Frites et diabète: pourquoi les pommes de terre frites augmentent les risques, mais pas les pommes de terre cuites au four ou bouillies

Dans un monde où le diabète de type 2 (DT2) est de plus en plus fréquent, il est particulièrement important de comprendre l'impact de l'alimentation quotidienne sur le risque de le développer. Une nouvelle étude de la Harvard TH Chan School of Public Health met en lumière le rôle des pommes de terre, l'une des sources de glucides les plus populaires dans l'alimentation de millions de personnes.

Qu'est-ce qui a été étudié et comment?

Les chercheurs ont regroupé les données de trois grandes études de cohorte longitudinales menées aux États-Unis: la Nurses' Health Study, la Nurses' Health Study II et la Health Professionals Follow-up Study. Au total, 205 107 personnes ont participé à l'analyse, répondant à des questionnaires détaillés tous les 2 à 4 ans pendant 30 à 36 ans.

• Fréquence de consommation d’aliments de base, notamment de frites, de pommes de terre cuites au four, bouillies et en purée, ainsi que de divers produits à grains entiers (pain, pâtes, céréales comme le farro).
• Nouveaux diagnostics, notamment le diabète de type 2, ainsi que les changements de poids, d’activité physique, de tabagisme, de consommation de médicaments et d’autres facteurs liés au mode de vie.

Au cours de la période de suivi, 22 299 participants ont signalé un diabète de type 2 (DT2). Les statisticiens ont ajusté les données en fonction de l'âge, de l'indice de masse corporelle (IMC), de l'apport énergétique total et d'autres variables afin d'évaluer les effets indépendants des différentes variétés de pommes de terre sur le risque de maladie.

Principaux résultats

1. Frites et risque de diabète de type 2

   • Trois portions de frites par semaine (environ 150 à 180 g de tubercules crus avant cuisson) étaient associées à un risque accru de 20 % de diabète de type 2.

   • Cela est probablement dû à la teneur élevée en matières grasses et à la charge glycémique (augmentation rapide des niveaux de glucose et d’insuline), ainsi qu’à la formation de produits d’oxydation des graisses lors de la friture.

2. Pommes de terre au four, bouillies et en purée

   • La consommation de trois portions de ce type par semaine n'a pas eu d'effet statistiquement significatif sur le risque de diabète de type 2. Autrement dit, la structure même du produit féculent, sans excès de matières grasses ni températures de cuisson extrêmes, ne contribue pas au développement de la maladie.

3. Avantages des produits à grains entiers

   • Remplacer trois portions de pommes de terre (toutes formes) par semaine par des pâtes, du pain ou des céréales complètes a réduit le risque de diabète de type 2 de 4 %.

   • Si l’on parle spécifiquement du remplacement des frites, la réduction atteint 19 %.

4. Méta-analyse supplémentaire

   • Les auteurs ont mené deux grandes méta-analyses: l’une utilisant les données de 13 cohortes sur la consommation de pommes de terre (plus de 400 000 participants), et la seconde utilisant les données de 11 cohortes sur les céréales complètes (plus de 500 000 participants).

   • Leurs résultats ont confirmé que chaque augmentation de la consommation de frites de trois portions par semaine entraînait une augmentation d’environ 16 % du risque de diabète de type 2, tandis que leur remplacement par des céréales complètes réduisait le risque de 7 à 17 %.

Pourquoi les frites sont « plus dangereuses »

1. Charge glycémique (CG) élevée.
   Les pommes de terre frites sont rapidement digérées, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie et des taux d'insuline. Les pics glycémiques chroniques entraînent une résistance à l'insuline, principal lien pathogénique du diabète de type 2.

2. Transformations de l'amidon.
   Lors de la friture, une partie de l'amidon est convertie en dextrines facilement digestibles, accélérant ainsi l'absorption des glucides.

3. Matières grasses et produits d'oxydation.
   L'huile de friture contient des graisses saturées et trans, et les températures élevées favorisent la formation de produits d'oxydation toxiques (acroléine, aldéhydes), qui nuisent au métabolisme.

4. Faible teneur en fibres.
   Contrairement aux céréales complètes, les frites ne contiennent pratiquement pas de fibres alimentaires, ce qui ralentit la digestion et améliore la sensibilité des tissus à l'insuline.

Conseils pratiques

1. Réduisez la proportion de frites.
   Faites-en un invité rare sur votre table: pas plus d'une fois toutes les deux ou trois semaines.

2. Préparez des plats alternatifs.
   Faites cuire les quartiers de pommes de terre avec un minimum d'huile ou écrasez-les à la vapeur: ainsi, les vitamines sont préservées et la charge glycémique reste modérée.

3. Ajoutez des céréales complètes.
   Remplacez certaines de vos pommes de terre habituelles (surtout les frites) par des pâtes complètes, du riz complet, du quinoa ou du farro. Cela vous permettra de varier votre alimentation et de réduire vos risques.

4. Contrôlez vos portions.
   Essayez de ne pas dépasser 150 g de féculents (pommes de terre, riz, pâtes) cuits en une seule fois.

5. Intégrez des fibres
   à vos plats principaux. Ajoutez des légumes, des légumineuses et des salades complètes à vos plats principaux: cela améliorera la digestion et ralentira l'absorption des glucides.

Résumé

Cette étude souligne l'importance non seulement de notre alimentation, mais aussi de la façon dont nous la cuisinons et des substituts possibles aux aliments malsains. Les pommes de terre ne sont pas en elles-mêmes un « ennemi de la santé », mais leur transformation culinaire (notamment en friture) peut augmenter le risque de troubles métaboliques chroniques. Des changements alimentaires légers mais réfléchis peuvent constituer une stratégie efficace pour prévenir le diabète de type 2, tant au niveau individuel que sociétal.