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Exercice physique pendant la grossesse

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Dernière revue: 03.07.2025
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Les futures mamans choisissent les exercices pendant la grossesse et la technique de leur exécution avec un soin particulier, car l'appareil ligamentaire et les articulations s'assouplissent considérablement en prévision de l'accouchement à venir.

Outre cette particularité du corps féminin pendant la grossesse, chaque femme doit trouver un style d'activité adapté, sans inconfort, fatigue excessive ni stress. Vous pouvez le pratiquer vous-même à la maison ou participer à des séances d'entraînement en groupe sous la supervision d'un professionnel ayant suivi une formation médicale.

Selon les médecins, rien n'est plus nocif pour une femme, surtout pendant la grossesse, que de rester assise trop longtemps. Un travail sédentaire monotone devant l'ordinateur ou la télévision peut entraîner une congestion veineuse des organes pelviens, une augmentation des gonflements et d'autres conséquences désagréables. Même s'il est impossible de trouver un moment dédié à l'activité physique, il est conseillé de faire des pauses de 10 à 15 minutes toutes les heures pour s'échauffer ou effectuer des mouvements simples sans se lever (contracter les abdominaux, faire des mouvements circulaires avec les pieds, etc.).

L'exercice physique pendant la grossesse doit inclure une série d'exercices d'étirement et de relaxation musculaires, accompagnés de techniques de respiration. Une attention particulière est portée au renforcement des muscles du bassin, du vagin et du périnée. L'entraînement physique prépare le corps féminin à l'accouchement, contribue à développer l'endurance, accélère la rééducation post-partum, régule le poids et normalise la fonction cardiaque. Outre le confort pendant l'exercice, il est important pour la femme de ressentir un regain de force et une amélioration de son état général. Pour choisir un sport, consultez d'abord un médecin au sujet des éventuelles contre-indications et restrictions. Ensuite, privilégiez les exercices que vous appréciez le plus. Il peut s'agir du yoga, de l'entraînement en piscine, de l'aérobic pour femmes enceintes, etc. Enfin, si vous n'étiez pas une athlète professionnelle avant la conception, évitez les sports traumatisants (ski/skateboard, vélo, etc.). Une bonne exécution des exercices pendant la grossesse, la modération et l'écoute de son corps sont les principaux éléments de l'activité physique de la future maman.

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Exercices pour se préparer à la grossesse

Les couples modernes adoptent de plus en plus une approche responsable face à la parentalité future, préférant planifier une grossesse. Cela témoigne de la prise de conscience des partenaires et leur permet de se préparer physiquement et émotionnellement à l'attente et à la rencontre du bébé.

Les gynécologues recommandent aux futures mamans de renforcer leur corps par tous les moyens possibles: danse, natation, exercices d'aérobic, yoga et même marche régulière (au moins deux heures) au grand air. Les exercices préparatoires à la grossesse doivent viser à solliciter les muscles les plus sollicités pendant la grossesse: abdominaux, dos, jambes et ceinture scapulaire. Apprendre des exercices de respiration est également recommandé. Les experts recommandent de mettre de l'ordre dans ses pensées et ses émotions. Le yoga, la méditation et le retour à l'intérieur aident les futures mamans à trouver la paix intérieure et l'harmonie. Pour beaucoup de femmes, la capacité à se détendre, indispensable pendant l'accouchement, est difficile, voire impossible. C'est pourquoi, parallèlement au renforcement musculaire, il est important d'apprendre la relaxation musculaire.

Les exercices préparatoires à la grossesse incluent le travail des muscles du périnée. Pour éliminer la stagnation sanguine dans la région pelvienne et renforcer le périnée et les muscles vaginaux, vous pouvez:

  • exercices de Kegel célèbres;
  • également les pratiques yogiques de « uddiyana » (debout avec appui sur les genoux pliés: à l'expiration, tirer le diaphragme vers l'arrière et sous les côtes) et « nauli » (également en poussant le muscle abdominal transversal vers l'avant et en faisant rouler le garrot résultant sur les côtés).

Cette dernière technique, complétée par le processus d'aspiration, aide les femmes qui tentent depuis longtemps sans succès de concevoir à concevoir.

Quels exercices faire pendant la grossesse?

Selon les obstétriciens et les gynécologues, si une femme n'a pas pratiqué d'entraînement physique avant la grossesse, il n'est jamais trop tard pour commencer. Tout programme d'exercices physiques pendant la grossesse doit respecter les règles de base suivantes:

  • La charge doit être augmentée progressivement et en fonction de votre confort. En pratiquant l'exercice à un rythme calme, sans courbatures ni surmenage, vous conserverez l'envie de continuer à faire de l'exercice pendant votre grossesse.
  • Il est essentiel de commencer votre entraînement par un échauffement général pour réduire les risques de blessures aux articulations et aux muscles;
  • trouvez votre propre rythme, surtout lorsqu'il s'agit d'activités de groupe et essayez de suivre le rythme (rappelez-vous le principe de non-violence: ce qui est important, c'est comment vous vous sentez par rapport à vous-même, à votre corps, à quel point vous êtes agréable et à l'aise, et non à quelle vitesse et combien d'autres personnes font l'exercice);
  • Après les cours, vous devriez vous sentir joyeux, heureux et actif. Un sentiment de dépression ou de fatigue sera un signe évident d'excès de zèle ou d'une mauvaise approche.
  • Toute pratique doit se terminer par une relaxation.

À la question « quels exercices faire pendant la grossesse? », les gynécologues recommandent les complexes suivants:

  • Adopter une posture correcte: tout au long de la journée, étirez la tête vers le haut, regardez droit devant vous, ne levez pas le menton, avancez légèrement le bassin, redressez les épaules et détendez-vous, et pliez les genoux. Cette position vous aidera à éviter les douleurs lombaires;
  • renforcement des abdominaux - pompes contre le mur ou allongé sur le dos (dos et bas du dos fermement appuyés au sol, bras positionnés le long du corps) abaissez vos genoux pliés vers la droite et la gauche;
  • étirement du périnée - assis en tailleur, levez les bras gauche et droit au-dessus de la tête l'un après l'autre, ou faites des squats avec le dos droit et les pieds fermement appuyés au sol;
  • suivez la tension et la relaxation des différents groupes musculaires, ce focus d'attention vous apprendra à contrôler votre propre corps.

Complexe d'exercices pendant la grossesse

Avant de commencer un entraînement actif, les femmes souffrant de pathologies cardiovasculaires, de diabète, d’hypertension et de rhume doivent consulter un gynécologue.

Les exercices sont interdits pendant la grossesse en raison des contre-indications suivantes:

  • il existe un risque de fausse couche ou d’accouchement prématuré;
  • état douloureux (même un léger rhume, un léger malaise, etc.);
  • douleur dans le bas-ventre et le bas du dos, notamment de nature tiraillante;
  • faiblesse révélée du col de l'utérus;
  • s’abstenir d’activité physique les jours correspondant aux saignements menstruels;
  • placenta praevia selon les résultats de l'échographie.

Pendant la grossesse, en l'absence de contre-indications à l'activité physique, la série d'exercices peut être pratiquée pendant une heure, deux ou trois fois par semaine si nécessaire. L'exercice régulier constitue une excellente prévention de la constipation, des douleurs vertébrales, des varices, etc.

Le complexe d’entraînement doit être composé d’exercices:

  • sur la colonne cervicale - ce sont des rotations et des virages lents de la tête;
  • Corriger la posture et développer la souplesse: un bâton de gymnastique, tenu devant soi, bras tendus, puis tiré au-dessus de la tête, peut être une aide précieuse. L'exercice est rendu plus difficile en diminuant la distance entre les prises des mains.
  • rotation avec les bras tendus et les mains sur les épaules - développe parfaitement la zone de l'avant-bras;
  • entraînement de la région pelvienne - déplacer les hanches vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés, décrire un demi-cercle avec le bassin devant/derrière et tourner en cercle;
  • renforcement des jambes et des fesses - squats avec les pieds fermement appuyés au sol (genoux étendus sur les côtés, l'angle entre la cuisse et le tibia est d'au moins 90 degrés);
  • étirement du périnée - assis sur le sol avec le dos droit, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez vos talons sur votre bassin et essayez autant que possible de poser vos genoux sur le sol;
  • travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs (par exemple, faire du « vélo ») - il faut faire preuve de prudence dans les derniers stades de la grossesse afin de ne pas provoquer d'hypoxie chez le fœtus;
  • étirement de tous les groupes musculaires.

Il est préférable d'élaborer l'ensemble d'exercices décrit pendant la grossesse en consultation avec votre médecin, en fonction des caractéristiques de votre corps et de vos besoins individuels.

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Exercices en début de grossesse

Le début de la grossesse est une période de profonds changements dans le corps féminin, souvent accompagnés de nausées, de douleurs abdominales et lombaires, de faiblesse, etc. Les femmes ne sont pas toutes capables de s'entraîner physiquement malgré une faiblesse générale. Les médecins conseillent aux futures mamans qui ne se sentent pas bien ou qui n'ont pas fait d'exercice du tout avant la grossesse de se limiter aux exercices de respiration.

Pourquoi les exercices actifs sont-ils interdits en début de grossesse? En effet, la plupart des fausses couches surviennent en début de grossesse. Même un corps en parfaite santé doit être sollicité progressivement après la conception: commencez par 15 minutes, puis augmentez progressivement la durée de l'entraînement, en vous concentrant sur vos propres émotions positives. Le Pilates et le yoga sont idéaux en début de grossesse. Les femmes qui pratiquaient une activité physique avant la grossesse devront également adapter leurs exercices à leur nouvelle position afin d'éliminer le moindre stress et inconfort.

Exercices interdits pendant la grossesse pendant la période de formation du placenta et de fixation de l'ovule fécondé:

  • utilisation d'une plateforme vibrante;
  • routines de danse avec « tremblements »;
  • sauter, bondir, etc.
  • course à pied épuisante et musculation;
  • utilisation de poids.

Dès le début de la grossesse, vous pouvez vous inscrire à un groupe de préparation à l'accouchement. Sous la supervision d'un instructeur, vous bénéficierez d'un programme d'aérobic léger, combiné à des étirements, des exercices de tonification et des techniques de respiration. La natation en piscine peut être une bonne alternative.

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Exercices pendant la grossesse au 1er trimestre

Au cours du premier trimestre, il est nécessaire d'éviter les mouvements qui créent de fortes tensions abdominales. Les femmes qui pratiquent le yoga peuvent réaliser la plupart des asanas, mais sans flexions arrière profondes des bras, sans lever les jambes et sans retenir leur respiration. Certains experts recommandent d'éviter les postures inversées dès les premières semaines de grossesse.

Exercices pendant la grossesse au 1er trimestre, complexe approximatif:

  • renforcement de l'intérieur des cuisses - un squat peu profond avec appui contre un mur ou le dossier d'une chaise (il est important de garder le dos droit et les talons appuyés au sol; les genoux pliés sur les côtés);
  • amélioration de l'apport sanguin au bassin, étirement des muscles - cercles pelviens avec les jambes pliées;
  • prévention des varices – marcher sur la pointe des pieds, les talons, le côté extérieur/intérieur du pied, faire pivoter les pieds en position assise, soulever de petits objets avec les orteils;
  • renforcement des glandes mammaires - les paumes sont jointes au niveau de la poitrine, en inspirant nous pressons paume contre paume aussi fort que possible, en expirant nous nous détendons;
  • Renforcement des muscles obliques abdominaux: debout, jambes jointes, bras le long du corps, déplacer la jambe active vers l'avant, le côté ou l'arrière (jambes croisées). Le corps reste immobile.

Lorsque vous faites de l'exercice pendant votre grossesse, ne vous précipitez pas et multipliez les exercices. Surveillez vos sensations et les changements de votre corps, et profitez de l'entraînement physique. En vous exerçant vous-même, l'autocorrection est essentielle pour que la future maman soit en bonne santé, reste en forme et de bonne humeur.

Exercices pendant la grossesse au 2e trimestre

La deuxième période de grossesse se caractérise par une amélioration de l'état général, un regain d'énergie, une stabilisation hormonale et la formation du placenta, qui protège efficacement le bébé. L'exercice physique, qui a un effet bénéfique sur la qualité du sommeil et prévient le développement d'œdèmes et de diabète, sera utile.

Durant le deuxième trimestre de grossesse, les exercices ne doivent pas inclure une position allongée prolongée sur le dos, en raison du risque de manque d'oxygène chez le fœtus, dû à la pression exercée par l'utérus sur les gros vaisseaux. Les exercices pour le dos et les squats sont à éviter en raison de leurs effets néfastes sur la circulation sanguine des jambes.

Exercices pendant la grossesse au 2ème trimestre selon le sport:

  • Pilates et yoga – ils vous ressourcent, soulagent l'essoufflement, étirent et renforcent vos muscles en douceur. Privilégiez les asanas pour ouvrir le bassin, maintenir la posture et renforcer la colonne vertébrale. Les mouvements centrés sur le côté, les squats et l'utilisation d'un fitball soulagent les douleurs vertébrales et sollicitent les muscles du plancher pelvien et de la presse.
  • Danse – l'idéal serait la danse du ventre, la danse latino-américaine sans talons, la valse. Il est préférable d'éviter le flamenco, le rock and roll et la danse irlandaise.
  • Musculation – il est permis de travailler les muscles des bras, de l'abdomen, des cuisses, de la poitrine et de la ceinture scapulaire sans mouvements brusques, de préférence sous la supervision d'un instructeur compétent. Il est conseillé de ne pas exagérer et d'utiliser des haltères lourds.
  • Entraînement aérobique – exclut les sports traumatisants et actifs (snowboard, patinage, etc.). Alternativement, marche au grand air, vélo d'appartement, aquagym.

Lorsque vous choisissez une section à votre goût, n'oubliez pas les sous-vêtements naturels confortables et le comptage du pouls (la norme est jusqu'à 130 battements/min).

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Exercices pendant la grossesse au 3e trimestre

En l'absence de contre-indications médicales, les derniers mois de la grossesse doivent être consacrés à la préparation physique avant l'accouchement. Caractéristiques de la gymnastique pendant cette période:

  • l’attention est portée sur le travail des muscles pelviens qui sont activement impliqués dans le travail;
  • Vous devriez apprendre à respirer correctement au plus tard au sixième mois;
  • Au cours du dernier trimestre, les exercices sont effectués en position assise, à quatre pattes ou debout. Des supports, des rouleaux, etc. sont activement utilisés.

L'exercice physique pendant la grossesse au troisième trimestre exclut les étirements musculaires et les entraînements intensifs. Cette restriction vise à prévenir l'apparition de vergetures, qui se développent de toute façon sous l'effet de la progestérone. Les contre-indications à l'activité physique sont:

  • toxicose;
  • toute inflammation aiguë;
  • polyhydramnios;
  • risque d’avortement spontané;
  • hypertension artérielle;
  • grossesse multiple.

Il est conseillé de choisir les exercices au 3e trimestre de grossesse individuellement, car le volume abdominal et le bien-être varient d'une personne à l'autre. L'ensemble développé doit être réalisé sous la supervision d'un instructeur expérimenté qui surveillera la posture de la future maman et corrigera les erreurs pouvant causer des blessures lors des mouvements. Pendant cette période, vous aurez peut-être besoin d'un partenaire-assistant pour les cours, ainsi que d'un fitball. Sur le ballon, effectuez des rotations pelviennes, une respiration rapide bouche ouverte (imitant le souffle d'un chien) et entraînez-vous au rythme respiratoire pour les contractions (au repos, inspirez profondément puis expirez lentement).

Exercices pour soulager les gonflements pendant la grossesse

Un problème fréquent pendant la grossesse est le gonflement. Pour réduire le gonflement des chevilles, effectuez des rotations circulaires avec les pieds et décrivez également des cercles avec les jambes dans le sens des aiguilles d'une montre tout en tirant les orteils vers vous (en les éloignant, vous pourriez ressentir des crampes).

Les exercices pratiqués en piscine contre les œdèmes pendant la grossesse sont efficaces. L'aquagym a un effet bénéfique sur les ligaments et procure une sensation de légèreté et d'apesanteur, ce qui explique son succès auprès des femmes enceintes.

Les femmes sujettes aux gonflements devraient soulager leurs jambes pendant la journée. Pour cela, il suffit de poser les jambes sur une surface surélevée, de les appuyer contre un mur ou de les surélever en position allongée. Exercices pendant la grossesse en cas de gonflement:

  • marche régulière;
  • natation;
  • faites rouler les deux pieds du talon aux orteils pendant au moins 2 minutes;
  • posture du « chat » à quatre pattes (en inspirant, cambrez le dos et abaissez le ventre, en expirant, arrondissez le dos et étirez le sommet de la tête vers le bas);
  • séjour statique jusqu'à 15 minutes en position genou-coude.

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Exercices de respiration pendant la grossesse

La pratique de la respiration pendant la grossesse joue un rôle important pour aider la femme à se détendre, à maîtriser son corps et à se préparer à l'accouchement. Une respiration correcte est le moyen le plus simple de soulager les contractions et d'améliorer l'oxygénation du placenta.

Les exercices de respiration pendant la grossesse comprennent la maîtrise des techniques suivantes:

  • apprenez à séparer la respiration thoracique (diaphragmatique) et la respiration abdominale (abdominale) - vous pouvez vous entraîner allongé sur le dos ou en position assise; pour perfectionner cette compétence, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre;
  • respiration abdominale avec une expiration prolongée - utile dans les première et deuxième étapes du travail;
  • expirer avec les lèvres repliées en tube - ce type de contrôle de la respiration aide la femme en travail pendant la période la plus difficile, lorsque la tête du bébé se prépare à naître;
  • la respiration-vibration avec des sons chantés est une sorte de méditation dynamique qui conduit à la relaxation de tout le corps;
  • respiration par paliers/intermittente – l’inspiration s’effectue par à-coups en deux temps, l’expiration est unique et prolongée;
  • respirer « comme un chien » – avec la bouche grande ouverte et la langue tendue.

Vous ne devez pas pratiquer les techniques de respiration plus de 10 minutes par jour, afin de ne pas réduire la concentration de dioxyde de carbone et de ne pas provoquer de vertiges.

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Exercices pour perdre du poids pendant la grossesse

Les dernières recherches médicales affirment qu'il est possible et nécessaire de perdre du poids pendant la grossesse. Bien sûr, si votre poids était normal avant la conception, il n'est absolument pas nécessaire de penser à perdre du poids; il suffit de contrôler la prise de poids pendant la grossesse.

Perdre du poids pendant la grossesse n'est possible que pour des raisons médicales, sous stricte surveillance médicale et avec toutes les précautions nécessaires. Avantages de la perte de poids pendant la grossesse:

  • Consommer le maximum de légumes et de fruits apporte toutes les vitamines et aide également à perdre des kilos en trop;
  • Les exercices pendant la grossesse tonifient les muscles, améliorent la qualité du sommeil et l’état psycho-émotionnel général;
  • L’exercice prévient le développement du diabète gestationnel, qui complique souvent le processus d’accouchement.

Il est fortement déconseillé aux femmes dont le poids avant la grossesse était normal ou atteignait à peine les niveaux requis de perdre du poids, ce qui peut priver le bébé de nutriments essentiels.

Les exercices pour perdre du poids pendant la grossesse combinent les principes de la musculation et de l'aérobic. Pour obtenir les résultats souhaités, il est conseillé de répartir l'entraînement en deux séances de musculation et deux séances d'aérobic par semaine. Une consultation médicale est indispensable avant de commencer l'entraînement. L'idéal est de pratiquer les exercices physiques sous la supervision d'un instructeur expérimenté.

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Exercices pour les fesses pendant la grossesse

Les exercices suivants pour les fesses pendant la grossesse aideront à renforcer vos hanches:

  • Squats: jambes écartées à la largeur des épaules, pieds fermement appuyés au sol. Il est important que les genoux ne forment pas d'angle aigu et ne dépassent pas les orteils. Gardez le dos droit et tendez les bras vers l'avant.
  • Squats avec une jambe en avant: avancez une jambe de 20 cm. Pendant le squat, la jambe avant forme un angle de 90 degrés et le genou de la jambe arrière touche le sol. Important: le dos est droit et le poids du corps repose sur la jambe avant, c'est-à-dire que le pied ne décolle pas du sol.
  • Fentes latérales: pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles, orteils pointés vers l'avant. Faire un pas de côté et s'accroupir simultanément;
  • monte sur une plate-forme jusqu'à 30 cm de hauteur – debout face à la plate-forme, posez un pied sur sa surface et tirez l'autre jambe vers le haut, abaissez-vous au sol et répétez l'exercice avec l'autre jambe qui travaille;
  • Balancements latéraux: allongé sur le côté, jambes tendues. Levez la jambe supérieure tendue et maintenez la position 10 secondes. Pour plus de confort, posez la tête sur le coude.

Pour améliorer l'efficacité de l'exercice pendant la grossesse, vous pouvez le pratiquer avec des haltères et des poids jusqu'à 2 kg. Dans certains cas, il est conseillé d'utiliser un support (chaise, mur, etc.).

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Exercices pour les jambes pendant la grossesse

Le renforcement des jambes avant et pendant la grossesse fait l'objet d'une attention particulière. Pour supporter le poids du bébé qui grandit dans l'utérus chaque mois, le bercer dans vos bras après la naissance et effectuer vos promenades quotidiennes, les jambes de la mère auront besoin d'une grande endurance.

Les exercices pour les jambes pendant la grossesse ne doivent pas se limiter au renforcement musculaire, mais aussi inclure des étirements. L'exercice physique pour les jambes pendant la grossesse prévient les crampes, soulage la lourdeur et la fatigue. Pour réaliser cet ensemble, 10 minutes par jour suffisent:

  • Muscler les mollets et les chevilles: allongé sur le côté, la tête appuyée sur la main, la jambe passive pliée à 90 degrés. Levez la jambe active verticalement et effectuez des mouvements circulaires avec le pied dans le sens horaire/antihoraire.
  • Travailler la voûte plantaire, la cheville et les mollets: assis au sol, jambes tendues vers l'avant, les mains derrière le dos. Serrez les orteils comme si vous teniez un crayon, puis essayez d'atteindre le sol avec les pointes.
  • Pour travailler les mollets, placez-vous debout face au mur ou tenez-vous au dossier d'une chaise. Soulevez-vous sur la pointe des pieds (épaules et corps détendus), maintenez la position 10 secondes, puis redescendez sans que vos talons ne touchent le sol.

Des exercices simples pour vos jambes pendant la grossesse vous aideront à vous sentir bien tout au long de votre grossesse.

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Exercices pour les hanches pendant la grossesse

  • Balancement des jambes en position allongée sur le côté (si possible, maintenez la jambe en position maximale pendant 10 à 15 secondes). Pliez la jambe non sollicitée à angle droit au niveau du genou et posez la tête sur la main;
  • soulever le bassin en étant allongé sur le dos, les genoux pliés;
  • les balancements latéraux en position debout sont effectués avec un support (une chaise, le dossier d'une chaise, etc.), nous déplaçons la jambe le plus loin possible sur le côté et maintenons la position pendant quelques secondes;
  • des squats peu profonds avec le dos droit en une quantité allant jusqu'à 8 répétitions sont idéaux (ne soulevez pas vos talons du sol);
  • allongé avec les jambes pliées - écartez vos jambes sur les côtés, en soulevant vos orteils du sol et maintenez-les aussi bas que possible sur le sol (vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en redressant vos jambes);
  • fente avant: une jambe est positionnée devant, les orteils tendus. On effectue des squats, la jambe avant est pliée à 90 degrés, le genou de la jambe arrière est tendu vers le sol;
  • nous nous asseyons sur la cuisse gauche/droite à partir d'une position à genoux, les mains placées sur la taille;
  • En position genou-poignet, soulevez une jambe du sol et tirez le talon vers le haut. Tandis que la jambe de travail reste pliée à 90 degrés, tendez la jambe sur le côté et touchez le sol. Veillez à ne pas plier le dos.

Exercices abdominaux pendant la grossesse

Des muscles abdominaux contractés sont bénéfiques lors de l'accouchement, mais il est important de les muscler bien avant la conception. Même si vous avez régulièrement renforcé vos abdominaux avant la grossesse, vous devriez continuer à pratiquer des exercices plus légers pendant la grossesse.

La possibilité de pratiquer des exercices abdominaux pendant la grossesse dépend des recommandations du médecin et de l'état de santé de la future mère. Au cours du premier trimestre, il est déconseillé de renforcer le corset musculaire afin d'éviter une interruption spontanée de grossesse. Après la formation du placenta (environ le troisième ou le quatrième mois), vous pouvez commencer les exercices en l'absence de contre-indications évidentes. Il est à noter que le travail avec la presse inférieure en position horizontale sur le dos est interdit. Une autre option consiste à surélever les jambes en étant assise sur une chaise avec un support.

L'entraînement intensif est également source de stress pour le corps, surtout pendant la période de restructuration prénatale. Par conséquent, si vous ressentez une accélération du rythme cardiaque, un essoufflement, une fatigue physique accrue, etc., cessez d'essayer de rattraper votre perte d'abdominaux et remplacez les exercices épuisants par des promenades quotidiennes.

Les exercices de renforcement des muscles abdominaux pendant la grossesse sont interdits:

  • en cas de menace de fausse couche;
  • en cas d’augmentation du tonus utérin;
  • en présence de spotting, d'écoulement sanglant du vagin;
  • s'il y a une douleur dans le bas-ventre.

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Exercices mammaires pendant la grossesse

Pour prévenir l'affaissement des seins après l'accouchement, il est important de renforcer le corset musculaire pendant la grossesse. Les exercices suivants pour les seins pendant la grossesse aident à maintenir le tonus musculaire:

  • serrez fermement vos paumes l'une contre l'autre, jointes au niveau de la poitrine;
  • pompes contre le mur;
  • pompes (à genoux, dos droit);
  • presser une petite balle - assis sur le sol avec la colonne vertébrale droite, pressez la balle aussi fort que possible au niveau du nombril, de la poitrine et au-dessus de la tête;
  • balancez vos bras vers le haut et sur les côtés;
  • mouvements circulaires avec les bras;
  • en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau des coudes et levez-les jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (c'est-à-dire que les mains sont perpendiculaires et l'avant-bras est parallèle au sol);
  • Debout, le dos droit, tendez les bras sur les côtés, poings fermés. Effectuez des mouvements circulaires avec vos bras, décrivant un petit cercle.
  • allongé sur le dos, les genoux pliés, redressez vos bras (vous pouvez utiliser des haltères) et écartez-les sur les côtés sans toucher le sol;
  • En position assise, levez les bras avec les haltères, placez-les derrière votre tête en pliant lentement les bras (les coudes aussi près que possible du corps).

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Exercices de bouleau pendant la grossesse

Les postures inversées, dont la posture du bouleau, sont déconseillées en fin de grossesse. Lorsque l'utérus devient lourd, certaines femmes ressentent une chute de tension artérielle en effectuant la chandelle ou en s'allongeant sur le dos, ce qui réduit l'afflux sanguin vers le fœtus. C'est pourquoi la posture du bouleau doit être abandonnée dès le quatrième mois de grossesse.

L'exercice du bouleau pendant la grossesse peut interrompre le flux naturel d'énergie subtile, nécessaire à un accouchement normal. De nombreux spécialistes sont catégoriquement contre les postures inversées.

Cependant, il existe une forte indication pour pratiquer cet exercice pendant la grossesse: la mauvaise position du fœtus. Pour retourner le bébé dans le ventre de sa mère, on pratique la position du chat et du bouleau. L'essentiel est de ne pas le pratiquer avant de dormir, afin de ne pas augmenter l'activité de votre enfant.

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Exercices pour la colonne vertébrale pendant la grossesse

Rares sont les femmes qui peuvent se vanter d'avoir une posture idéale. Avec le début de la grossesse, la charge sur les muscles, les ligaments et la colonne vertébrale augmente considérablement. Une femme dans cette position remarque un déplacement du centre de gravité, une protrusion particulière des fesses vers l'arrière (« démarche du canard ») et une cambrure de la poitrine. Ces changements corporels provoquent souvent des sensations douloureuses dans différentes parties de la colonne vertébrale.

Les exercices pour la colonne vertébrale pendant la grossesse aideront à maintenir la santé et à faciliter le processus de mise au monde d'un enfant sous un stress croissant:

  • « Chat » – probablement le mouvement le plus populaire de l'enfance. À l'inspiration, on cambre le dos vers le haut (le chat est en colère), à l'expiration, on courbe le bas du dos (le chat est gentil);
  • Posture de l'enfant en yoga: elle aide à détendre au maximum la région lombaire. Elle est idéale lorsque le ventre est encore petit. Assis à genoux, abaissez votre corps et la tête vers le bas. Les bras sont détendus le long du corps, paumes vers le haut.
  • Inclinaison/rotation de la tête – contribue à développer la colonne cervicale et à soulager l'inconfort. Évitez les mouvements trop amples et ne rejetez pas la tête en arrière pour éviter les vertiges;
  • Placer vos bras tendus (prenez un bâton ou une serviette) derrière votre tête puis derrière vos épaules élimine les sensations désagréables au niveau de la poitrine.

Quant aux exercices pendant la grossesse avec torsions de n'importe quelle partie de la colonne vertébrale, ils peuvent être effectués en l'absence de contre-indications.

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Exercices pour le bas du dos pendant la grossesse

Si une douleur lombaire apparaît, la future maman doit consulter un gynécologue. Cette gêne peut bien sûr être causée par une charge accrue (particulièrement importante en fin de grossesse) ou par un ramollissement des ligaments. Cependant, ce symptôme indique souvent des problèmes rénaux, pancréatiques ou autres pathologies.

Si la maladie est écartée, le médecin peut recommander des exercices pour le bas du dos pendant la grossesse:

  • debout à quatre pattes, les bras et les jambes écartés à la largeur des épaules, en inspirant, pliez les omoplates et étirez le bas du dos/la « queue » vers le haut, et en expirant, détendez-vous;
  • remuer la queue en position genou-coude;
  • à partir de la position à quatre pattes, nous déplaçons nos mains sur le côté, le corps se rapproche des hanches, nous essayons de voir la « queue »;
  • En position à quatre pattes, détendez le haut du corps et le bas du dos (toute la charge est concentrée sur les jambes), balancez-vous d'un côté à l'autre en gardant les genoux immobiles. Respirez doucement, sans saccades, le ventre détendu;
  • En position genou-coude, écartez le genou plié autant que possible. Ne forcez pas sur le tibia.

Il est bon de faire des exercices pendant la grossesse pour renforcer et soulager la région lombaire dans la piscine, où l'entraînement se déroule sans pression supplémentaire sur les articulations.

Exercices contre la constipation pendant la grossesse

La constipation est un problème fréquent pendant la grossesse. Des exercices spécifiques contre la constipation pendant la grossesse permettent de la gérer:

  • Asseyez-vous dos au mur, pliez les genoux et joignez les pieds. Écartez les genoux, les mains au niveau du nombril. Inspirez par le ventre (la poitrine reste immobile) et expirez par le ventre. Répétez l'exercice pendant trois minutes, deux fois par jour.
  • Allongé sur le dos, jambes tendues, inspirez, pliez une jambe et ramenez le genou vers l'épaule du même côté. Déplacez légèrement la cuisse sur le côté en vous aidant d'une main. Répétez jusqu'à 20 fois avec chaque jambe.
  • Assis sur un traversin en serviette (dos à distance du mur), jambes fléchies au niveau des genoux et écartées sur les côtés, pieds joints. Mains posées sur les genoux. Inspirez profondément. À l'expiration, tournez la tête vers la droite, la main gauche posée sur le genou droit. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à 20 fois dans chaque direction.
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis (les pieds au sol légèrement plus écartés que la largeur des épaules), les paumes des mains le long du corps. En inspirant, écartez les genoux et essayez de les toucher. Répétez l'exercice jusqu'à 20 fois.

Les exercices décrits pour la constipation pendant la grossesse peuvent être un bon substitut à la stimulation médicamenteuse et devenir un excellent entraînement préventif.

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Exercices pour les reins pendant la grossesse

Une grossesse physiologiquement correcte a un effet bénéfique sur l'état physique et mental de la femme. Parmi les complications, les problèmes urinaires se manifestent par des œdèmes, une augmentation de la teneur en protéines dans les urines et une altération de l'écoulement urinaire. Ces envies fréquentes d'uriner sont dues non seulement à la pression exercée par l'utérus en croissance et à une circulation veineuse altérée dans les organes pelviens, mais aussi à l'effet des hormones de grossesse: progestérone et œstrogène.

Les méthodes de prévention des pathologies du système urinaire comprennent des exercices pour les reins pendant la grossesse, qu'il est recommandé d'effectuer quotidiennement:

  • Position à quatre pattes – permet de réduire la pression sur la vessie et de détendre complètement le corps. Maintenez cette position jusqu'à 15 minutes.
  • allongé sur le dos - les mains derrière la tête, pliez les jambes au niveau des genoux et remontez-les jusqu'à votre ventre pendant quelques secondes;
  • assis sur le tapis - en inspirant, écartez les jambes et levez les bras, en expirant, penchez-vous en avant et essayez d'atteindre vos orteils avec le dos droit;
  • en position couchée (mains sous la tête) – soulevez une jambe à 45 degrés du sol et effectuez des rotations circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre/dans le sens inverse des aiguilles d’une montre;
  • debout à quatre pattes - étendez une jambe droite et décrivez un petit cercle avec elle;
  • debout sur les jambes droites (utilisez une chaise comme support latéral) - pieds joints, tenez le dossier de la chaise avec une main, expirez et poussez le bras et la jambe opposés vers l'avant en même temps.

Lors de la maîtrise et de la réalisation d'exercices pendant la grossesse pour prévenir les pathologies rénales, évitez les mouvements brusques, prenez votre temps, écoutez votre corps.

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Exercices contre-indiqués pendant la grossesse

L'exercice physique pendant la grossesse ne peut être interdit que dans les cas où la santé ou la vie de la mère et de l'enfant est menacée. Parmi ces situations figurent diverses pathologies liées à la grossesse (faiblesse du col de l'utérus, présentation placentaire, etc.) et un mauvais état de santé de la mère (coups de béance, fatigue, etc.). Avant d'entreprendre tout programme d'entraînement, il est recommandé de consulter un spécialiste.

Exercices contre-indiqués pendant la grossesse:

  • mouvements actifs pouvant entraîner des blessures – courir, sauter, bondir, se balancer, squats excessivement profonds;
  • la torsion et la flexion peuvent provoquer une augmentation du tonus utérin;
  • plongée, plongée sous-marine - sont la cause du manque d'oxygène du bébé;
  • Les asanas inversés et les étirements sont considérés comme des facteurs qui influencent l’accouchement prématuré ou la fausse couche;
  • nage avec mouvements vifs (papillon, brasse);
  • avec des poids de levage.

Vous devez arrêter immédiatement de faire de l’exercice pendant la grossesse si vous remarquez l’un des symptômes suivants:

  • douleur de toute nature et localisation, y compris les maux de tête;
  • l'apparition d'un essoufflement;
  • état avant l'évanouissement;
  • l'apparition de saignements;
  • difficulté à se déplacer;
  • syndrome de douleur lombaire;
  • le début des contractions;
  • détection d'un gel fœtal prolongé (avec l'activité physique de la mère, le bébé se calme le plus souvent).

Il est préférable de discuter de tout inconfort avec un gynécologue et de s'entraîner sous la supervision d'un instructeur expérimenté et compétent.

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Exercices pour l'interruption de grossesse

L'interruption non désirée de grossesse peut être provoquée par un effort physique intense, un entraînement musculaire intensif, des blessures, des mouvements actifs ou dynamiques, ainsi que par l'utilisation de poids lors d'activités de fitness.

Les exercices suivants présentent un risque d’avortement:

  • avec vibrations et tremblements du corps (par exemple, danse sportive);
  • accompagné d'un coup, chute possible (équitation, alpinisme, etc.);
  • toute sorte de lutte;
  • sport d'haltérophilie.

Les femmes enceintes doivent pratiquer une activité physique adaptée à leur âge gestationnel, à leurs caractéristiques physiques et aux recommandations médicales. Il est donc conseillé de suivre des cours spécifiques pour femmes enceintes, où tous ces facteurs sont pris en compte et un programme d'entraînement personnalisé peut être élaboré.

Une femme doit surveiller tout inconfort pouvant survenir pendant la pratique des exercices. L'activité physique doit uniquement apporter un regain de force et des émotions positives, sans quoi elle ne donnera aucun résultat positif.

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Exercices de Kegel pendant la grossesse

Les exercices de Kegel ont gagné en popularité en tant que pratique accessible qui aide au travail et améliore le tonus musculaire après la naissance du bébé.

Quel est le secret d'un accouchement facile? Il s'avère que c'est la capacité à contrôler les muscles du plancher pelvien, à savoir: alterner la contraction et la relaxation du périnée. Lors de la pratique, il est important de veiller à ce qu'aucun autre muscle ne soit sollicité (c'est-à-dire aucune tension au niveau des jambes, des fesses et de l'abdomen). Au début, les exercices de Kegel pendant la grossesse se pratiquent en position allongée. Prenez la pose, genoux fléchis, jambes légèrement écartées. Contractez et maintenez les muscles du périnée (comme lorsque vous vous forcez à arrêter d'uriner) pendant 15 secondes maximum. Apprenez à séparer le travail des muscles entourant l'anus et le vagin (alternez la tension et la relaxation de ces zones). Entre les exercices, n'oubliez pas la relaxation musculaire complète, qui sera tout aussi importante pendant l'accouchement.

Le plus important dans l'entraînement est la régularité. Lors de la pratique des exercices, ne vous précipitez pas, concentrez-vous sur tout le corps et évitez les pincements et les tensions, même au niveau du visage. De la position allongée, passez à la position genoux-coudes, puis accroupissez-vous. Une fois les exercices maîtrisés, vous pourrez vous entraîner n'importe où: dans une file d'attente, en promenade ou assis dans les transports.

Exercices après la grossesse

Il est possible de retrouver sa forme après l'accouchement en suivant les règles d'une bonne alimentation et d'une activité physique rationnelle. En l'absence de complications, de contre-indications ou de restrictions post-partum, vous pouvez commencer à faire de l'exercice dès l'hôpital. Les exercices après la grossesse comprennent la respiration abdominale et la contraction des muscles abdominaux. Allongée sur le dos, essayez de rentrer alternativement le bas (partie supérieure détendue) et le haut (partie inférieure détendue).

Il est possible de reprendre un entraînement actif après deux semaines, en pratiquant des exercices de développé couché, de ramenant les genoux vers la poitrine et de vélo, c'est-à-dire des mouvements qui sollicitent le bas du ventre. Malheureusement, toutes les femmes ne peuvent pas se permettre ce luxe de consacrer du temps à l'activité physique. Ne vous inquiétez pas, continuez à travailler la tension du bas-ventre en faisant saillir le haut et inversement, lorsque vous bercez bébé ou faites le ménage. Avec un enfant dans les bras, vous pouvez faire des squats en contractant les fesses et le ventre. Alors, souvenez-vous de vos exercices préférés pendant la grossesse et adaptez-les à votre nouveau rythme de vie. Même 15 minutes d'entraînement régulier par jour seront bénéfiques.

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Exercices de Kegel après la grossesse

Si les muscles vaginaux n'étaient pas toniques avant la grossesse, ils peuvent s'affaiblir encore plus après l'accouchement. De tels changements affectent la santé de la femme (une incontinence urinaire est fréquente) et la qualité de la vie intime.

Les exercices de Kegel après la grossesse vous aideront à vous débarrasser des effets négatifs. Toute femme peut renforcer ses muscles périnéaux et apprendre à les contrôler. Le bébé occupera la majeure partie de votre temps, alors ne cherchez pas de moment privilégié pour vous entraîner. Profitez de toutes les occasions: assise, berçant le bébé ou debout pendant que vous cuisinez. Croyez-moi, c'est encore mieux! Contracter les muscles vaginaux avec un certain retard, puis les relâcher, deviendra une habitude, et vous n'aurez pas à attendre trop longtemps pour obtenir des résultats. N'oubliez pas de pratiquer le « clignement des yeux », c'est-à-dire la tension alternée de l'anus et du vagin. Avec le développement du tonus musculaire, le volume du vagin diminuera, les problèmes d'incontinence urinaire d'effort disparaîtront, et le désir sexuel et la qualité de la vie intime augmenteront.

Les exercices pendant la grossesse et après l'accouchement sont une partie importante de la vie de chaque femme qui s'efforce de prolonger sa beauté et sa jeunesse, de maintenir sa santé et sa bonne humeur.

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