sains. En pratique, tous les enfants n'en mangent pas: soit ils n'ont pas le temps de les digérer, soit ils sont chers, soit ils n'en ont pas envie. Il est bien plus simple d'utiliser une autre source de glucides, comme un petit pain ou une tarte, et de les manger rapidement pendant la récréation. Il y a toutefois une nuance: un petit pain et une tarte apportent beaucoup moins de nutriments à l'organisme d'un enfant que des légumes et des fruits.

Si vous souhaitez réellement inclure des glucides dans l'alimentation de votre enfant, sachez que pour y parvenir, un écolier doit consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour. Soyez attentif à la couleur de ces produits. Les couleurs jaune, verte et rouge des fruits et légumes doivent vous guider, car elles contiennent un maximum de nutriments. Et des glucides, bien sûr, ainsi que des vitamines et des minéraux.

Les légumes et les fruits doivent absolument accompagner la viande et le poisson; les protéines seront ainsi mieux absorbées. Les épinards juteux, le chou sous toutes ses formes, les courgettes de différentes couleurs et formes, les radis, les concombres, les tomates et les oignons sont d'excellents alliés pour le développement de l'enfant. Attention: ne préparez pas de salade de concombres et de tomates ensemble, car les nutriments des tomates (notamment l'acide ascorbique) sont neutralisés par le jus des concombres, libéré lors du tranchage et du salage.

De plus, la règle d'or des salades est de les préparer et de les déguster immédiatement. Il ne faut pas les laisser reposer trop longtemps, même si elles ne tournent pas au réfrigérateur. Les salades fraîchement coupées contiennent beaucoup plus de nutriments que celles qui ont déjà reposé. Leurs nutriments peuvent se détruire mutuellement ou réduire leurs propriétés au contact de l'oxygène.

De combien de nutriments un écolier a-t-il besoin par jour?

Les nutritionnistes pédiatriques ont depuis longtemps établi que l'alimentation d'un enfant scolarisé doit comporter un équilibre optimal de glucides, de lipides et de protéines. Le nombre de calories est réparti selon le moment de la journée. Par exemple, le petit-déjeuner doit couvrir un quart des besoins caloriques d'un enfant. Le déjeuner représente 35 % de l'apport calorique quotidien. Le dîner représente jusqu'à 40 % des besoins caloriques quotidiens d'un enfant. De plus, un enfant doit dîner au plus tard deux heures avant d'aller se coucher.

L'alimentation d'un enfant qui étudie intensément à l'école est également très importante. Avant d'aller à l'école, l'élève doit prendre son petit-déjeuner. Le deuxième petit-déjeuner, prévu pendant la récréation, entre 10 et 11 heures, lui redonnera des forces et l'énergie qu'il a dépensée lors des premières leçons les plus difficiles. Le déjeuner est ensuite prévu vers 13-14 heures. Un goûter est également prévu environ 3 heures après le déjeuner. Enfin, le dîner est prévu au plus tard 120 minutes avant le coucher.

Idéalement, un enfant mange en petites portions – 5 fois par jour. Les élèves plus âgés (à partir de la 5e-4e année) peuvent manger moins souvent – 4 fois par jour. Cela permettra de répartir les portions de manière uniforme, de fournir à l'adolescent l'énergie nécessaire et de ne pas surcharger son système digestif.

Il est important de savoir que le petit-déjeuner d'un enfant à l'école doit être de préférence chaud. Un créneau horaire doit être prévu à cet effet afin que l'élève ait le temps de tout manger sans se brûler.

Comment bien nourrir un enfant d'âge scolaire? Un nutritionniste peut également vous aider à répondre à cette question. Lors du choix du régime alimentaire d'un enfant, il est important de prendre en compte ses préférences gustatives et ses caractéristiques individuelles. Des parents attentionnés sauront certainement y répondre.