Le régime MIND est bon pour la santé cognitive: voici les aliments à inclure dans votre alimentation

De nombreuses études montrent que notre alimentation peut influencer notre risque de démence, de maladie d'Alzheimer et de déclin cognitif avec l'âge. Mais un régime alimentaire peut-il réellement préserver la santé cérébrale et réduire le risque de démence? Des études suggèrent que le régime MIND pourrait y contribuer.

Le régime MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) combine le régime méditerranéen bien établi et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Il inclut également des modifications alimentaires spécifiques, basées sur leurs bienfaits pour la santé cognitive.

Les régimes méditerranéen et DASH sont tous deux basés sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays riverains de la mer Méditerranée.

Tous deux privilégient une consommation abondante d'aliments d'origine végétale (fruits, légumes, noix et graines), de produits laitiers allégés (lait et yaourts) et de protéines maigres, notamment de poisson et de poulet. Ils contiennent très peu de viande rouge et de viande transformée. Cependant, le régime DASH privilégie une alimentation pauvre en sodium, en sucres ajoutés et en graisses saturées et trans pour réduire la tension artérielle.

Ces deux régimes ont été largement étudiés et se sont révélés efficaces pour prévenir les maladies liées au mode de vie, notamment les maladies cardiovasculaires et l'hypertension. Ils contribuent également à protéger les neurones cérébraux et à favoriser la santé cognitive.

Le régime MIND suit de nombreux principes fondamentaux des deux régimes, mais met davantage l'accent sur la consommation d'aliments contenant des nutriments qui favorisent la santé du cerveau et préviennent le déclin cognitif, notamment:

• flavonoïdes et polyphénols présents dans les fruits, les légumes, le thé et le chocolat noir;
• folate, présent dans les légumes verts à feuilles et les légumineuses;
• Acides gras polyinsaturés N-3 présents dans les poissons gras, les noix et les graines.

De nombreuses études ont été menées sur le régime MIND, et les preuves des bienfaits de cette approche diététique pour la santé du cerveau sont assez convaincantes.

Par exemple, une étude a interrogé 906 personnes âgées sur leur alimentation habituelle et leur a attribué un « score MIND » basé sur la quantité d'aliments et de nutriments consommés régulièrement et associés à un risque moindre de démence. Les chercheurs ont constaté une association entre un score MIND élevé et un déclin cognitif plus lent après près de cinq ans de suivi.

Une autre étude portant sur 581 personnes a révélé que les personnes suivant strictement le régime MIND ou méditerranéen pendant au moins dix ans présentaient moins de signes de plaques amyloïdes dans le cerveau après autopsie. Les plaques amyloïdes sont une caractéristique clé de la maladie d'Alzheimer. Une consommation accrue de légumes verts à feuilles était l'élément le plus important de ce régime.

Une revue systématique de 13 études sur le régime MIND a également révélé une association positive entre l'adhésion au régime et les performances et fonctions cognitives chez les personnes âgées. Une étude incluse dans la revue a même montré une réduction de 53 % du risque de maladie d'Alzheimer chez les personnes suivant ce régime.

Il est important de noter que la plupart de ces études s'appuient sur des données d'observation et des questionnaires de fréquence alimentaire, qui présentent des limites en raison de leur fiabilité et de leur biais de participation. Un seul essai contrôlé randomisé a été inclus dans la revue. Il a révélé que les femmes assignées aléatoirement au régime MIND pendant une courte période, par rapport à un régime témoin, présentaient de légères améliorations de la mémoire et de l'attention.

Les recherches dans ce domaine sont en cours, nous espérons donc à l’avenir mieux comprendre les avantages de ce régime et découvrir exactement pourquoi il est si efficace.

Surveillez votre alimentation

Au Royaume-Uni, les recommandations de santé publique recommandent une alimentation équilibrée pour préserver sa santé globale. Le régime MIND offre une approche plus ciblée pour ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé cognitive.

Alors que les directives de santé publique encouragent la consommation d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, le régime MIND recommande de choisir des légumes verts à feuilles (comme les épinards et le chou frisé) et des baies pour leurs bienfaits cognitifs.

De même, alors que les recommandations britanniques recommandent de privilégier les graisses insaturées aux graisses saturées, le régime MIND recommande explicitement que ces graisses proviennent de l'huile d'olive. Ceci est dû aux potentiels effets neuroprotecteurs des graisses présentes dans l'huile d'olive.

Si vous souhaitez protéger vos fonctions cognitives en vieillissant, voici quelques petits changements simples que vous pouvez apporter chaque jour pour être plus en phase avec le régime MIND:

• Agrémentez vos repas en saupoudrant des noix et des graines sur les céréales, les salades ou les yaourts pour augmenter la teneur en fibres et en graisses saines;
• Mangez un « arc-en-ciel » de fruits et de légumes, en essayant de remplir la moitié de votre assiette avec ces aliments;
• Les aliments en conserve et surgelés sont tout aussi riches en nutriments que les fruits et légumes frais;
• Faites cuire ou frire à l’air libre les légumes et la viande au lieu de les faire frire pour réduire l’apport en matières grasses;
• choisissez des graisses et des huiles polyinsaturées pour les salades et les vinaigrettes, comme l’huile d’olive;
• Rehaussez vos plats de viande ou leurs substituts avec des légumineuses comme les pois chiches ou les haricots. Ces derniers s'intègrent facilement à des plats comme les spaghettis bolognaise, le chili, le hachis parmentier ou le curry;
• Utilisez du saumon, du maquereau ou des sardines en conserve dans les salades ou comme source de protéines lors de la planification des repas.

Ces petits changements peuvent avoir un impact considérable sur votre santé globale, y compris sur votre santé cérébrale. De plus en plus de données probantes établissent un lien entre nutrition et fonctions cognitives. Ainsi, même de petits changements dans vos habitudes alimentaires peuvent contribuer à protéger votre esprit en vieillissant.