Exercices de grossesse

Les futures mamans choisissent avec un soin particulier les exercices pendant la grossesse et la technique de leur exécution, puisque l'appareil ligamentaire et les articulations sont considérablement adoucis à la veille de la prochaine naissance.

En plus de cette caractéristique du corps féminin dans la période d'attente du bébé, chaque femme devrait trouver un style d'activité approprié qui ne provoque pas d'inconfort, de fatigue excessive et de stress. Vous pouvez le faire vous-même à la maison ou suivre une formation de groupe sous la supervision d'un professionnel de la santé.

Sur l'assurance des médecins, rien ne nuit à une femme, surtout en période de port d'un bébé, en tant que séjour prolongé en position assise. Le travail sédentaire monotone à l'ordinateur, assis devant la télévision, menace la congestion veineuse des organes pelviens, l'enflure accrue et d'autres conséquences désagréables. Même si vous ne trouvez pas de temps spécial pour l'activité physique, vous devriez faire des pauses toutes les 10-15 minutes pour tondre ou effectuer des mouvements simples sans vous lever (en tirant la presse, en faisant des mouvements circulaires avec vos pieds, etc.).

Les exercices pendant la grossesse doivent nécessairement inclure un complexe pour l'étirement musculaire et la relaxation avec des techniques respiratoires. Une attention particulière est accordée au renforcement des muscles du bassin, du vagin et du périnée. L'entraînement physique prépare le corps féminin au travail, contribue au développement de l'endurance, accélère le processus de réhabilitation postnatale, régule le poids, normalise le travail du cœur. En plus du confort dans la classe, il est important pour une femme de ressentir une poussée d'énergie, une amélioration de l'état général du corps. Lors du choix d'un sport, consultez d'abord un médecin au sujet des contre-indications et limitations possibles. Deuxièmement, donnez la préférence à ces exercices qui sont plus à votre goût. Il peut être le yoga, l'exercice dans la piscine, aérobic pour les femmes enceintes et les autres. En troisième lieu, si avant la conception que vous n'étiez pas un athlète professionnel, éviter les types de sports traumatisants (ski / patinage, le cyclisme, etc.). L'alphabétisation de l'exercice pendant la grossesse, la modération et la capacité d'écoute de votre corps sont les principales composantes de l'activité de la future maman.

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Exercices de grossesse

Les couples mariés modernes abordent de plus en plus la question de la future parentalité de manière responsable, préférant planifier une grossesse. Ce fait témoigne de la sensibilisation des partenaires, et donne également l'occasion d'être physiquement et émotionnellement prêt pour les attentes et la rencontre du bébé.

Pour les futures mamans, les gynécologues recommandent de renforcer le corps de n'importe quelle façon accessible - danse, natation, complexe aérobique, yoga et même des randonnées ordinaires (au moins 2 heures) à l'extérieur. Les exercices de préparation à la grossesse doivent viser à travailler les muscles qui subissent la charge maximale pendant la période de gestation - presse, dos, jambes, ceinture scapulaire. Ne pas interférer avec le développement de la gymnastique respiratoire. Les experts recommandent de mettre en ordre les pensées et les émotions. Pour atteindre la paix de l'esprit et l'harmonie pour la future mère aide la technique du yoga, la méditation, la circulation intérieure. Pour de nombreuses femmes, la tâche difficile, parfois impossible, est la capacité à se détendre, ce qui sera certainement nécessaire dans le processus générique. Par conséquent, en parallèle avec le renforcement devrait apprendre à la relaxation musculaire.

Les exercices pour se préparer à la grossesse comprennent le travail avec les muscles du plancher pelvien. Éliminer la stagnation du sang dans la région pelvienne, renforcer l'entrejambe et les muscles vaginaux permettent: 

• les exercices de Kegel connus; 
• aussi la pratique du yoga « uddiyana » (bâtiment debout sur les genoux pliés: expirez tirant le diaphragme vers l'arrière et les côtes) et « nauli » (également faire avancer les muscles abdominaux transversaux et rouler le câble résultant à la main).

La dernière technique, complétée par le processus d'absorption, aide à concevoir les femmes qui tentent de tomber enceinte sans succès pendant une longue période.

Quels exercices faites-vous pendant la grossesse?

Selon les obstétriciens-gynécologues, si une femme ne pratiquait pas d'entraînement physique avant la grossesse, il n'est jamais trop tard pour commencer. Tout complexe de gymnastique en prévision du bébé devrait être basé sur les règles de base: 

• Pour augmenter la charge devrait être progressivement et de manière appropriée à vos propres sentiments de confort. En pratiquant à un rythme tranquille, sans aucune force et tension, le désir de continuer à faire des exercices pendant la grossesse ne sera pas perdu; 
• l'entraînement doit toujours commencer par un échauffement général pour réduire le risque de blessure aux articulations et aux muscles; 
• Choisissez un rythme, en particulier dans les séances de groupe et le désir de maintenir (garder à l'esprit le principe de la non-violence: il est important de voir comment vous vous sentez, votre corps, comment vous vous sentez détendu et confortable, et pas à quelle vitesse et combien d'exercice le reste); 
• après les cours, il devrait y avoir de la joie, de la joie, de l'activité. Le sentiment de dépression, la fatigue seront des signes évidents de zèle excessif ou une approche incorrecte; 
• Toute pratique devrait se terminer par la relaxation.

Sur une question, quels exercices faire ou faire à la grossesse? - Les gynécologues recommandent les complexes suivants: 

• développer l'habitude de la posture correcte - toute la journée pointe sont établis, le regard dirigé avant, tractions, bassin se pencha légèrement vers l'avant, les épaules se redressent et se détendre, les genoux à demi pliés. Cette position du corps permettra d'éviter la douleur dans la colonne vertébrale; 
• renforcer la presse - pousser du mur ou allongé sur le dos (le dos et la taille sont fermement pressés au sol, les mains sont situées le long du tronc) pour abaisser les genoux pliés vers la droite et la gauche; 
• en étirant le périnée - en étant assis en turc, soulevez alternativement le bras gauche et le bras droit au-dessus de votre tête, ou faites des flexions avec le dos droit et les pieds fermement appuyés sur le sol; 
• suivre la tension et la relaxation des différents groupes musculaires, cette mise au point vous apprendra comment posséder votre corps.

Complexe d'exercices pendant la grossesse

Avant le début de la formation active, vous devriez consulter un gynécologue pour les femmes atteintes de pathologies cardiovasculaires, de diabète, d'hypertension et de rhume.

Exercices de grossesse interdits pour les contre-indications suivantes: 

• il existe une menace de fausse couche ou de travail prématuré; 
• une condition douloureuse (même un rhume mineur, une affection bénigne, etc.); 
• sensations douloureuses du bas-ventre et du bas du dos, en particulier du caractère de traction; 
• la faiblesse révélée du col de l'utérus; 
• s'abstenir d'activité physique les jours correspondant aux saignements menstruels; 
• présentation placentaire sur les résultats échographiques.

Effectuer un ensemble d'exercices pendant la grossesse en l'absence de contre-indications à l'effort physique devrait être dans une heure, à volonté, deux ou trois fois par semaine. Des séances régulières servent d'excellente prévention de la constipation, des syndromes de douleur dans diverses parties de la colonne vertébrale, des varices, etc.

Le complexe d'entraînement devrait être composé d'exercices: 

• sur le rachis cervical - c'est des tours lents et la rotation de la tête; 
• corriger la posture et développer la flexibilité - un bon assistant sera un bâton de gymnastique, qui est tenu devant lui dans des mains droites, puis ramené par la tête. L'exercice complique, en réduisant la distance entre la prise des mains; 
• rotation avec les bras droits et avec les mains sur les épaules - développer parfaitement la zone de l'avant-bras; 
• l'entraînement de la région pelvienne - la hanche vers l'avant, vers l'arrière, de côté, le bassin avant / arrière et la rotation du cercle; 
• renforcement des jambes et des fesses - accroupissements avec les pieds fermement pressés sur le sol (les genoux sont déviés sur les côtés, l'angle entre la cuisse et la tige est d'au moins 90 degrés); 
• étirement du périnée - assis sur le sol avec un dos droit, pliez les jambes dans les genoux, appuyez sur les talons au bassin et essayez plus fort de mettre les genoux sur le sol; 
• étude de la presse supérieure et inférieure (par exemple, faire un "vélo") - des précautions doivent être observées en fin de grossesse, afin de ne pas provoquer d'hypoxie chez le fœtus; 
• étirement de tous les groupes musculaires.

Le complexe décrit des exercices pendant la grossesse est le mieux fait en coordonnant avec le médecin, en s'appuyant sur les caractéristiques de votre corps et les besoins individuels.

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Exercice en début de grossesse

Le début de la gestation est une période de restructuration énorme dans le corps féminin, apportant souvent des maux sous la forme de nausées, de sensations désagréables du bas de l'abdomen et du bas du dos, de faiblesse, etc. Physiquement, pour entraîner votre corps avec une faiblesse générale, toutes les femmes ne peuvent pas. Les futures mères ayant une mauvaise santé ou pré-grossesse non formés à tous les médecins sont invités à restreindre leurs pratiques respiratoires.

Pourquoi les exercices actifs en début de grossesse sont-ils inacceptables? Le fait est qu'un plus grand nombre de fausses couches se produisent plus tôt. Pour charger même un organisme absolument sain après la conception, il est nécessaire progressivement: commencer avec 15 minutes, puis augmenter progressivement le temps d'entraînement, en étant guidé par vos propres sentiments et émotions positives. Au début du roulement est idéal pour pratiquer le pilates, le yoga. Les femmes qui ont été fiancées avant la grossesse devront également adapter les exercices à une nouvelle position pour exclure le moindre stress et inconfort.

Exercices interdits pendant la grossesse pendant la formation du placenta et la fixation de l'ovule fœtal: 

• utilisation de la plate-forme vibrante; 
• des liens de danse avec des «cahots»; 
• sauts, sauts, etc .; 
• course épuisante et fitness de force; 
• application d'agents de pondération.

Déjà en début de grossesse, vous pouvez vous inscrire dans le groupe pour se préparer à l'accouchement, où sous la direction de l'instructeur vous sera offert un complexe aérobique léger en combinaison avec des étirements, des mouvements de tonification et des techniques de respiration. Une bonne alternative est de nager dans la piscine.

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Exercice pendant la grossesse au premier trimestre

Dans le premier trimestre, il est nécessaire d'exclure les mouvements qui créent une forte tension dans l'abdomen. Les femmes qui pratiquent le yoga peuvent effectuer la plupart des asanas, mais sans renvois profonds avec leurs mains, sans lever les deux jambes, sans retarder la respiration. Certains experts recommandent d'éviter les poses inversées à partir des premières semaines de gestation.

Exercice pendant la grossesse dans le complexe approximatif d'un trimestre: 

• renforcement de la surface interne des cuisses - pas un squat profond avec le support contre le mur ou le dos de la chaise (il est important de garder le dos droit, et les talons pressés sur le sol, les genoux sont sur le côté); 
• amélioration de l'apport sanguin au bassin, étirement des muscles - cercles avec le bassin sur les jambes demi-courbées; 
• avertissement des varices - marcher sur les orteils, les talons, le côté externe / interne du pied, la rotation des pieds en position assise, soulever de petits objets avec les orteils; 
• renforcement des glandes mammaires - les paumes sont reliées au niveau de la poitrine, avec l'inhalation, nous poussons la paume de la main vers la paume autant que possible, à l'expiration - nous nous détendons; 
• renforcer les muscles obliques de l'abdomen - de la position debout, les jambes ensemble, les mains sur les côtés, suivre pour prendre la jambe de travail avant / côté / dos (c'est à dire les jambes se croisent). Dans ce cas, le corps est stationnaire.

Faire des exercices pendant la grossesse, vous ne devriez pas vous dépêcher, faire un grand nombre d'approches. Regardez vos sentiments, les changements dans le corps, profitez d'un entraînement physique. Le passage de chaque mouvement à travers lui-même, l'auto-ajustement est une partie intégrante de chaque session de la future mère pour atteindre un état de santé merveilleux, rester en bonne forme et de bonne humeur.

Exercice pendant la grossesse au 2ème trimestre

La deuxième période de gestation se caractérise par une amélioration de l'état général, une augmentation de la force, la stabilisation du fond hormonal et la formation du placenta, qui protège le bébé de manière fiable. Comme il est impossible par la façon dont il y aura des charges physiques, affectant de manière salutaire la qualité du sommeil, empêchant le développement de l'œdème et du diabète.

Les exercices pendant la grossesse du 2ème trimestre ne doivent pas inclure un allongement prolongé sur le dos en raison de la possibilité d'une carence en oxygène chez le fœtus, résultant de la pression de l'utérus sur les gros vaisseaux. Les exercices sur le dos, ainsi que les squats doivent être évités en raison des effets néfastes sur la circulation des jambes.

Exercice pendant la grossesse au 2ème trimestre selon les sports: 

• Pilates et le yoga - parfaitement chargé d'énergie, soulager l'essoufflement, étirer doucement et renforcer les muscles. La préférence est donnée aux asanas sur l'ouverture du bassin, le maintien de la posture, le renforcement de la colonne vertébrale. Les mouvements de centrage sur le côté, accroupis et utilisant le fitball élimineront le syndrome douloureux dans la colonne vertébrale, travailleront les muscles du plancher pelvien et la presse; 
• danse - l'option idéale sera la danse du ventre, direction latino-américaine sans talons, valse. Du flamenco, du rock'n'roll, la danse irlandaise vaut mieux refuser; 
• force de charge - il est permis de travailler avec les muscles des mains, de l'abdomen, des cuisses, de la poitrine et de la ceinture scapulaire sans attaques et mouvements soudains, de préférence sous la supervision d'un instructeur compétent. Ne soyez pas zélé et utilisez des haltères lourds; 
• entraînement aérobique - exclut les sports traumatiques et actifs (planche à neige, patins, etc.). Une alternative serait de marcher dans l'air frais, vélo d'appartement, aquagym.

Lorsque vous choisissez une section à votre goût, n'oubliez pas le linge naturel confortable et le comptage des impulsions (la norme est de 130 battements / min).

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Exercices pendant la grossesse au 3ème trimestre

En l'absence de contre-indications médicales, les derniers mois de gestation doivent être effectués lors de la préparation physique du corps avant l'accouchement. Caractéristiques de la gymnastique dans cette période: 

• l'attention est dirigée vers le développement des muscles pelviens, activement impliqués dans le travail; 
• apprendre à respirer correctement devrait être au plus tard le sixième mois; 
• Dans les exercices du dernier trimestre sont effectués assis, debout à quatre pattes ou debout. Supports, rouleaux et autres choses utilisés activement.

Les exercices pendant la grossesse du 3ème trimestre excluent le complexe pour l'étirement des muscles et l'entraînement intensif. Cette restriction est introduite pour prévenir l'apparition de vergetures ou de vergetures sur la peau qui se développent et donc sous l'influence de la progestérone. Les contre-indications à l'activité physique seront:

• toxicose; 
• toute inflammation de la course aiguë; 
• polyhydramnios; 
• risque d'avortement spontané; 
• hypertension artérielle; 
• grossesse multiple.

L'exercice pendant la grossesse au troisième trimestre devrait être choisi individuellement, parce que le volume de l'estomac et le bien-être sont différents pour tous. Pour exécuter le complexe développé, il est nécessaire sous la supervision de l'instructeur qualifié qui observera un roulement de la future maman et corrigera des inexactitudes, capables de faire beaucoup de mal au mouvement. Pendant cette période, vous pourriez avoir besoin d'un partenaire assistant pour les cours, ainsi que fitball. Sur la balle, le bassin tourne, respire rapidement avec une bouche ouverte (imitation d'un chien essoufflé) et entraîne le rythme respiratoire pour des combats (dans un état détendu, respirez profondément, puis une expiration lente).

Exercices d'œdème pendant la grossesse

Un problème fréquent dans le fait de porter un bébé est des poches. Pour réduire l'enflure de la cheville effectuer une rotation circulaire des pieds et des jambes décrivent des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre tout en tirant les chaussettes elles-mêmes (en traction sur la chaussette elle-même peut avoir des crises).

Exercices efficaces de l'œdème pendant la grossesse, effectué dans la piscine. Aqua aérobic a un effet bénéfique sur les ligaments, donne une sensation de légèreté et d'apesanteur, c'est pourquoi tant de femmes sont amoureuses.

Les femmes qui sont prédisposées aux poches devraient organiser le déchargement des jambes pendant la journée. Pour cela il suffit de mettre ses pieds sur une colline en position allongée, de s'appuyer contre un mur ou simplement de les relever. Exercice pendant la grossesse en cas d'œdème: 

• marche ordinaire; 
• nager; 
• rouler avec les deux pieds du talon à l'orteil pendant au moins 2 minutes; 
• la position du «chat» à quatre pattes (en inspirant pour fléchir le dos et baisser le ventre, à l'expiration, faites tourner le dos et étirez votre couronne); 
• rester statique jusqu'à 15 minutes dans la position genou-coude.

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Exercices de respiration pendant la grossesse

La pratique de la respiration pendant la grossesse joue un rôle important, aidant une femme à se détendre, à apprendre à contrôler son corps, à se préparer au travail à venir. Une bonne respiration est la façon la plus simple d'anesthésier les contractions et d'améliorer la saturation du placenta avec l'oxygène.

Les exercices de respiration pendant la grossesse comprennent la maîtrise des techniques suivantes: 

• apprendre à séparer la respiration thoracique (diaphragmatique) et abdominale (abdominale) - vous pouvez vous exercer à vous allonger sur le dos ou en position assise, pour aiguiser l'habileté, mettre une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre; 
• respiration abdominale avec expiration prolongée - utile dans les premier et deuxième stades du travail; 
• exhaler les lèvres, pliées dans un tube - un tel contrôle respiratoire aide la femme en travail pendant la période la plus difficile où la tête du bébé s'apprête à naître; 
• respiration-vibration avec des sons chantants - une sorte de méditation dynamique, conduisant à la relaxation du corps entier; 
• respiration étagée / intermittente - l'inhalation est réalisée par des secousses en deux étapes, expiratoire - simple et continue; 
• respiration "chien-like" - bouche grande ouverte avec une langue étendue.

Pour apprendre les techniques de respiration ne devrait pas plus de 10 minutes par jour, afin de ne pas réduire la concentration de dioxyde de carbone et ne provoque pas de vertiges.

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Exercices pour perdre du poids pendant la grossesse

Des recherches médicales récentes affirment que se débarrasser de l'excès de poids est possible et nécessaire pendant la grossesse. Bien sûr, si votre poids corporel était normal avant la conception, alors vous ne devriez pas penser à perdre du poids, il suffit de contrôler le poids que vous gagnez pendant la grossesse.

Pour réduire le poids pendant la période de gestation n'est possible que pour des raisons médicales, strictement sous surveillance médicale et avec le respect de toutes les précautions. Les aspects positifs de la perte de poids d'une femme enceinte: 

• la consommation de la quantité maximale de légumes et de fruits fournit toutes les vitamines, et élimine également les kilogrammes en excès; 
• les exercices pendant la grossesse donnent du tonus aux muscles, améliorent la qualité du sommeil et l'état psycho-émotionnel global; 
• le sport prévient le développement du diabète gestationnel, compliquant souvent le processus d'accouchement.

Les femmes, dont le poids avant la grossesse correspondait à la norme ou à peine réussi à atteindre les paramètres requis, est strictement déconseillé de traiter la perte de poids, ce qui peut priver le bébé d'éléments nutritionnels vitaux.

Les exercices pour la perte de poids pendant la grossesse combinent les principes du pouvoir et de l'exercice aérobique. Pour atteindre le résultat souhaité, le complexe d'entraînement devrait de préférence être divisé en deux exercices de puissance et deux exercices aérobiques par semaine. Avant le début de la formation, la consultation d'un médecin est obligatoire. L'option idéale est d'effectuer des exercices physiques sous la direction d'un instructeur expérimenté.

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Exercices pour les fesses pendant la grossesse

Renforcer la cuisse aidera les exercices suivants pour les fesses pendant la grossesse: 

• sit-ups - les pieds sur la largeur des épaules, les pieds fermement appuyés sur le sol. Il est important que les genoux ne forment pas un angle aigu et ne dépassent pas des chaussettes. Nous gardons le dos droit, nous tendons les mains en avant; 
• Squats avec la jambe exposée vers l'avant - prenez une jambe de 20 cm vers l'avant. Pendant l'accroupissement, la jambe avant forme un angle de 90 degrés, le genou de la jambe arrière s'étire jusqu'au sol. Important: le dos est droit, le poids du corps sur la jambe avant devant, c.-à-d. Le pied ne sort pas du sol; 
• attaques latérales - les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds sont parallèles, les chaussettes "regardent" en avant. Mettez de côté et asseyez-vous en même temps; 
• se lève sur une plate-forme jusqu'à 30 cm de haut - face à la plate-forme, marchez un pied sur sa surface et tirez la deuxième jambe, laissez-la tomber sur le sol et répétez l'exercice avec un autre pied de travail; 
• mahi latéral - couché sur le côté, les jambes allongées. Soulevez la jambe droite supérieure, verrouillez la position pendant 10 secondes. Pour plus de commodité, coiffez votre tête sur le coude.

Pour augmenter l'efficacité de l'exercice pendant la grossesse peut être effectuée avec des haltères et une pondération sur les jambes jusqu'à 2 kg. Dans certains cas, il est pratique d'utiliser un support - une chaise, un mur, etc.

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Exercices pour les jambes pendant la grossesse

Le renforcement des pieds avant et pendant la grossesse fait l'objet d'une attention particulière. Pour supporter le poids d'un bébé qui grandit dans l'utérus tous les mois, après la naissance, le berçant sur ses mains et faisant des promenades quotidiennes, les jambes de maman auront besoin de beaucoup d'endurance.

Les exercices pour les jambes pendant la grossesse devraient non seulement être de nature fortifiante, mais aussi inclure des étirements. Le stress physique sur les jambes pendant la grossesse prévient l'apparition de crises, soulage la fatigue et fatigue. Pour compléter le complexe, 10min par jour suffit: 

• le développement des muscles des mollets et de la cheville - couché sur le côté, la tête obprote sur le bras, la jambe passive est pliée au genou à 90 degrés. Soulever la jambe active verticalement vers le haut et faire des mouvements circulaires du pied dans / dans le sens antihoraire; 
• travaillant sur l'arche du pied, la cheville et les mollets - assis sur le sol, les jambes tendues vers l'avant, l'accent mis sur les mains derrière. Nous serrons nos orteils comme si nous tenions un crayon, puis nous essayons d'atteindre le sol avec nos conseils; 
• travailler le muscle du mollet - nous nous tenons debout face au mur ou coller à l'arrière de la chaise. Nous nous levons sur les orteils (les épaules et le corps sont détendus), fixons la position pendant 10sec et tombons, sans toucher les talons du sol.

Des exercices simples pendant la grossesse pour les pieds vous permettront de vous sentir bien pendant toute la période de gestation.

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Exercices pour les hanches pendant la grossesse

• Mahi jambe de la position couchée sur le côté (si possible, gardez votre pied en position maximale pendant 10-15 secondes). Ne pliez pas la jambe de travail dans le genou à angle droit, penchez votre tête contre votre bras; 
• soulever le bassin couché sur le dos avec les genoux pliés aux genoux; 
• les mahi latéraux debout sont effectués avec un support (chaise, dossier, etc.), la jambe est retirée autant que possible sur le côté et fixe la position pendant quelques secondes; 
• squats idéaux peu profonds avec un dos droit jusqu'à 8 répétitions (ne pas arracher les talons du sol); 
• couché avec les jambes pliées - nous étendons nos jambes sur les côtés, arrachant des chaussettes du sol, maintenez le plus bas possible au sol (cet exercice peut être compliqué en redressant les jambes); 
• se fend en avant - une jambe est devant, les chaussettes "regardent" droites. Nous effectuons des squats, la jambe avant se plie à 90 degrés, le genou de la jambe arrière s'étire jusqu'au sol; 
• s'asseoir sur la cuisse gauche / droite à partir de la position de s'agenouiller, les mains sont situées à la taille; 
• dans une pose au genou et au poignet - déchirer une jambe du sol et tirer le talon vers le haut, tandis que l'angle du pli de la jambe de travail reste de 90 degrés, redresser la jambe sur le côté et toucher le sol. Veillez à ce que le dos ne se plie pas.

Exercices pour la presse pendant la grossesse

Muscles abdominaux serrés aident à l'accouchement, mais seulement pour les pomper devrait être longtemps avant le début de la conception. Même si vous avez régulièrement renforcé la presse avant la grossesse, alors pendant la gestation continuez la session dans une version légère.

La capacité à effectuer des exercices sur la presse pendant la grossesse dépend des recommandations du médecin et de l'état de santé de la future mère. Dans le premier trimestre pour renforcer le corset musculaire n'est pas nécessaire afin d'éviter l'avortement spontané. Après la formation du placenta (environ le troisième ou le quatrième mois), on peut commencer les exercices en l'absence de contre-indications évidentes. Il est à noter que le travail avec la presse inférieure en position horizontale sur le dos est interdit. Une alternative est de lever les jambes assis sur une chaise avec un support.

L'entraînement intensif est également une sorte de stress pour le corps, en particulier dans le processus d'adaptation prénatale. Par conséquent, avec un sentiment de fréquence cardiaque accrue, l'apparition d'essoufflement, l'épuisement physique accru, etc., laissent des tentatives pour compenser les briques perdues et remplacer les exercices débilitants pour les promenades quotidiennes.

Les exercices de renforcement pendant la grossesse pour les muscles abdominaux sont interdits: 

• à la menace d'une fausse couche; 
• en cas d'augmentation du tonus utérin; 
• en présence de bavures, d'une décharge sanglante du vagin; 
• s'il y a une douleur dans le bas-ventre.

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Exercices pour les seins pendant la grossesse

Pour éviter l'affaissement du sein dans la période post-partum, il est important de renforcer le corset musculaire pendant le processus de porter le bébé. Les exercices suivants pour les seins pendant la grossesse permettent de maintenir les muscles du tonus: 

• presser avec la puissance de la paume, fermée au niveau de la poitrine; 
• des pompes du mur; 
• des tractions sur le sol (debout sur les genoux, le dos droit); 
• presser une petite balle - assis sur le sol avec une colonne vertébrale droite, presser la balle au niveau du nombril, la poitrine et sur la tête; 
• balance tes bras vers le haut, sur les côtés; 
• mouvements circulaires des mains; 
• en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pliés aux coudes et les élever pour former un angle droit (c'est-à-dire les brosses sont perpendiculaires, et l'avant-bras parallèle au sol); 
• debout sur ses pieds, le dos droit, étendant les mains sur les côtés, les poings serrés. Faites des mouvements circulaires avec vos mains, en décrivant un petit cercle; 
• couché sur le dos, les genoux pliés à vos genoux - redressez vos bras (vous pouvez prendre des haltères) et pliez-les sur les côtés sans toucher le sol; 
• lever les mains avec des haltères, commencer derrière la tête, plier lentement les bras (les coudes aussi près du corps que possible).

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Exercer le bouleau pendant la grossesse

Poses inversées, qui comprennent un bouleau, il n'est pas souhaitable d'effectuer à la fin de la gestation. Lorsque l'utérus devient sévère, certaines femmes, lorsqu'elles se tiennent debout sur les épaules ou se reposent sur le dos, abaissent la tension artérielle, ce qui affecte la diminution du flux sanguin vers le fœtus. Pour cette raison, la posture du bouleau devrait être abandonnée à partir du quatrième mois de gestation.

Exercer bouleau pendant la grossesse peut interrompre le flux descendant naturel de l'énergie fine, ce qui est nécessaire pour les naissances normales. Un certain nombre de spécialistes sont catégoriquement contre les poses inversées.

Cependant, il y a une forte indication pour effectuer cet exercice pendant la grossesse - c'est la mauvaise position du fœtus. Afin de tourner le bébé dans le ventre de la mère, ils pratiquent un chat, un bouleau. L'essentiel n'est pas de s'entraîner pour le sommeil à venir, afin de ne pas augmenter l'activité de votre enfant.

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Exercices pour la colonne vertébrale pendant la grossesse

Peu de gens du beau sexe peuvent se vanter d'une posture idéale. Avec le début de la grossesse, la charge sur les muscles, les ligaments et la colonne vertébrale augmente parfois. Une femme dans la position marque un changement dans le centre de gravité, une sorte de "cracher" les fesses en arrière ("démarche de canard"), en arrondissant la poitrine vers l'avant. De tels changements dans le corps donnent souvent des sensations douloureuses dans diverses parties de la colonne vertébrale.

Pour sauver la santé, faciliter le processus de roulement dans des conditions de stress accru aidera l'exercice pour la colonne vertébrale pendant la grossesse: 

• "Cat" - probablement le mouvement le plus populaire de l'enfance. Sur l'inspiration, nous cambrons le dos avec un arc vers le haut (le chat se met en colère), à l'expiration nous plions le bas du dos (chat bien); 
• pose yogique de l'enfant - aide à détendre la section lombaire autant que possible. Convient dans une période où l'estomac est encore petit. De la position assise sur ses genoux, baissez le corps et la tête en bas. Les mains reposent le long du tronc, les paumes vers le haut; 
• inclinaison / rotation de la tête - aide à développer la section cervicale et à se débarrasser de l'inconfort. Ne faites pas une grande amplitude de mouvements et ne penchez pas votre tête pour éviter les vertiges; 
• l'établissement des mains directes (prendre un bâton ou une serviette) par la tête et ensuite au-delà de la ligne d'épaule élimine l'inconfort dans la région thoracique.

En ce qui concerne les exercices de grossesse avec des torsions de n'importe quelle partie de la colonne vertébrale, ils peuvent être effectués en l'absence de contre-indications.

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Exercices pour la taille pendant la grossesse

Quand il y a une douleur dans le dos de la future mère devrait consulter un gynécologue. Un tel inconfort, bien sûr, peut être causé par une charge accrue (particulièrement pertinente pour la gestation tardive) ou un ramollissement des ligaments. Cependant, ce symptôme indique souvent des problèmes avec les reins, le pancréas et d'autres pathologies.

En cas d'exception de la maladie le médecin peut recommander les exercices pour la longe à la grossesse: 

• debout à quatre pattes, les bras et les jambes sur la largeur des épaules, à l'inspiration nous nous penchons dans les omoplates et étendons la taille / «queue» vers le haut, et à l'expiration nous nous détendons; 
• remuer la «queue» dans la position genou-coude; 
• à partir de la position à quatre pattes de la main, nous nous déplaçons sur le côté, le corps se rapproche des hanches, nous essayons de voir la "queue"; 
• dans la crémaillère à quatre pattes on détend la partie supérieure du tronc et le bas du dos (toute la charge est concentrée sur les jambes), on se balance d'un côté à l'autre en laissant les genoux immobiles. Nous respirons en douceur sans secousses, l'estomac est détendu; 
• dans la position genou-coude, nous enlevons le genou plié au genou autant que possible sur le côté. Ne pas tendre le tibia.

Il est bon d'effectuer des exercices pendant la grossesse pour renforcer et décharger la région lombaire dans la piscine, où l'entraînement a lieu sans pression supplémentaire sur les articulations.

Exercices de la constipation pendant la grossesse

Une nuisance commune dans le roulement est la constipation. Pour faire face à ce problème, aidez à des exercices spéciaux contre la constipation pendant la grossesse: 

• asseyez-vous sur le mur, les jambes pliées aux genoux, reliez les pieds. Diluer les genoux sur les côtés, les mains au niveau du nombril. Nous inspirons à travers l'estomac (la poitrine est inamovible) et expirons par l'estomac. Répétez trois minutes deux fois par jour; 
• en décubitus dorsal avec les jambes droites en cas d'inhalation, pliez une jambe et tirez le genou vers l'épaule du même côté. La cuisse est légèrement mise de côté et nous nous aidons nous même. Répétez jusqu'à 20 fois avec chaque pied; 
• assis sur un rouleau de serviettes (à une certaine distance du mur), les jambes sont pliées aux genoux et sont mises de côté, les pieds joints. Les mains sont à genoux. Nous prenons une profonde respiration. À l'expiration, nous tournons vers la droite avec la tête, tandis que la main gauche repose sur le genou droit. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer jusqu'à 20 fois dans chaque direction; 
• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés (les pieds sur le sol légèrement plus large que les épaules), paumes des mains vers le haut sur les côtés. Nous inspirons nos genoux et essayons de les atteindre par terre. Faites jusqu'à 20 fois.

Les exercices décrits pendant la grossesse de constipation peuvent être un bon substitut à la stimulation de drogue et devenir un excellent entraînement préventif.

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Exercices pour les reins pendant la grossesse

Une grossesse physiologiquement correcte a un effet bénéfique sur l'état physique et mental d'une femme. Parmi les complications, la première place est occupée par des problèmes du système urinaire, se manifestant sous la forme d'un œdème, augmentation de la protéine dans l'urine, la violation de l'écoulement de l'urine. La raison de la miction fréquente pour uriner est non seulement la pression de l'utérus en croissance et la violation de la circulation veineuse dans les organes pelviens, ainsi que l'action des hormones de la grossesse - progestérone et œstrogène.

Les méthodes de prévention de la pathologie du système urinaire sont des exercices pour les reins pendant la grossesse, qui sont recommandés à effectuer tous les jours: 

• pose à quatre pattes - vous permet d'abaisser la pression sur la vessie, détendez complètement tout le corps. Restez dedans pendant jusqu'à 15 minutes; 
• couché sur le dos - ses mains sont derrière sa tête, plient ses genoux et le tirent à son estomac pendant quelques secondes; 
• assis sur le tapis - inspirez pour étendre ses jambes sur les côtés et lever les mains vers le haut, à l'expiration se pencher en avant et essayer d'atteindre la chaussette avec un dos droit; 
• dans la position sur le dos (mains sous la tête) - soulever une jambe 45 degrés du sol et tourner dans le sens des aiguilles d'une montre / sens antihoraire; 
• debout à quatre pattes - tirez une jambe droite et décrivez-la avec un petit cercle; 
• debout sur les jambes droites (utiliser la chaise comme un support de côté) - les pieds joints, en tenant une main dans le dos de la chaise, tout en expirant pousser le bras opposé et la jambe en avant simultanément.

Maîtriser et effectuer des exercices pendant la grossesse pour prévenir les pathologies rénales, éviter les mouvements brusques, ne pas se précipiter, écouter votre corps.

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Exercice contre-indiqué pendant la grossesse

L'entraînement physique pendant la grossesse peut être interdit seulement dans les cas qui menacent la santé ou la vie de la mère et du bébé. De telles pathologies comprennent un certain nombre de pathologies de la grossesse (col de l'utérus faible, présentation placentaire, etc.), une mauvaise santé de la mère (sauts de pression, fatigue, etc.). Avant d'effectuer un complexe de formation, il est recommandé de consulter un spécialiste.

Exercice contre-indiqué pendant la grossesse: 

• mouvements actifs pouvant entraîner un traumatisme - jogging, saut, saut, mahi, squats excessivement profonds; 
• torsions, inclinations - sont capables de provoquer une augmentation du tonus utérin; 
• plongée, plongée sous-marine - sont la cause de la famine de l'oxygène du bébé; 
• asanas inversés et étirements - sont considérés comme des facteurs qui affectent la naissance prématurée ou une fausse couche; 
• nager avec des mouvements brusques (papillon, brasse); 
• avec la montée des agents de pondération.

Interrompre l'exercice pendant la grossesse devrait être immédiatement quand l'un des symptômes est détecté: 

• douleur de toute nature et localisation, y compris les maux de tête; 
• l'apparition de l'essoufflement; 
• état avant syncope; 
• l'apparition de saignements; 
• difficultés avec le mouvement; 
• syndrome de douleur lombaire; 
• début des contractions; 
• la détection d'une décoloration prolongée du fœtus (avec l'activité physique de la mère, le bébé cesse souvent).

L'apparition de tout inconfort est mieux discutée avec un gynécologue, et formé sous la supervision d'un instructeur expérimenté et compétent.

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Exercices pour l'avortement

L'interruption non désirée de la grossesse peut être déclenchée par un effort physique sévère, une augmentation de l'entraînement en force, un traumatisme, des mouvements actifs ou dynamiques, et l'utilisation d'agents de pondération dans la condition physique.

Les risques sont les exercices suivants pour l'avortement: 

• avec vibrations et tremblements du corps (par exemple, danse sportive); 
• accompagné d'un coup, d'une chute possible (équitation, alpinisme, etc.); 
• n'importe quel genre de lutte; 
• sport avec des poids de levage.

Les femmes enceintes devraient se charger physiquement en fonction de la période de gestation, des caractéristiques individuelles du corps et des recommandations médicales. C'est pourquoi il est préférable d'assister à des cours spéciaux pour les femmes enceintes, où ils prennent en compte tous les facteurs énumérés et peuvent former un programme de formation individuel.

Une femme devrait surveiller toute gêne dans le processus d'exercice. La charge physique ne devrait apporter qu'une poussée de force et des émotions positives, sinon elle ne donnera pas un résultat positif.

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Kegel exercices pendant la grossesse

Les exercices de Kegel ont gagné en popularité en tant que pratique accessible qui aide au travail et améliore le tonus musculaire après la naissance du bébé.

Quel est le secret de la naissance légère? Comme il s'est avéré dans la capacité à maîtriser les muscles du plancher pelvien, à savoir: souche alternativement et détendre le périnée. Lors du passage à la pratique, il est important de s'assurer qu'aucun autre muscle n'est impliqué dans l'entraînement (c.-à-d. Que la tension des jambes, des fesses et de l'abdomen est exclue). Au stade initial de l'exercice Kegel pendant la grossesse, ils apprennent dans la position couchée. Acceptez une pose avec les genoux pliés, écartez légèrement les jambes. Tendez et maintenez les muscles de l'entrejambe (comme vous l'expérience avec l'interruption forcée de la miction) à 15 secondes. Apprenez à partager le travail des muscles entourant l'anus et le vagin (effectuez une alternance tension-relaxation de ces zones). Entre les approches n'oublions pas le relax musculaire complet, qui ne sera pas moins important dans la période de l'accouchement.

La chose la plus importante à l'entraînement est leur régularité. Lorsque les compétences d'entraînement ne se séparent pas, ne vous précipitez pas, couvrez tout le corps avec attention, ne laissez pas les pinces et les foulures même sur le visage. De la position couchée, aller à la position genou-coude, puis accroupie. Amener les exercices à la perfection, vous pouvez vous entraîner partout - en ligne, sur une promenade, assis dans le transport.

Exercice après la grossesse

Revenir à l'ancienne forme après l'accouchement est possible en observant les règles d'une bonne nutrition et de l'activité physique rationnelle. En l'absence de complications, de contre-indications post-partum ou de restrictions, on peut commencer à travailler dans le service hospitalier. Les exercices après la grossesse comprennent la respiration abdominale, la tension musculaire de la presse. Allongé sur votre dos, essayez alternativement de tirer le bas (la partie supérieure est détendue) et le haut (le fond est détendu) de l'abdomen.

Le retour à l'entraînement actif est possible dans deux semaines, lorsqu'il est permis de balancer la presse, de tirer les genoux vers la poitrine, d'effectuer le vélo, c.-à-d. Mouvements qui agissent sur la ligne abdominale inférieure. Malheureusement, toutes les femmes ne peuvent pas se permettre le luxe d'un temps personnel pour faire de l'activité physique. Ne vous inquiétez pas, continuez à travailler sur la tension abdominale basse avec la saillie du haut et vice versa, quand vous bercez votre bébé ou faites vos devoirs. Avec un enfant dans vos bras, vous pouvez effectuer des squats avec la tension des fesses et de l'abdomen. Alors, rappelez-vous vos exercices préférés pendant la grossesse et ajustez-les selon un nouveau rythme de vie. L'avantage sera même de 15 minutes d'exercice régulier quotidien.

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Exercices de Kegel après la grossesse

Si les muscles vaginaux ne diffèrent pas dans la tonalité jusqu'à la grossesse, puis après l'accouchement peut affaiblir encore plus. De tels changements affectent la santé des femmes (l'incontinence se produit souvent), comme une vie intime.

Se débarrasser des conséquences négatives aidera les exercices de Kegel après la grossesse. Renforcer les muscles du périnée et apprendre à les contrôler peut n'importe quelle femme. Le gosse prendra le plus clair de votre temps, c'est pourquoi ne cherchez pas un moment spécial pour vous entraîner. Utilisez toutes les occasions: s'asseoir, bercer l'enfant ou se tenir debout pendant la cuisson. Croyez-moi, c'est encore mieux! Serrer les muscles du vagin avec un retard et une relaxation subséquente deviendra une habitude chez vous, et le résultat ne doit pas attendre péniblement longtemps. Ne pas oublier de former "clignotant" - alternant la tension de l'anus et du vagin. Avec la croissance du tonus musculaire, le volume du vagin diminuera, les problèmes d'incontinence à l'effort disparaîtront, le désir sexuel et la qualité de vie intime augmenteront.

Exercice pendant la grossesse et après l'accouchement est une partie importante de la vie de chaque femme, s'efforçant de prolonger sa beauté et de la jeunesse, de maintenir la santé et de bonne humeur.